simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3からキャノンデールCAAD10に乗り換えて自転車通勤 目標!走行距離 1,000km/月!平均速度 30km/h!

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome


本日は珍しく5:30起床。5:50出発。本日は二時間くらい走れるので豊野まで。適度なアップダウンのある良いコース。時間があるときにコースをアップします。

[追記]コースUPしました。


久しぶりに平均速度32km/h台。完全復活したようです。ずっと力がみなぎっている感じで調子が良い。距離60km走っての最高記録かと過去記事調べたら32.7m/hの日(過去記事『晴れの日は自転車乗りがいっぱい』参照)があったので記録更新ではないようです; 重いギアでのトレーニングもやったほうが良さそうです。低回転でも高回転でも走れると面白い。


これから斑尾へ行きます。自転車ではないですけど(笑)
JAZZ楽しみ。



●通勤(豊野)
T 1:53:08
O 19530km
M 60.8km/h
A 32.4km/h
D 61.19km


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今朝はイマイチやる気が出ず早朝ライドはなし。通勤もクルマ。夕方自宅へ帰ったら雨が止んでいたので外で20kmほどライド。なんとなくローラー台ではなく外で走りたい気分だった。前半は若干向い風(南風)&軽い上りでしたが、ところどころダンシングを取り入れ速度を落とさず走行。折り返し10kmの最高高度地点で平均速度30.9km/h。あとは下り&平地&追い風なので33km/hはいけるかなと走る。ほとんど後半10kmは40km/hで走れ自宅ゴール時の平均速度は34.6km/h。久々に34km/h台。(^^)v 前回よりも0.2km/hほど記録更新ですが走行距離は20kmだけなのでどんなもんでしょ。やはり上りを頑張ると良い結果になるようです。


関連過去記事「今朝も平均速度34km/hに挑戦」


コースはいつもの中野下コースのショートバージョン。スタートから10km地点(最高高度)で折り返す往復20kmコース。




●帰宅後夕飯前(中野下
T 0:35:25
O 17721km
M 51.9km/h
A 34.6km/h 記録更新
D 20.39km
気温 24℃
(体重54.1kg 体脂肪率12.8)


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早く起きるつもりがいつもより30分も遅れて早朝ライド。三日連続平均速度34km/hを目標に出発。が、今朝は前半向い風(南風)。三日間の中で一番頑張る走りだが、速度は2km/hほど遅い。折り返し後も力が出ない。前半頑張り過ぎたようです。やはりペース配分を考えて走らないとダメですね。

結局、平均速度は32.6km/h。

三日連続平均速度34km/hならず。人生そんなに甘くないということで;
風の影響は大きいようです。



●早朝(中野下)
T 0:56:53
O 17203km
M 48.6km/h
A 32.6km/h
D 30.97km
気温 21℃


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本日も平均速度34km/hに挑戦してみることに。出発前にチェーンを洗浄し音が静かになり感動しながらのスタート。今朝もほぼ無風。15km地点で折り返して最高高度地点残り10kmのところで平均速度32.4km/h。あとは下りと平地。ギア2-7(38T-13T)速度40km/hで気持ち良く走る。

自宅に到着したら平均速度34.4km/h。昨日より0.2km/hだけですが記録更新。

一度34km/hで走れると「自分は34km/hで走れる」と自信がつくからかできちゃうもんですね。


ふじいのりあきさんの「ロードバイクの科学」に書かれていたことは下記のとおり。

坂ではイヌのように登り(坂は頑張る)
下りではゾンビのように回復し(下りは休む)
平地では修行僧になれ(平地では速度を変えずに巡航)


昨日は下りも休まず頑張って走っていると言いましたが、本日走って思ったのはふじいのりあきさんが書いたとおりでした。常にペダリングし続けてはいますが、下りは自分の一番快適なギアと速度で走っている。これは休んでいる(回復している)ってことですよね。


まっくろくろすけさんのリクエストもあったのでライド時に心がけていることを書いてみます。

1.信号待ちのあとの出発時やコーナーで減速後はなるべく最短で巡航速度に戻す
2.空気抵抗を気にする(常に前傾姿勢)
3.平地から繋がる上り坂はダンシングで速度を落とさない
4.上り時、回転が落ちてきたら無理はしないでギアを落として高回転にする(頑張りすぎると長距離もたない)

質問のあった踏み脚引き脚についてはあまり意識していません。強いて言うならケイデンスが落ちている時は踏み脚になっている気がします。ケイデンス105くらいの気持ち良い回転数のときは無意識状態。あと踏む時は前方斜めに落とす感じで靴とももが同時に平行移動してる感じ?当たり前な気もしますが;


当たり前のことばかり書いているような気もしますが参考になれば;



通勤帰宅時ライドで本日も全速力走行×2回。今日はなぜか弁慶の泣き所の筋肉?が痛くなりました。こんな場所の筋肉って使っているんでしょうか?




●早朝(中野下)
T 0:53:56
O 17148km
M 49.9km/h
A 34.4km/h←記録更新!
D 30.93km
気温 19℃

●通勤(堤防)
T 0:50:06
O 17172km
M 46.6km/h
A 28.9km/h
D 24.14km


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今朝の過去最高平均速度34.2km/hが出た早朝ライドの状況をまとめてみました。


ALPSLABでやっとコース作成できました;
いつも早朝走っているコースはこちら

hyh中野下往復30kmコース


このコースのゴール地点で折り返して同じ道を通って自宅まで戻っています。ちなみにスタート地点は若干変えています。信号機は片道2つ、往復で4つあります。

■だいたいのコース状況
巡航速度はおおよその目安ってことで;

距離 (巡航速度)コース状況
0km (32km/h)スタート地点ここから平地
4km (28-32km/h)ここから緩やかな上り
10km (36-40km/h)このコース最高高度ここから下り
15km (25-29km/h)折り返し地点ここから上り
20km (40km/h)このコース最高高度ここから下り
24km (33-35km/h)ここから自宅まで平地
30km 自宅ゴール


■今朝の状況
ほぼ無風
気温17℃
信号機一カ所で止まる


■エスケープR3の変更点
タイヤ 28c→23c
ホイール 標準→shimano WH-R500
ハンドル →カット(過去記事ハンドルカット参照)
(装備品は過去記事エスケープR3関係購入品リスト参照)


今回はなぜ平均速度34km/h出せたのか考えてみると、普段はスタート時はウォーミングアップもかねて軽いギアで30km/hくらいで走っているところを32km/hくらいで走ったことと平地との繋がりのゆるい上りはダンシングで速度を落とさないで走ったことが良かったようです。前半の上りを頑張れば良い?

ふじいのりあきさんの「ロードバイクの科学」で書かれている「上り坂で頑張れ」は当たっているかも。ただし私の場合は休むときはなく上り坂でも下り坂でも常に「ちょっと頑張る走り」をしています。

最近、少し重いギア(ケイデンス95くらい)でも気にならなくなってきたので、このまま重いギアで走るか一段軽いギアで走るか悩む時があります。そのときはギアを変えてみて巡航速度が速いほうで走っています。


あまり参考にならない記事ですみません。結論は「常にちょっと頑張って走ろう」ってことで:p



shimano WH-R500




帰宅時ライドは昨日と同じように堤防で全速力走行×2回。あまり嫌じゃなくなってきたかもしれません。


●早朝(中野下)
T 0:54:08
O 17094km
M 51.2km/h
A 34.2km/h
D 30.87km
気温 17℃

●通勤(堤防)
T 0:45:42
O 17116km
M 46.3km/h
A 28.5km/h
D 20.71km


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やりました!嬉しさのあまりこんな時間にブログを更新。いつもの早朝ライド30kmコースで過去最高の平均速度が出ました。今ままで32km/h台でしたが一気に2km/hアップ。

平均速度 34.2km/h


ほとんど風がなかった等条件も良かったんだと思いますがこれは嬉しい。詳細はまた夜にでも。

↓詳細記事
平均速度34.2km/hのコース詳細


●早朝(中野下)
T 0:54:08
O 17094km
M 51.2km/h
A 34.2km/h
D 30.87km
気温 17℃


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