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simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3で自転車の楽しさを知りロードバイクのキャノンデールCAAD10に乗り換えてライド! 目標は平均速度 35km/h!最近はランの比率のほうが多いかも!?

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome


明後日の日曜日10/13に行われる飯山市駅伝大会で木島チームの選手として出場予定で日々練習してきたわけですが、台風19号で中止と本日決定されました。残念ですが、仕方ないですね。今回は今までで一番練習してきたので、自分がどんな走りができるのか試したかったんですけどね…

一応、練習内容を残しておきます。


私が走っているコースはほぼ下の5種類。上の3つがメインで前半は6.4kmばかりでした最近は6.4kmじゃ物足りなくて10kmコースの頻度が増えました。21.5kmコースは盆休みに初めて走ってまだ2回のみ。

6.4km(高度上昇20m)コース
9.0km(高度上昇28m)コース
10.0km(高度上昇50m)コース
12.8km(高度上昇130m)コース(1回のみ)
21.5km(高度上昇199m)コース(2回のみ)

ほんとはコースマップと高度グラフ写真を載せたいのですが、アップが今の環境だと難しくなったので文字のみで(^^;



トレーニング内容はほぼ下の3つ…

・ペース走
・ビルドアップ走
・インターバルトレーニング


ペース走とビルドアップ走がメイン。インターバルトレーニングホントにやる気のあるときのみ; 内容は下の4種類…

①(2電柱間+リカバー2電柱間)✕5
②(ラン400m+リカバー200m)✕5
③(ラン400m+リカバー400m)✕5
④(ラン1km+リカバー1km)✕5

②はGarminSportsで紹介されていたワークアウトを使用。それがあまりにも辛いのでリカバー距離を多く変更したのが③。ワークアウトの選択&変更といったことができるのもGarminの良さ。トレーニング中に表示&音と振動で何をやるかも教えてくれます。


この10月はほぼ毎日トレーニングできていて、それができていることにGarminが大きく影響しています。心拍数計測できるGarminのGPSウォッチを購入してからというものGarminConnectアプリに表示されるトレーニングステータスでのVO2MAX値と負荷グラフがモチベーションを上げてくれました。トレーニング効果を具体的なグラフや数値で見える化させるのは非常に有効です。負荷グラフが下がれば「やらなくては!」と思えるし、VO2MAX値が増えれば嬉しいし。

VO2MAX値は購入当初56でしたが、今は60(フィットネス年齢20歳!)まで上がりました。安静時心拍数は購入時49でしたが、今は41まで落ちました。インスタグラムで確認したら30台まで落とせた人もいました。すげー。リアルRPGドラクエのように経験値が上がっていくみたいで面白いです。


自分は9区担当で距離2.4kmでほぼ下りのコース。3日前の10/8に夜勤明けに試走2回やってきました。昨年の1位のタイムは7:12に対して1回目8:34 2回目8:27とどちらも1分以上の遅れ。昨年の区間1位(同木島チームの選手)どんだけ速いんだよと思いつつ、転がっていく作戦にするしかないんじゃないかと思ってみたり(笑)。

ただ、下りメインのこのコースを担当することを知ったのは大会1週間前だったのでトレーニング不可の高い下り練習はできず、大会が終わったらアップダウンのあるコースでがんがん走ろうと思っていたので、来年の大会に向けてどのコースでも走れるにアップダウンがあるコースをメインに走る予定。上りのショートインターバルトレーニンもやってみたい。


他のメーカーを使ったことがないので他メーカーの良さはわかりませんが、とりあえず自分が使っている心拍計付きのGarminのウォッチは最高に良いです。確実にトレーニング頻度が増えると思います。運動好きな方にオススメします。自分はforeathlete645musicを使用していますが、音楽も聴きたい方はAmazonMusic対応のforeathlete945、245music、vivoactive3musicをオススメします。foreathlete645musicは今現在AmazonMusicに対応していません。


   







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ブログは更新していませんが、トレーニングはしています。本日は涼しくなった夕方に10kmペース走。目標のペース4:30/kmはクリア。やっと気持ちよく走れるようになってきた気がします。インターバルトレーニングをはじめましたが、私はビルドアップトレーニングのほうが好きかも。スタートは遅めのペースで始められるし調子が悪かったらペースを上げずにペース走で終了しても良いし。気軽に始められつつ調子が良ければ追い込みもできる素晴らしいトレーニング。今は来月の飯山市の駅伝大会に向けてスピードトレーニングを強化中。一週間後の北信州ハーフマラソン大会もエントリーしていますがこちらはがっつり楽しんで走るつもり。

以前のブログでのトレーニング内容紹介は5/28までだったので、それ以降から本日までのトレーニングをスクリーンショットで。はい、手抜きです(^^;
トレーニング状況20190915


ここ最近は暑くて走れない日は筋トレをやったり。よくやる内容はこんな感じ…

・プッシュアップバー 20✕2
・腹筋ローラー 10✕2
・スクワット 50✕2


あと、Garminのforeathlete645musicをゲットしてからはトレーニングが非常に面白くなりました。上の筋トレの記録も取れるし心拍数も分かるので自分が頑張ってるかサボっているかも具体的に数字で分かる。他にトレーニングステータスって項目があってVO2Max(最大酸素摂取量)と7日間のトレーニング負荷が見える化できます。
トレーニングステータス20190915

7日間のトレーニング20190915
本日の状態。

7日間のトレーニング20190721
7/21 時点の状態。このグラフを見ればトレーニングしなくては!って気持ちになりますよね。

ランニングダイナミクス20190915
ランニングダイナミクス導入でいろんな情報が観れます。

心拍数の詳細20190915
心拍数も分かります。

Garminワークアウト20190915
これはGarminで用意してくれたトレーニング用ワークアウト。これを使用すればランニング中に振動とアラームでタイミングを教えてくれます。このメニューだと休む時間が200mだけで渡しの場合は辛いので自分用に加工して休み時間も400mに変更したワークアウトも作成したりできます。


ラントレ以上に最近ハマっているのが英会話勉強。今はリスニングとスピーキングトレーニングをメインにやっています。今は「なりきり英会話勉強」で勉強中ですが、「英語リスニング大特訓」も注文しちゃいました。最終的には会話したいので、リスニングとスピーキングは最重要項目です。目標としては海外ドラマや英語の歌詞も分かるようになりたい。もちろん、金髪美女と仲良く話せるようになることが最終目標。

  

  









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なかなかブログ更新できておりませんが、更新したい内容はたまっています。記事にしたい内容は下記のとおり…


・maaruのイベントに参加
・Chromebookはやっぱり大好き
・2番じゃなく1番を使いたい
・一度HUAWEIを使うと他を使えない
・お寺の総会での話
・初めての甲子園球場で飯山高等学校を応援
・五十幡亮汰さんの走りが気持ち良過ぎる


トレーニング内容はStravaにアップしています。「hiroshi yamazaki」で検索して下さい。hyhのトレーニング最新情報が見れます。現在、フォロワーが17名と寂しいので是非フォロー下さい。モチベーションアップに繋がります(^^;







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スレッドテーマ:日記 日記
夜勤明けは超久しぶりに外ライド。何気に今年初っぽい。平地だけなら平均速度30km/h以上で走りきれるかなと思ったものの上りも走りたかったので、コースはたかやしろ見晴らし街道を選択。このコースの景色は最高ですが写真なし; 予想はしていましたが、悲しくなるくらい上り区間は遅くなる;

でも、やはり外ライドは良いなぁと実感。ウエア選択を間違えなければ快適。冬期間はランと3本ローラーがメインな自分には人力だけでランよりも移動を圧倒的に速くしてくれるロードバイクというマシンの凄さを改めて実感。ダンシングも久しぶりにやってみました。シッティングよりも遅くなった気もしますが(笑)、面白い。

体だけあればすぐできる&簡単に負荷をかけれれるランは手軽にトレーニングできて好きですが、ロードバイクもやっぱり面白いなぁと。地元で開催される4月の菜の花飯山サイクルロードレースは息子の野球の大会と重なっていたのでエントリーは断念しようと思っていましたが、二日目だけでもエントリーして当日出れれば参加しようかなと思ってきました。ちなみに今年は例年よりも遅い開催で4/28と4/29の二日間。最近行われていなかったヒルクライムもあるらしいです。残り一ヶ月ちょっとだけですが、大会用のトレーニングをして頑張ってみようかと。少なくとも3本ローラーで30分間60km/hキープはできるまで仕上げたいですができるか!? それができないと過去の自分超えは難しいそうなので。ちなみに直近の3本ローラー30分間の平均速度は44.9km/h。間に合うのか不安ですがやれるだけやってみようかと。



本日のライドデータはこちら…
20190320CAAD10ライドデータ1

20190320CAAD10ライドデータ2
上り区間終了して平均速度23km/h台。後半の下り&平地区間を頑張ってどうにか30km/hまで上げたかったのですが、最後の平地向かい風区間で苦戦し平均速度29.0km/hで終了。平地向かい風区間では使う筋肉を意識的に変えてみましたがどれが正解なのかイマイチ分からず; この時期は毎年トレーニングを頑張り過ぎてぎっくり腰になりやすいのでそれを注意しながらトレーニングしたいと思います。



●hyhが使用中の機材…
   




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スレッドテーマ:スポーツ ロードバイク
20190318run
晴れていたので夜勤明けにラン。昨日の雪で風は冷たい。


20190318run3
同じ6kmコースの履歴。ペースは4:30/km付近で安定してきました。






 




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近況報告…

って出だしで昨日ブログアップするつもりでしたが、途中で寝てしまったようなので本日アップ(^^;




相変わらず英会話勉強は面白く続いていますが、少し変化が…

20190305ankidroid実績

瞬間英作文トレーニングの一日500フレーズ超えが結構続いたのですが、グラフを見てもらうとわかるとおり最近激減。ただし、これは勉強量が減ったわけではなくankidroidアプリの瞬間英作文トレーニングを減らしただけで、今は購入した本に付属しているCDで音読トレーングの比率を増やしています。

「中学レベルの英単語でネイティブとペラペラ話せる本/ニック・ウィリアムソン」のCDは「英語→日本語→ポーズ」の順番で構成されています。最初に思ったことは瞬間英作文トレーニングをするには「日本語→ポーズ→英語」のほうが便利だろってことでしたが、ずっと聴いていたら(基本は通勤の車の中)あることが分かりました。収録順の最初の英語が聴き取れないフレーズは意味も分からないし真似して口に出すこともできない。逆に最初の英語フレーズが聞き取れるものは意味も理解しているし口に出すこともできます。

リスニング&音読トレーニングの重要性を実感しました。今後の予定としては… 瞬間英作文トレーニングは今までどおり毎日やりますが、時間を減らしその分音読トレーニングを増やすつもり。



ちょっと以前の自転車トレーニングのことを思い出しました…

昔はロードバイクの走行距離1000km/月にこだわりすぎて、その時やりたい&その時の自分には効果が大きいであろうヒルクライムや高負荷トレーニングは走行距離が伸びないのでやらずに、走行距離の伸びやすい負荷の少ない平地トレーニングを選択していました。

瞬間英作文トレーニングで使用しているスマホアプリAnkiDroidでは勉強したフレーズ数が記録できるので、数字にこだわる自分はついこちらに力を入れてしまいがちなのですが、今は確実に音読トレーニングをしたほうが効果が大きいことが実感できるので、AnkiDroidの勉強数が減っても音読トレーニングの比率を増やしていくつもり。

中学レベルの英単語でネイティブとペラペラ話せる本/ニック・ウィリアムソン
英語のスピーキングが驚くほど上達するNOBU式トレーニング/山田暢彦


ちなみに最近のAnkiDroidへの登録フレーズ数は…

ネイティブとペラペラ   233フレーズ
NOBU式トレーニング   119フレーズ
絵で見てパッと言う英会話 006フレーズ
合計           358フレーズ

そして、AnkiDroidへの登録へは今まで文字のみでしたが、写真も登録可能なので、「絵で見てパッと言う英会話トレーニング」の本の写真に撮って登録し始めました。登録イメージはこんな感じ…

こちらは加藤さんです。

こちらは加藤さんです。2

   



昨日は珍しくラントレもしたので…
20190305ラントレ1
20190305ラントレ2


 




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写真は最近購入した英会話勉強用の本。どれも内容は素晴らしいのでどの本から勉強しようか悩みましたが、次の2冊に決めました。


中学レベルの英単語でネイティブとペラペラ話せる本/ニック・ウィリアムソン
英語のスピーキングが驚くほど上達するNOBU式トレーニング/山田暢彦

 


瞬間英作文トレーニングは何だかんだ3年続いていますが、気分転換に本を変えてみるのも良いですね。新しい本のフレーズを登録してトレーニングをやり始めましたが、一気にトレーニング量が増えました。今までは一日100〜200フレーズくらいでしたが、最近は一日500フレーズくらい、二日前に初めて1000フレーズ超え(^^)v

ただし、瞬間英作文トレーニングをしただけでは英語の聞き取りは全く上達しないので、今後は本に付属のCDの音源を聴く&真似して声に出すトレーニングを増やしていく予定。

20190226ankidroid統計履歴回答数






久しぶりに昨日ラントレーニングもしたのでデータのアップです…

20190226ランデータ

20190226ランデータ2
新しいスマホだと上の写真みたいにスマホの画面外までスクリーンショットできるので便利。英会話のトレーニングは増えてますが運動系トレーニングは激減しているので、少なくとも2日に1回ペースくらいまでは頻度を上げたいところ。



 




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仕事中は帰ったら速攻で寝ようと思うものの帰宅すると音楽を聴きたいし英会話勉強もしたい…


スタジオのモニターヘッドフォンとして定番なSONYのMDR-CD900STをゲットしてからと言うもの最近良く聴いている音の良いJAZZはもちろんですが、すべての楽器が格好良く絡み合う私の大好きなロックアルバム「BLOOD SUGAR SEX MAGIK/RED HOT CHILI PEPPERS」を聴き直してたりします。今まで小さな音で気付かなかった曲の始まる前の掛け声やギターのノイズなんかも聴こえて興奮して聴きまくっています。ただし、ヘッドフォンとスピーカーでの音の違いを比べてみたらスピーカーも自然な良い音でヘッドフォンに負けていないことが判明し一安心。


男臭さプンプンの格好良いアルバム。数あるレッチリのアルバムの中でもこのアルバムは特別。奇跡のアルバム。


20190221hyhオーディオmarantz
オーディオシステムは音が一番重要ではありますが、個人的には見た目も重要。見た目が超お気に入りだったりします。学生時代に憧れていたYAMAHAのGTラック含め程度の良い中古をゲットできて良かった…




英会話勉強に関して。私の英会話勉強の師匠を一人挙げろと言われれば「スティーブ・ソレイシィさん」と即答します。私に「英語は話せる!」と思わせてくれた人であり普段英語を話す人でなければ分からないような細かいことも教えてもらいました。そして、最近、関西弁で親しみやすい日本人の師匠のCozyさんに教えてもらった本が素晴らしく勉強量が一気に増えました。教えてもらった本のフレーズをアプリに登録しつつ勉強したフレーズは一日500フレーズ以上が二日間続きました。そして、これが大変ではなく面白くてできているってところが良いところ。

20190221英会話勉強実績
グラフの青い箇所は新規登録したフレーズ。毎日50フレーズ以上は登録しようと計画中ですができるか!?


20190221ニック・ウィリアムソン本
見た目が胡散臭いですが(笑)、2冊とも非常に良いです。学生時代に教わらなかったこと(時制のこととか)がてんこ盛りで面白すぎる。ただし、付属のCDの音声の順番が①英語②日本語③ポーズだったので、最初は瞬間英作文トレーニングができねぇーと思いましたが、やろうと思えばできることが判明。オススメ!



  


 




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今晩も一昨日と同じように電柱間インターバルトレーニング。今回はグラフ的には5本ともへたれずに走れたようです。実際、電柱間の距離(50mくらい?)だとどうにか走れるようです。今後は徐々に頑張って走れる距離を長くしていく予定。最終的な目標は2km区間をペース3:00/kmで走れるようになること。この目標はかなりハードルが高いですが、実現できるようにトレーニングする予定。


本日のランデータはこちら…
20190125ランデータ


ここ最近やりたいことが盛り沢山。
ラン&ライドトレーニングはもちろんですが、ギター&英語の音読トレーニングもやりたい。が、なかなかできず;




 




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トレーニングの記事も久しぶりにアップ。ちなみに今月のトレーニングはランと3本ローラーで合計10回。2日に1回未満;


20190123空
本日は帰宅後に夜ラン。寒くてなかなか走り出せませんでしたが、トレーニングメニューは決まっていて後半で電柱間インターバルを予定にトレーニングスタート!


20190123ラントレデータ
こうやってグラフを見ると頑張って走った5本のうちの後半の2本は思いっきりペースが落ちています。感覚的にはそんなに落ちていた実感はなかったのですが…


ラン後は脚パンパン。筋肉が成長することを期待。



 




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