simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3からキャノンデールCAAD10に乗り換えて自転車通勤 目標!走行距離 1,000km/月!平均速度 30km/h!

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome


昨日の天気予報では雨降りだったので休脚日の予定でしたが、降らなかったので本日はライド。ランとライドを交互にやればちょうどウェアも乾くのでちょうど良かったりします(^^;

コースは11/3と同じ上りも少しありの26kmコース。以前の月に1000km走ることを目標にしていたころだったら、本日は距離を少しでも稼ぐために確実に平地コースを走っていました。

走行距離1000km/月はロードバイクを始めたばかりで基礎を作るとかダイエット目的であれば効果はあると思いますが、速くなりたい目的ならばあまり意味は無いかもしれません。優先させるなら距離よりも強度。短時間短距離でも良いので集中してトレーニング強度を上げて走ったほうが良い気がします。以前の走行距離の縛りがなくなった分、好きな走り方ができて今のほうが楽しく走れています。何にこだわるか?これは重要な気がします。


そんなわけで本日は26kmと距離は短いですが、前回の平均速27.0km/hを超える平均速度30km/hを目標に走ってみました。(前回記事:久しぶりのライドで太陽の翼

走り出してすぐの交差点で非常に珍しい女性ロードバイク乗りと遭遇。挨拶だけして越す。女性ロードバイク乗りに見られていただろう区間だけは普段より速く走れた気がします(笑)。


上り区間に入るまでの平均速度は34km/hほど。で、上り区間で一気に平均速度が下がる; 分かってはいたことですが、遅すぎて悲しくなります。速度と高度グラフはこちら…





平地と下りも軽やかさはなくぬったりしたペダリング。一応、最後まで頑張ることを意識して走って終了。結果はこんな感じ…


目標の平均速度30km/hは達成!(^^)v




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スレッドテーマ:スポーツ ロードバイク


夜勤明けの本日はライド。コースは定番の”平地メインの”32kmコース。結構間が空いてしまったライドのため今の実力を確認するためいつもの「ちょっと頑張る走り」で走ってみる。もちろん平均速度35km/hとかは無理なのは分かっています。予想は平均速度32〜33km/hくらいか…!?



走り出しは西風の向かい風。気温は15℃。前半頑張れば後半楽ができると楽しみに走っていたもののいつの間にか北風になり後半苦戦; 気づいたのは上り区間が圧倒的に遅い。減速が半端ない。上り&向かい風のセット区間なんかはリアギヤを4枚も軽くする; やはりライドしていないと遅くなりますね。上り区間ではっきり分かります。

あと、別件。ランでもライドでも走り込んでいる人は足首が細くなっている気がします。実際、私は走り込むと細くなります。走り込みの判断基準になるんじゃないかなぁと。私は走っているかなぁって人に会った場合はまず足首を見ます。もちろん女性に会った場合はまず胸を見ます(^^;



で、向かい風に苦戦したライド結果はこちら…


●ライドデータ


予想通りの33.3km/h。またちょっとづつライドの頻度を上げて平均速度35km/hを目指したいと思います。これから寒くなり雪も降れば外ライドは出来なくなります。そうなった場合は3本ローラー台を活用すれば良いのですが、最近は車庫が寒くてサビり気味。Zwiftってのがネット上でローラー台で全世界の人と対決できるらしい。競争だと気合の入る自分にはZwiftは最適な予感。外で走れない冬期間が来る前にちょっと勉強してみようかと。



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スレッドテーマ:スポーツ ロードバイク
今晩は地元のチーム練習の3kmタイムレースに参加しました。


ちなみに前回の(と言っても1ヶ月も前の)9/8のタイムは11:38(ペース3:50/km)少なくともこのタイムより速く走りたい。高い目標はペース3:30/kmの10:30。できれば達成したい目標タイムは11:00(ペース3:40/km)。



19:26スタート!予想通りトップ集団は速い。付いていきたいが今の実力では後半バてるのが分かっているので自分のペースで。ただし、前回の反省点で前半をペースを抑えすぎていたと感じていたので前回よりはペースは上げてキープ。


1.5kmの折り返し地点前で私の後ろにピッタリ付いているランナーがいることに気付く。後ろは見ないので顔は見ていないが、私が参加しなかった2回目のタイムレースで私のタイムより速かったY君だと分かる。


私を越しそうになったり少し遅れたりしながら基本的に私にピッタリ付いてくる。自分と同じようなペースで走る人と一緒に走れるのがタイムレースの良さ。確実に意識して速く走れます。


チーム練習で一緒に走ったのは前回と今回のタイムレースの2回ですが、2回目のタイムレース結果を見てY君がタイム短縮のためにトレーニングしているのは確実に分かる。練習ではあまり一緒に走れなくても頑張っている仲間の存在を実感できていると個人練習でも気合が入る。これがチーム練習の良さかなって思います。


ゴール間近の折り返し後にY君がスパートをかけてきたので、自分もそれに反応してスパート。どうにか抜かれずにゴール!


お互いに絶対良いトレーニングとなりました。




反省点としては、ラストスパートがあれだけ出せるのだったらもっと前から出せよと自分に言いたい;



結果は…

タイム 11:17
平均ペース 3:44

でした。ゴール時のストップボタン押し忘れがあったのでタイムはもう少し速かったかも知れませんが4秒くらいの違いだと思います。



目標タイムには及びませんでしたが心地よくは走れました。明日から10/8の大会まではランは無理せず体調をベストに持っていけるようにしていきたいと思います。









●ランデータ
 




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夜勤明けに私が走る飯山市駅伝大会のコース確認に行ってきました。予定では2.5kmコースを3本でしたが、2本で完全燃焼でした; 晴れていましたが、涼しくて走るには快適な気温。


まずはゴール地点に自動車を停めてアップがてらスタート地点まで走る。結構アップダウンのあるコース。


⚫ランデータ

アップ&ダウンも含めて合計12kmラン。


ペースが高い区間が試走2本区間。アップダウンがありますが、高度的には予想外で下り基調のようです。正確には2.7kmコースだったのでキロ4:00ペース。目標の9:18はキロ3:26。目標と現実の差がでか過ぎる;


この時期は黄金色の稲穂と青空がキレイです。特に本日は空気が澄んでいる&気温が低く気持ち良くランできました。


ただし、タイム的には2本とも満足できず。目標は「2.5kmを9:18以内で走る!」でしたが、結果は10分台後半; ダメだこりゃ状態。少なくとも10分以内で走りたかった…

1本目タイム 10:52:91
2本目タイム 10:55:12



タイムを無視すれば気温的にも涼しくて気持ち良く走れましたが、筋肉的にはかなり辛かった。脚の後ろ側の筋肉が張りまくりで痛い。ふくらはぎとハムストリングスが半端ない。ハーフマラソン後の4日間はランはしなかったのにも関わらずまだ回復していないっぽい。まだ、大会まで1週間以上あるので大丈夫ですよね?; ちょうど1本目走り終わったらスタッフの方が中継点の看板の設置をされていました。ありがとうございますm(_ _)m




ゴール地点近くで見かけた二宮金次郎像。久しぶりに見ましたが、二つ同時は難しい。無理せず一つ一つで良いのではないかと。


 
昨日は半額になってたシューズ(赤色限定)ですが、本日は値段上がっちゃいましたね。




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9/24 北信州ハーフマラソン大会出場、息子の練習試合応援
9/25 夜勤明け後爆睡。爆睡後半端ない筋肉痛;
9/26 夜勤明け後、筋肉ほぐしも兼ねて北信州ハーフマラソンコースを逆走ライド

ここ最近の出来事。やっと落ち着いたので北信州ハーフマラソン大会の記事をアップします…



ーーーーーーーーーー

2017/9/24、第5回北信州ハーフマラソン大会に参加してきました。北信州ハーフマラソン大会は今年で5回目。2回目3回目は安協でスタッフとして参加。昨年の4回目から念願の選手として参加しています。今回は昨年からだいぶコースが変更となりました。おそらく交通を円滑にするための配慮。大きく変わった箇所は北竜湖&小菅神社経由になったことと木島地区内を通らずに堤防を通るようになったこと。個人的に思ったことは景色で言えば今回のコースのほうが開放感があり良いはず。実際、北竜湖小菅も堤防もロードバイクのライドコースにしているくらい。ただし、心配なことも。木島地区内がコースから外れたことで沿道の応援が少なくなるのではないかと。特に木島地区は地元なので知り合いも多く昨年はこの疲れた後半の箇所で元気良く走れたのは確実に地元の方の応援のお陰。それがなくなるのはかなり辛い。さてどうなるか…



スタートは8:30。ラン仲間と6:10飯山駅出発のシャトルバスに乗って野沢温泉スタート地点に到着。アップしている時は涼しくてちょうど良い気温だなぁと思っていましたが、スタート時間には既に暑くなってきた;


ここで一応前回の大会の記事を…
2016/9/25記事「第4回北信州ハーフマラソンに参加してきました。」

前回のタイムは1:36:05(ネットタイム1:35:42)。目標タイムは「前回タイムより速ければ良いなぁ」的なアバウトな感じで。そして、タイムよりも重要な目標として「知り合いに会ったらハイタッチする!」を意識して走り出す。



北竜湖からの下りで見れる景色。最高です。稲刈り時期の開催ってことで、地元の方からは苦情もあるようですが、この黄金色の田んぼの景色は北信州の魅力の一つだと思います。



小菅神社からの下りコース。景色が最高で写真を撮りながら走っていたら、沿道で応援しているおばちゃん(上の写真のコース右側にいるおばちゃん)に「余裕だなぁ」と言われる。更に進んで突き当たって左に曲がるところではおじちゃんに「もっとペース上げろ」って怒られる(笑)。こういった地元の素朴な応援がマラソン大会での最高の楽しさ。だからリピートしちゃうんです。



アイドル「パラレルドリーム」の給水の応援。「写真撮らして下さーい」と声をかけて撮らせてもらいました。こういうキャピキャピ系応援も非常に嬉しい46歳のおっさんです(^^; う~ん、かわいい。

メンバーそれぞれのブログにも今回のマラソン大会の記事がアップされていましたが、パラレルドリームみかオフィシャルブログの「給水所にてお手伝い!」が写真と動画があり雰囲気が分かりやすいです。記事を読むとハイタッチもしていたみたいですね。あ~ハイタッチしたかった…(ソフトタッチも可)



分かりづらいですが、上の写真のトンネルの中でも応援が。「写真撮ってくれてるよ~」ってお母さんがお子さんに話していました。基本、私は応援に対して返事をしています。「ありがとうございます」か「うえい」。この写真を更に進んだところでいつものように返事をしたらおばちゃんに「愛想のえぇ兄ちゃだなぁ」と言われる。



この坂を登ると堤防コース。 過去記事でよく出てくる「中央橋4.2kmTT」ってのはこの堤防コースのこと。ロードバイクで毎度お世話になっているコースを今回はラン。



堤防にきたら足に違和感。結構張っている感じ。前半のアップダウンのダメージがここにきて影響してきたようです。キロ4:50ペースがぎりぎりな感じ。それ以上頑張ると攣ってしまいそう。4:50キープでゴールまでいく作戦にする。

この後半のペースダウンはスタート前から気になっていましたが、このペース配分もマラソンの面白さ。


堤防では応援が少ないかなぁと思っていましたが、出た!地元おばちゃんのウチワ応援!これが良いんです。


もう少し進むと地元中学生(陸上部?)によるアイス「ガリガリ君」エイド。(残念ながら写真なし)息子が小学生の時に一緒に野球をやった同級生やスキーを一緒にやった先輩もいる。卒業して最近会っていなかったこともあり一気に元気が出てペースアップ!


堤防は見晴らしが良く開放感はありますが、それ故になかなか進んだ気がしない。辛くなった頃に知った顔の応援が。以前にやった区長会の仲間や公民館長の仲間。地区の役は大変ですが、役をやらなくては話さなかっただろう人と知り合えたので良かったかなと。


「あれ、hyhさんじゃない?」今度は大量に知っている顔の集団。同じ会社の人。会社はこの大会に協賛しているので応援にきていたようです。頭から水をかけてもらいました。でも選手として参加したのは私だけだったようです;



中央橋手前でも地元の応援者がいっぱい。そして、ゴール近くでは可愛い応援が…


オープニングセレモニーでダンスを披露してくれた地元チアリーディングチームCHARMYによるミスト応援。水(霧)をかけてもらいました。「nobu君(息子)のお父さんだー」と声をかけられる。お母さんにも気づかれ応援されてラストスパート!(笑)。あれ、まだこんなに元気あったのってくらい速く走ってゴール。




公式タイムはこちら…

前回タイム 1:36:05(ネットタイム1:35:42)
今回タイム 1:36:30(ネットタイム1:36:04)

タイムは前回よりも落ちてしまいましたがコースも変更になっているし良いかなと。実は大会前日に喉が痛くなったり体調が悪くなっていたので心配していましたが走り出したら全く問題なかったようです。ただし、大問題が。タイムよりも重要な目標だったハイタッチ。なんと今回はまさかのゼロ。知り合いとはたくさん会ったのですが、それぞれに応援のスタイルがあったためハイタッチできませんでした。まぁ、それは来年の課題ってことで(^^;




(個人的今後の提案)
①まずアイスについて。紙コップにガリガリ君を入れてあったので食べやすかったのですが、ランナーにとってベストはパピコだと思います。持ちながら食べられるので。ランナー1人にパピコを半分にした1本で良いんじゃないかと。
②コース上の2箇所くらいにハイタッチ応援区間を設置すれば面白そう。ってかそうしてもらいたい。堤防アイスエイド前と中央橋付近が良いかな。ランナーも応援者も元気が出ると思います。



●結論
今回のコース変更は非常に良かったと思います。心配した応援の減少もなく景色も良くなり非常に楽しい大会でした。今までマラソン大会は小布施見にマラソンが一番好きでした。地元で盛り上げている感が非常に高いことと沿道の応援がたくさん&温かいから。でも、今回の第5回北信州ハーフマラソン大会はそれと同じくらい満足できました。応援もたくさんあり走っていて気持ち良かった。地元で盛り上げている感も伝わり一番良かったんじゃないかと。逆に景色に関してはこちらのほうが良いと思います。できれば今後のコースは今回問題がなかったのだとしたら今回のコースで固定してもらいたいところ。

走るのも好きだし応援するのも好きなので大会後に予定がない場合はゴール後に応援する二部体制も良いかなぁと考えています。

唯一の後悔はTシャツを購入しなかったこと。ピンク色でデザインもカッコイイ。素材も綿ではなく汗を吸収しやすい化学繊維っぽいし値段も800円と手頃だったので。申込時に購入できたのですが気づきませんでした。在庫残っているようなら市役所に行けば売ってくれるかなぁ…


⚫ランデータ










 
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今週の勤務は遅番。夜のチーム練習のタイムレースは出れないので出勤前に一人3kmタイムレース。一人だとタイムが落ちやすいですが、少なくとも前回の11:38よりは速く走りたい。キロ3:50ペース以上を目標に。


スタート地点までアップがてら走っていったのですが、工事をしていて走れなっぽい。スタート地点を少しずらしてスタート。


最初の1km区間は3:45。狙い通り。このままペースを維持もしくはペースアップできれば前回よりも良いタイムが狙える!

と思ったもののペース上がらず;最後の1kmはすげぇー辛い;


で、3kmタイムは11:48(キロ3:53ペース)。前回よりも10秒遅くなってしまいました。やはり後半にペースアップする走りのほうが走っている時も走った後も気持ちが良いですね。


ということで今回は非常にキツいランとなりました;


⚫ランデータ





 
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二日間ノートレーニングだったのでスキマ時間に10kmペース走。前回と違って最初から良いペースで走れる。後半までもつか心配でしたが最後までペース維持できました。(上り区間は落ちてます)ここ最近ではベストのペース4:23/kmでした。












 
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昨日のラン後のストレッチで筋肉が張りまくっていたので、本日はランはやめライドで。暗くなってきたし短い距離で平均速度35km/h目標の”ちょっと頑張る走り”で。過去の平均速度35km/h目標ライドの結果はこんな感じ…

●短距離集中24km平均速度35km/h目標ライド結果
①2017/08/04 35.3km/h
②2017/08/07 32.2km/h
③2017/08/24 34.2km/h


走り出した感じは良い感じにパワーが出せる感じ。ただ、残りの5kmの平地で平均速度34.9km/h。微妙に向かい風なのか速度は35km/h台でしか走れない。ここからは”ちょっと頑張る走り”ではなく”かなり頑張る走り”で35km/h切らないように走る。で、24km走った平均速度は…


●短距離集中24km平均速度35km/h目標ライド結果
①2017/08/04 35.3km/h
②2017/08/07 32.2km/h
③2017/08/24 34.2km/h
④2017/09/12 35.2km/h(今回)


ここ最近ではやっと平均速度35km/h 以上で走れました(^^)v




以前の記事「ロードバイクの平均速度とランのペースの関係」でランペースとロードバイクの平均速度の関係を書きました。内容はこんな感じ…

ラン平均ペース=ロードバイク平均速度
キロ4:30 = 30km/h
キロ4:00 = 35km/h

これは10kmランの平均ペースと60分くらいのロードバイク平均速度での話。距離の短いランの場合だとロードバイク35km/hで走れる人は2kmを7分(キロ3:30ペース)で走れるような気がします。これは全く根拠のないランとライドをやっている人間の勝手な予想ですが。次回のランでは検証実験をやってみようかなと。ただ、今、10kmをキロ4:00の平均ペースで走れるかと言うと難しいような…;




⚫ライドデータ



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本日の夕方は地元チームの飯山市駅伝大会の練習でタイムレース。小学生は2km。中学生以上は3km。昨日の2km実験ランの結果からするとキロ4分ペースの12分は厳しそう。13分切れれば良いかなと予想。


ただし、スタートすると速い人のペースにつられそうになり最後まで走りきれないとまずいのでペースを抑える。折り返しの1.5km地点で余力があることがわかったのでペースアップ。下の写真のグラフでよく分かるかと。




結局、3kmのタイムは11:38。なんとキロ4分ペースの12 分切り。自分としては大満足。走りの内容も前半を抑えたお陰で後半にペースを上げられ最後にはラストスパートも出せて非常に気持ち良かった。

ただし、息子が所属している野球チームの先輩(中学3年生)に圧倒的な差で負けたのが非常に悔しい。(走る前に「●●には負けねえぜ」と言ったら鼻で笑われたし)具体的な数値の目標としてはキロ3:30ペースで3kmを10:30で走れるようにしたいところですが、そんな数値の目標よりも「野球チームの中学3年生よりも速くゴールしてドヤ顔する!」これを目標にしたい!(笑)


(最終結論)
やはりチームでの練習は普段の個人練習とは違って気合が入って良い練習になります。普段以上の走りができるし、良い刺激をもらえます。




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帰宅時は30℃と暑いので本日はランではなくライドを選択。相変わらず仕事後はぐったりのため距離を24kmと短くして短距離集中で。記事タイトルは「平均速度35km/h目標ライド」としましたが、走り出した瞬間、35km/hは無理だなと感じましたが、いつもの「ちょっと頑張る走り」で走り続ける。結果はこんな感じ…



●短距離集中24km平均速度35km/h目標ライド結果
2017/08/04 35.3km/h
2017/08/07 32.2km/h
③2017/08/24 34.2km/h(今回)


走り始めに感じたとおり35km/hには及ばず34.2km/h。今後、コンスタントに34〜35km/hで走れれば良いかなと。


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