simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3からキャノンデールCAAD10に乗り換えて自転車通勤 目標!走行距離 1,000km/月!平均速度 30km/h!

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome


今週の勤務は遅番。夜のチーム練習のタイムレースは出れないので出勤前に一人3kmタイムレース。一人だとタイムが落ちやすいですが、少なくとも前回の11:38よりは速く走りたい。キロ3:50ペース以上を目標に。


スタート地点までアップがてら走っていったのですが、工事をしていて走れなっぽい。スタート地点を少しずらしてスタート。


最初の1km区間は3:45。狙い通り。このままペースを維持もしくはペースアップできれば前回よりも良いタイムが狙える!

と思ったもののペース上がらず;最後の1kmはすげぇー辛い;


で、3kmタイムは11:48(キロ3:53ペース)。前回よりも10秒遅くなってしまいました。やはり後半にペースアップする走りのほうが走っている時も走った後も気持ちが良いですね。


ということで今回は非常にキツいランとなりました;


⚫ランデータ





 
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二日間ノートレーニングだったのでスキマ時間に10kmペース走。前回と違って最初から良いペースで走れる。後半までもつか心配でしたが最後までペース維持できました。(上り区間は落ちてます)ここ最近ではベストのペース4:23/kmでした。












 
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昨日のラン後のストレッチで筋肉が張りまくっていたので、本日はランはやめライドで。暗くなってきたし短い距離で平均速度35km/h目標の”ちょっと頑張る走り”で。過去の平均速度35km/h目標ライドの結果はこんな感じ…

●短距離集中24km平均速度35km/h目標ライド結果
①2017/08/04 35.3km/h
②2017/08/07 32.2km/h
③2017/08/24 34.2km/h


走り出した感じは良い感じにパワーが出せる感じ。ただ、残りの5kmの平地で平均速度34.9km/h。微妙に向かい風なのか速度は35km/h台でしか走れない。ここからは”ちょっと頑張る走り”ではなく”かなり頑張る走り”で35km/h切らないように走る。で、24km走った平均速度は…


●短距離集中24km平均速度35km/h目標ライド結果
①2017/08/04 35.3km/h
②2017/08/07 32.2km/h
③2017/08/24 34.2km/h
④2017/09/12 35.2km/h(今回)


ここ最近ではやっと平均速度35km/h 以上で走れました(^^)v




以前の記事「ロードバイクの平均速度とランのペースの関係」でランペースとロードバイクの平均速度の関係を書きました。内容はこんな感じ…

ラン平均ペース=ロードバイク平均速度
キロ4:30 = 30km/h
キロ4:00 = 35km/h

これは10kmランの平均ペースと60分くらいのロードバイク平均速度での話。距離の短いランの場合だとロードバイク35km/hで走れる人は2kmを7分(キロ3:30ペース)で走れるような気がします。これは全く根拠のないランとライドをやっている人間の勝手な予想ですが。次回のランでは検証実験をやってみようかなと。ただ、今、10kmをキロ4:00の平均ペースで走れるかと言うと難しいような…;




⚫ライドデータ



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スレッドテーマ:スポーツ ロードバイク
本日の夕方は地元チームの飯山市駅伝大会の練習でタイムレース。小学生は2km。中学生以上は3km。昨日の2km実験ランの結果からするとキロ4分ペースの12分は厳しそう。13分切れれば良いかなと予想。


ただし、スタートすると速い人のペースにつられそうになり最後まで走りきれないとまずいのでペースを抑える。折り返しの1.5km地点で余力があることがわかったのでペースアップ。下の写真のグラフでよく分かるかと。




結局、3kmのタイムは11:38。なんとキロ4分ペースの12 分切り。自分としては大満足。走りの内容も前半を抑えたお陰で後半にペースを上げられ最後にはラストスパートも出せて非常に気持ち良かった。

ただし、息子が所属している野球チームの先輩(中学3年生)に圧倒的な差で負けたのが非常に悔しい。(走る前に「●●には負けねえぜ」と言ったら鼻で笑われたし)具体的な数値の目標としてはキロ3:30ペースで3kmを10:30で走れるようにしたいところですが、そんな数値の目標よりも「野球チームの中学3年生よりも速くゴールしてドヤ顔する!」これを目標にしたい!(笑)


(最終結論)
やはりチームでの練習は普段の個人練習とは違って気合が入って良い練習になります。普段以上の走りができるし、良い刺激をもらえます。




⚫ランデータ






  
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帰宅時は30℃と暑いので本日はランではなくライドを選択。相変わらず仕事後はぐったりのため距離を24kmと短くして短距離集中で。記事タイトルは「平均速度35km/h目標ライド」としましたが、走り出した瞬間、35km/hは無理だなと感じましたが、いつもの「ちょっと頑張る走り」で走り続ける。結果はこんな感じ…



●短距離集中24km平均速度35km/h目標ライド結果
2017/08/04 35.3km/h
2017/08/07 32.2km/h
③2017/08/24 34.2km/h(今回)


走り始めに感じたとおり35km/hには及ばず34.2km/h。今後、コンスタントに34〜35km/hで走れれば良いかなと。


●ライドデータ








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早朝の涼しい時間帯を逃すと暑くて走る気がなくなるわけで、本日も暑くなった11時頃に前回同様短距離24kmライド。

結論から言うと平均速度は32.2km/hと前回の35.3km/hよりもだいぶ落ちています。



原因は分かっていて…

台風が近づいてる影響か南風が強く前半の軽い上り&向かい風区間が圧倒的に遅かったのがいけなかったんだと思います。上りが圧倒的に弱い自分;


⚫ライドデータ




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仕事が終わって帰宅しても暑い。全くトレーニングする気が出ない; とりあえず毎日一話読めるONE PIECEアプリを読む。これ、だいたい帰宅後トレーニング前に毎日してること。この後にまったりモードになって全くやる気なくなっちゃう場合とどうにかトレーニングをやる方向に行く場合とがあります。本日はちょっと涼しくなったってのもあり後者。

と、言ってもがっつり走る元気がなかったので、短距離24kmを「ちょっと頑張る走り」よりももうちょっと頑張って集中して走ることに。ランではなくライドで。目標は平均速度35km/h以上。


1kmほど走ったら前方に学生さんっぽいロードバイク乗り発見。追いついたので平地は私のほうが速かったのですが、上り区間は学生さんのほうが速い;


ケイデンスは80rpm台と以前よりも低回転で粘りっこく回す。クロモリフレームでバネを活かしてぐうぃんぐぃんと走るイメージ。私のロードバイクはアルミのCAAD10なのであくまでイメージと言う名の妄想ですが(笑)。


本日はあまり風も強くなく(気温は28℃)風に悩まされず24kmライド終了。平均速度は35.3km/hでどうにか目標クリア。こんな40〜60分くらいの「ちょっと頑張る走り」を基本にしつつ、週に1,2回高強度のトレーニングをすれば強くなると信じて続けていく予定!暑さに負けなければ(^^;






⚫ライドデータ




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夜勤明けはいくつか選択することがあります…



・トレーニングをするかしないか
・トレーニングするならライドかランか
・トレーニング前に食べるか食べないか

基本はライドなら食べる。ランなら食べません。帰宅後は腹が減っているので食べたいですが、ランは腹が痛くなるので。




------
本日の夜勤明けは非常に涼しい。夜の雨の影響でしょうか。珍しく涼しいので小布施見にマラソン以来のランにしようかと一瞬思ったものの最近好きなライドを選択(^^;


昨日のライドで思ったのは、基本中の基本の一時間ペース走(最後まで走れる速度でちょっと頑張って走る)が足りていないと。

ってことで、本日は定番の32kmコースを「ちょっと頑張って走る」



気温は28℃ 。珍しく南風。



前半は軽い上り坂&向かい風で12km地点で平均速度30.4km/h。後半の軽い下り&追い風でどれだけ挽回できるか…


なかなか足が回らない向かい風区間はサドルの後ろに移動して体制を下げて空気抵抗を低くしつつペダリングはハムストリングスを使って前へ押し出す感じにしたりで使う筋肉を変えてみたり。


軽い下り&追い風の後半は結構気持ちよく走れました。STRAVAの区間(赤岩〜綱切橋東)でも自己記録更新できると思っていたのですが、7秒及ばず;



最終的には平均速度34.9km/h。残念ながら35km/h超えにはならず。でも、もうちょい繰り返せばできるはず!



トレーニング後はプロテイン! 今回の記事タイトルの焼酎のプロテイン割りは小心者でできませんでした。焼酎のプロテイン割りを飲まれた強者がおりましたら感想教えて下さい。
m(_ _)m

でも、トレーニング&プロテインは確実に筋肉になるような気がします。本日はプロテイン以外にも鳥のササミも食べたし。早く筋肉になれぇーーーー!





⚫ライドデータ




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夜勤明け、珍しく雨が降ってなかったのでライド。イマイチ元気がなかったので、短時間で8.8kmランコースの一部を周回して1.3kmTTを3回やることに。





3回のTTの平均速度は40km/hいくかいかないかくらい。走り終わってからはもちろんプロテイン。最近は運動不足でお腹に余計な贅肉が付きだしてきたので、強度トレーニングより低強度で長時間トレーニングでダイエットのほうが良いような…;



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上のグラフでわかるとおりライド回数減っております; で、本日7/22は久しぶりにライド。調子確認のためよく走る定番32kmコース。

普段よりは暑くない?と言っても気温は31℃。平地巡航速度で35km/hくらいでしか走れないので、平均速度は35km/hは無理だなぁと思いつつも頑張って走る。

で、結局平均速度32km/hで終了。ライド後のストレッチ&筋トレをしていたら汗がだくだく出てくる。しかも、香ばしい香り(^^;


暑いこの時期は短時間集中高負荷トレーニングのほうが良さそうです。次回からは高負荷トレ&プロテイン摂取で鍛えていく予定。


●ライドデータ





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