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simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3で自転車の楽しさを知りロードバイクのキャノンデールCAAD10に乗り換えてライド! 目標は平均速度 35km/h!最近はランの比率のほうが多いかも!?

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome


夜勤明けに6kmラン。久しぶりのランだったので重い走りを覚悟していましたが、予想外に軽やかに走れる。本日からウエアは半袖半パンはやめて長いものに変更。ちょうど良い。

20181115runデータ1

20181115runデータ2
完全ペース走のつもりでしたが、グラフ的にはビルドアップ走みたいになっていますね。

20181115runデータ3


久しぶりに宇多田ヒカルの本「点」を観ていて思ったこと…

この写真、阿部サダヲにしか見えない。ちなみに宇多田ヒカルも阿部サダヲも大好きです。
宇多田ヒカル点P467写真



何故か高くなっている;ツアーが始まったのが原因?



 




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最近の暖房器具はこちら…



結構、足元暖かいです(笑)。



本日、仕事中にしゃがんだら右膝に激痛。普通に歩いていても痛くないけど曲げ切ると痛い。なんだろ? そして、最近注文したのがメンティスメスティン。(なかなか名前覚えられない;)見た目は昔からあるアルミ弁当。これが炊飯やいろんな料理が簡単に作れる優れものらしい。メスティンで検索すればたくさん出てきます。自分は会社へ持っていく弁当&夜のツマミ作成用に活躍させる予定。届くのが楽しみ。ワクワクします。


 




 




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ここ最近は混み入っていてトレーニングもブログ更新もできてませんでした…


公園行ったり息子の野球の応援行ったり、


地区の作業(冬囲いや道祖神作り)やったり。まだ少し残っていますが、大きなイベントは終わり後は資料のまとめ。ほんと一年はあっと言う間ですね。




本日は10日以上ぶりに仕事前にラン。

バリバリ遅くなっております;



前回の10/24ランでは良い感じになってきていましたが、ここで振り出しに戻った感じ(^^;




 




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明日は久しぶりのオーディオ部会がありトレーニングはやらないので、本日は筋肉痛になるくらい頑張るランを計画。基本的に何かの事情で走れない日の前日は強強度トレーニングをするようにしています。


本日で夜勤明けラン3日連続。3日間共良い感じで走れました。

本日のテーマは「頑張る走り」に決めたものの「電柱間インターバル」か「1km区間だけ頑張る」か決められないままスタート。前半区間を走っている間に決めることに。


で、どちらに決めたかは本日のランデータを見てもらえば分かるかと…


頑張る1km区間の目標タイムは…

高め目標 3:00
低め目標 3:30

でしたが、低めの目標もクリアできず3:44; 一人トレーニングだとなかなか追い込めません。来年の飯山市の駅伝大会前までには少なくとも一人練習で3:30/kmまではもっていきたいのですが…



本日の平均ペースは4:17/km(ガーミンコネクトとStravaで微妙に違います)。飯山市駅伝大会前の自己ベスト4:13/kmには及びませんでしたが、なかなか良いペース。今回のランは平均ペースではなく最後の1km区間のタイムを意識した走りだったので平均ペースの自己ベスト更新を目標に走れば更新できそうな予感。明後日挑戦してみるかも!?



あと筋トレ関係の話。最近、腹筋痛がなくなり物寂しいのでラン前に腹筋ローラー&プッシュアップバーを。


   




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凉しくなったこの時期はランもライドも気持ちよく走れます。ただし、何故か昨日よりは体が重かった…












 




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ラントレは一週間以上空いてしまいました…



しかも、ペースを上げることなく終了;


今後のラントレはアップダウンのあるコースとハイスピードトレーニングもやってみたい今日この頃。基本的にランもライドもどんな場所でも自分の思うように走れるようになりたいので。距離3kmまで限定でキロ3分ペースで走れるようにトレーニング!





するかもしれません(笑) 。





 




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飯山市駅伝大会が終了して不思議に思ったことは筋肉痛が全くなかったこと。北信州ハーフマラソン後は筋肉痛が半端なかったのに。一週間くらいは脚が張っている感じでした。筋肉が大きくなると予想できる心地よい筋肉痛。


それでは、飯山市駅伝大会当日は頑張って走らなかったかというと頑張って走りました。おそらくトレーニングで付けた筋肉を100%使い切るまでの心肺トレーニングができてなかったのではないかと思っています。筋肉を使い切る前に心肺が苦しくなって減速してしまう感じ?


ロードバイクに関しては、以前は「筋肉よりも高回転」を重要視していました。が、最近は筋肉を使う走りに変わっています。どちらが良いかではなくどちらも両方重要なんではないかと。特にトレーニングした結果がはっきり分かる筋トレは面白いと最近実感しています。純粋な筋トレでも高強度トレーニングでもどちらでもやればやっただけ筋肉になるので。


「心肺>筋肉」だと筋肉を全て使いきる感じ。「心肺<筋肉」だと折角トレーニングして付けた筋肉を使いきれず勿体無い感じ。やはり「心肺=筋肉」両方鍛えるのが良さそうです。




上り坂と下り坂の走り方も教えてもらったのでランもしたいところですが、雪が降る前まではライドもしたい気もします。まぁ、どちらにしても筋トレ&心肺トレ両方やっていきたいと思います。








なぜか最近キャンプ用品が気になり以前購入したキャンプ(アウトドア)用品を部屋(インドア)で使用しています(^^;









 




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本日は飯山市駅伝大会でした。自分は14区2.1km担当。大会前の試走は三回。結果はこんな感じ…

①8:22(4:00/km)9/30
②8:19(3:53/km)10/3
③8:07(3:48/km)10/3


昨年は前半の実力以上のペースアップで後半でペースダウンしてしまった失敗があったので今回は今の自分の実力を考えて3:40/kmで走ろうとしていたんですが…


私がタスキをもらうときは我がチームは2位と20秒差で1位。一番やばい状態でタスキを受け取る(笑)。走り出して何10mか走ったところでペースを確認したら3:10/km。完全オーバーペースってことでペース調整。体感的にもこのペースならどうにか最後まで走りきれそう。


平地の1kmを過ぎて上り区間に入ったところで後ろが足音が聞こえてきた。そして、サクッと越される。が、「付いてけ」の応援にどうにか付いていくも実力差があり過ぎ。どんどん離れていく。

実は2位チームは昨年引き離された同じ走者。我が息子と同級生。しかも来月は駅伝に代表選手で出るエリート。大会前は「昨年のリベンジで絶対負けねぇ!」と我が家では言ってましたが、走る前に本人には「お手柔らかに」と伝えておきました(笑)。お手柔らかではなかったですけどね(当たり前)。




走行データはこんな感じ。前半1kmが細かいアップダウンがある平地で500mが上り、最後の500mが下りと変化のある面白いコース。自分的には好みのコースでしたが、試走時から悩んでいた下り区間は本番もあまりペースを上がられずにゴール。


慰労会時に聞きましたが、下り時は前傾姿勢にすれば良いとのこと。ただし、もし、私が下りを前傾姿勢で走っても挽回できないくらい1位との差は離れていました。完全なる実力差。お手上げ状態。



公式タイムは7:24。上は私が取ったランデータ。試走よりは43秒短縮。前半のオーバーペースも調整して走れたし平均ペースは18秒/km短縮と自分的には大満足ですが、順位的結果としては抜かれて2位になっていまいました。私の後の二人の走者は頑張って(二人共区間賞)距離を縮めましたが、追い越せないまま自分のチームは2位で終了。1位とのタイム差は7秒。残念!






自分はこの大会に完全に標準を合わせてトレーニングしてきました。2週間前の北信州ハーフマラソンもこの大会のトレーニングとして走っています。大会二日前には6kmコースで自己ベスト平均ペースも出し自分としては一番良い状態で大会に参加し、大会当日も自分としてはベストなタイムで走れました。が、順位は追い越され区間での順位は3位。しかも1位と2位とは圧倒的な差。

もう完全な実力差。トレーニング時点で負けていたんだと思います。今回の自分の目標ペースは3:40/kmで結果は3:30/km。区間1位の平均ペースは3:14/km。区間1位の走者(息子と同級生)はおそらく今後の目標は3:00/kmでしょう。ランをしている人の一つの基準として「速い人=ペース3:00/kmで走れる人」だと思うので、このペースを目標にできるかでまず勝負が決まる気がします。今、3:00/kmを目標にトレーニングをする!とは言えませんが、大会当日の8分間のために一年間トレーニングするってのは嫌いではないです。



 




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本日はペース走。目標は平均ペース自己ベスト更新!今までの自己ベストは4:14分/kmだったのでそれよりも速く走る。



最初の2kmのペースはちょうど4:13/kmでしたが、上りもある3km目でペースダウン。徐々にペースを上げたけど、自己ベスト更新できたか!?



グラフで見てもあまり変動のないペース走。



結果は4:13分/kmとギリギリ更新!






 




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本日も帰宅後ラン。今回は今度の日曜日10/7に行われる飯山市駅伝大会の自分が走る14区の試走。トレーニングはできる限り本番に近い状況が良いって聞いたことがありますが、正に本番のコースなのでこれ以上はないです。ただし、1人のトレーニングだと精神面は本番のようには追い込めないんですよね…

前回の試走1回目はタイム8:22だったので、少なくとも8:00切りを目標に走る。




ランデータはアップも含め全てまとめて取りました。「本番コースの逆走でアップして本番コースを真剣に走る」を2本。ペースが上がっている箇所が本番2.1kmコース。

ざっくり2.1kmコースの内訳は…
1000m 平地
0500m 登り坂
0500m 下り坂



結果は…
①8:19(3:53/km)
②8:07(3:48/km)

残念ながら2本とも目標の8:00切りできず; 走って感じたことは思っていた以上に後半の下りで速く走れないこと。今後の課題は2つ。前半の平地1km区間でどれだけペースを上げられるか。後半の下り500mで速く走れる走り方を見つける。の2つ。北信州ハーフマラソン時に上りは歩幅を小さくして高ケイデンスで速く走っている人がいましたが、下りで速く走る方法は何かないですか?前半頑張った脚だと無理に下りで速く走ろうとすると足がもつれて転びそうで怖い。






直近30日間のラン履歴。15回/30日間でやっと2日に1回のトレーニングペースになりました。




 




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