simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3からキャノンデールCAAD10に乗り換えて自転車通勤 目標!走行距離 1,000km/月!平均速度 30km/h!

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome


夜勤明けにいつもの32kmコースをライドしようと出発。気温は20℃。南風が強い。小雨が徐々に本降りになってきたので12km地点で折り返しの24kmライドで終了。折り返し地点で平均速度31.4km。ゴール時でどうにか平均速度36.0km/h。やっと35km/hくらいでは走れるようになってきましたが、もうちょっと「爽快に」というか「豪快に」というか「パワフルに」走りたい。今は「じんわり淡々と」走っている感じなので。圧倒的なスピードで走りたい。

今後の課題ですが、まずは平地で、そして、最終的にはヒルクライムでも爽快に走ってみたい。



「いつでもどこでも自分の思ったとおりに爽快に走る」



これが自分のロードバイクでの最終目標。ただ、この「自分の思ったとおりに」は平均速度40km/hとかの具体的な数値ではなく感覚的なもののため、どんどん高くなっていきそうな予感;


●走行データ






昨日の10kmランの後に喉が痛くなったので「まさかここにきて風邪?」と焦りましたが、本日は問題なし。風邪に関してはちょっと話したいことがあるので今後の記事でUPしたいと思います。



●hyhが使用中の機材…
  
エアロバーは走行速度UPに確実に効果があると思います。ホイールほど高価ではないのでオススメ。




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夜勤明けの帰宅時に無性に髪を切りたくなったのでそのまま床屋へ。暑くなったし、短めの2mm。あ~気持ち良い。帰宅後、ずっと気になっていたハンドル高さを変更してみた。エアロバーポジションの時に少し高いと感じていたので。これ以上下げられない高さまで下げる。10mm下げる。

20160514CAAD10ハンドル高さビフォー
ビフォー

20160514CAAD10ハンドル高さアフター10mm下げ
アフター(10mm下げ。これ以上下がりません。イマイチ変化がわかりづらいですね;)


20160514CAAD10ハンドル10mm下げ
変更後の全体像。escapeR3時代から私は全体的に前乗り。前乗り用のサドルを検討中。


変更すると確認ライドしたくなる。昼に用事があるので距離は短めの24kmで。走りだした途端、しっくりする感触。えぇかも。本日は強めの北風で前半は追い風。緩めの上り坂だけど、ぐいぐい進む。緩めの上り坂ならエアロバーポジションのまま走れる。

ここで、珍しく女性ロードバイク乗り3名とすれ違う。とりあえず挨拶。相手も大きな声で挨拶。気持ち良い。お揃いのジャージ(黒地にピンク)だったのでチームっぽい。

折り返しの12km地点で平均速度36km/h。後半は向かい風のはずだったけど、何故か速度が落ちない。ここでまたさっきの女性3人組ライダーと遭遇。2回目だとどう挨拶して良いか悩みませんか?


●走行データ
20160514CAAD10走行データ1
20160514CAAD10走行データ2
20160514CAAD10走行データ3
20160514CAAD10走行データ4
向かい風の後半もタレずに走ることができました。平均速度は驚きの36.7km/h。平均ケイデンスも98rpmと高め。今回のライドでも使用したエアロバーはホイールと違い比較的安く購入できるのでオススメです。自分はプロファイルデザイン ZBS S-bend S(225mm) エアロバーを使用していますが、基本、見た目で選んでもらって良いのではないかと(笑)。本日のライドは距離は短めとはいえ上りも向かい風も気持ち良く回せて最高に気持ち良かった。過去最高のコンディション。平地ならば…(笑)。そろそろ上りとロングも鍛えなくては(^^;


   



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夜勤明け帰宅時、天気予報は雨だったけど道路は乾いていたので外ライドしようかなと思いつつ食べていたらポツポツと雨の音; ってことで久しぶりの3本ローラー台

ここずっと3本ローラー台は30分間まででしたが、本日は60分間走れる感じ。しかも、速度60km/hキープで60分間走れそうな予感。とりあえず走ってみて体に聞いてみてイケそうならチャレンジ。走ってみると体の負荷的には今までの50km/hキープと同じ感覚で60km/hキープができる。これは60分間でもイケると予想。

景色の変わらない60分間は退屈になりそうなので音楽準備! 相変わらずの「天才バンドのアリスとテレス」。後半のファンキーな曲でタレやすい後半も乗りきれるはず。


今までの自分で予想できませんでしたが、60km/kキープが結構楽。ってことで50km走ったところで70km/hキープを目標に走る! が、すぐ失速; とりあえず5km走れる速度で走る(^^; 結果的には頑張った5km区間は平均速度67.1km/hでした。最終的な走行データはこんな感じ…


●走行データ
20160511CAAD10走行データ1

20160511CAAD10走行データグラフ

20160511CAAD10走行データ2
走行データグラフを見ると後半の70km/h目標で走るも失速してるところがよく分かるかと(ーー;) ただ、60分間の3本ローラー台での平均速度は何気に過去最高の61.7km/h。ちなみに3本ローラー台での最高平均速度は64km/hでした。走行時時間が30分間ですが。まぁ、とにかく昨日本日と外ライド&3本ローラー台での最高平均速度が更新できて嬉しい(^^)v


   



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本日も夜勤明けライド! 帰宅するとぐったりでやる気がなくなるんですが、走りだすと問題なし。雨が降ってなかったので儲かった感じ。昨日と同じく南風。

残り10km地点で平均速度33km/h。あとは緩い下り&追い風。最高平均速度更新いけるかも!? ってことで回し続ける。で、32km走った平均速度は35.6km。過去最高となりました(^^)v


過去の最高平均速度は下記のとおり…
[1] 35.4 km/h 2015/09/04 CAAD10「祝!最高平均速度更新!35.4 km/h。遂にCAAD10がescapeR3を超えた!」
[2] 35.2 km/h 2010/05/30 escapeR3「やりました!平均速度35.2km/h」
[3] 35.0 km/h 2014/09/12 CAAD10「CAAD10で過去最高平均速度!?」


●走行データ
20160510CAAD10走行データ2
20160510CAAD10走行データグラフ
20160510CAAD10走行データ1

20160510CAAD10走行データラップ




過去と違うのはプロファイルデザイン ZBS S-bend S(225mm) エアロバーを装着して走っているということ。楽して走るには便利だと思います。ただし、今回走っている最中にポジションが高いと思って下ハンを持って上半身を思いっきり下にして両手を内側に寄せて走ったら回転数が上がりました。ギヤは同じなので速度が上がったってことです。長い時間だと辛くなるかもしれませんが下ハンのほうが速いかも。あと、楽をして速くなるにはディープリムホイールでしょうか?誰か下さい(笑)。


   



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夜は雨が降っていたものの夜勤明けは晴れ。道路も乾いているのでライド! 本日は珍しく北風。気温は26℃。ライドには丁度良い。ライド前にサドルの前後位置変更。4cmくらい前へ移動しようと考えていたのですが、物理的に7mmが移動の限界。フレームのサイズが合っていないんでしょうか?ただ、自分の場合、サイズを落とせばよいのか上げれば良いのかイマイチわからず; 考えてみればescapeR3のときも現状のCAAD10のようにフォームが前側になるように調整していました。

で、前半は軽い上り坂ですが、追風のため順調に進む。12km地点で平均速度34km/h超え。過去最高平均速度が狙えるかもと期待しつつ走る続ける。

が、残り5km地点で追い風に悩まされる。平地で33km/hくらいでしか走れなくなる; 前半の貯金を使いながらどうにか心拍数160bpm以上で頑張る。

で、最終的な走行データはこんな感じ…


●走行データ
距離: 31.77 km
タイム: 53:52
平均スピード: 35.4 km/h
高度上昇量: 129 m
平均心拍: 159 bpm
最高心拍: 171 bpm
カロリー: 485 C
平均気温: 26.9 °C


久しぶりに最高平均速度の更新が出来ました(^^)v
今までの最高平均速度は2010年のescapeR3で出した35.2km/hだったはず。(参考:過去記事)0.2km/hだけですが遂に記録更新。やっとescapeR3の記録をCAAD10が超えることが出来ました。

平均心拍も159bpmだったのでかなり頑張ったってことにしておきましょう(笑)。


ここ最近、Facebookのいいね!をしてくれる人が一人いるんですが(貴重;)、どなたでしょうか? 最近はFacebookとブログは連携させていないので気になります。是非、教えて下さいm(_ _)m


7mmのサドル前側への変更は効果はあったのでしょうか? 個人的にはこの変態的前側荷重は効果があると考えています。もうしばらくこのサドル位置でライドして様子を見たいと思います。




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◎走行データ20150818中野下32kmコース
距離: 31.83 km
タイム: 1:01:16
平均スピード: 31.2 km/h
高度上昇量: 141 m
カロリー: 906 C
平均気温: 31.6 °C


上記は昨日の夜勤明けライドの走行データ。ここ最近はいつもこんな感じで平均速度は絶好調時期に比べ1〜2km/h遅い。ただし、感覚的にはとんでもなく遅い。ペダリングが重く爽快感がない。物理的に問題があるのではないかと疑ってブレーキがホイールに当たっていないか確認したほど。チェーンも洗浄してみたものの効果なし。

で、本日はこのスランプ!?から脱却すべく走り方を変更! 上りコースでSFR! と走り出す。が、自分の場合、40rpmくらいだと低回転&重さを重視するだけで「頑張らない走り」をしてしまうので作戦変更。「重いギヤは使うが40rpm以下にはこだわらない。心拍数160bpm以下にならないように頑張って走る!」とした。で、結果はこんな感じ…

◎走行データ20150819中野上34kmコース
距離: 33.88 km
タイム: 1:02:11
平均スピード: 32.7 km/h
平均心拍: 156 bpm
最高心拍: 171 bpm
高度上昇量: 234 m
カロリー: 544 C
平均気温: 31.8 °C
20150819CAAD10走行データ

作戦どおり上りでは160bpm以上で走ることができました。そして、後半では160bpmに慣れてきたのか、それ以上で走ることができ、このコースではおそらく最高平均速度の32.7 km/hで走ることができました(^^)v (過去記事を検索してみたらおそらく31.7 km/hが今までのベストだったようです。)


で、結論。最近の不調は「頑張りが足りなかった」ってことで(ーー;)




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20150604CAAD10夕方ライド
写真は信号待ちで撮ったもの。ライド優先だったので良い景色があっても我慢して止まらない。このライドでは良い景色とたくさん出会えました。夕焼けがキレイでした。明日の朝は7℃らしい。

本日も帰宅後に夕方ライドしましたが、半袖半パンではちょっと肌寒い。風は北風。前半は追風で軽い上りだけど良い感じで走れる。半分走って平均速度は34km/h。後半は軽い下り坂&向かい風。34km/hキープできるか微妙なところでしたが、ライド終了時の平均速度は34.1km/h。どうにか34km/h超え(^^)v


今回も走った60分くらいで走れる32kmコースは毎日のトレーニングにちょうど良い気がします。疲れを残さず毎日走れる距離&時間。ちょっと頑張って走ることができる時間。ちょっとづつですが確実に速く走れるようになると思います。あとライド後の自己流のストレッチ(筋トレ!?)も個人的には効果があるような気がします。いつの日かYouTubeにでもUPしたいと思います。基本は腰回りの筋肉(広背筋!?)を意識すること。まずは平均速度33km/h以上をコンスタントに出せるようにしたいところ。


●走行データ
距離: 31.70 km
タイム: 55:48
平均スピード: 34.1 km/h
平均ケイデンス: 101 rpm
最高ケイデンス: 126 rpm
高度上昇量: 137 m
カロリー: 954 C
平均気温: 17.8 °C

●5km毎のタイムと平均速度
1 8:26.1 5.00 35.6 km/h
2 9:14.1 5.00 32.5
3 8:29.7 5.00 35.3
4 8:40.5 5.00 34.6
5 9:13.1 5.00 32.5
6 9:02.3 5.00 33.2
7 2:41.9 1.70 37.9


ライド後は菖蒲湯に入る。5/5が基本のようですが地元は6/4。
20150604菖蒲湯
日焼け跡がはっきりしてきました。




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今夜は会議があるのでライドはやめておこうと思っていたけどライドしてしまった。だって、晴れてるんだもん。気温は23℃。ここ最近は晴れているけど涼しくてライドするにはちょうど良い。

本日も北風だったけど、調子が良かったので頑張って走ってみた。追い風&緩い登りの前半を走って平均速度は35km/h。後半は向かい風だけど緩い下り。これはもしかして過去最高平均速度になるんじゃないかと期待。ただ、過去最高平均速度っていくつなんだか忘れているし; 

と期待したものの思っていた以上に向かい風が強く35km/h巡航が微妙。残り1.5km地点の下りからラストスパート!で、ぎりぎり平均速度35.0km/h。

これが過去最高平均速度なのかは過去記事を検索してみたらCAAD10では最高のようでした。が、クロスバイクescapeR3で2010年5月に出した35.2km/hが過去最高記録。なかなかescapeR3時代を超えられません。過去記事はこちら→「やりました!平均速度35.2km/h」



●20140912CAAD10中野下走行データ
距離: 31.73 km
タイム: 54:25
平均スピード: 35.0 km/h
最高スピード: 50.2 km/h
平均バイクケイデンス: 96 rpm
最高バイクケイデンス: 128 rpm
平均心拍: 153 bpm
最高心拍: 166 bpm
高度上昇量: 146 m
カロリー: 472 C
平均気温: 26.8 °C


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CAAD10中野下平均速度履歴
ライド日   平均速度 平均心拍 最高心拍
2014/08/23 33.8km/h 142bpm 167bpm
2014/08/28 33.9km/h
2014/09/02 33.8km/h 146bpm 168bpm
2014/09/03 33.1km/h 148bpm 165bpm
2014/09/04 33.7km/h 156bpm 169bpm
2014/09/08 32.7km/h 139bpm 155bpm


上はここ最近のホームコースの中野下距離31~32kmで走った平均速度と心拍数。33km/h台では走れるようになってきましたが、なかなか34km/h超えができない。


で、本日も夜勤明けに走ってみる。前半は追い風もあり良い感じ。後半は向かい風で苦戦するも速度はあまり落ちない。心拍数も普段より高めの150bpmくらい。最後の平地は40km/hくらいで頑張って走って結果は…


●20140909CAAD10中野下走行データ
距離: 31.69 km
タイム: 55:25
平均スピード: 34.3 km/h
最高スピード: 46.3 km/h
平均バイクケイデンス: 97 rpm
最高バイクケイデンス: 126 rpm
平均心拍: 150 bpm
最高心拍: 164 bpm
高度上昇量: 128 m
カロリー: 471 C
平均気温: 29.2 °C


結果はどうにか34km/h超えの平均速度34.3 km/h。自分の最適ケイデンスは97rpmを基準にすると良さそう。97rpmで重いと感じたら軽いギヤへ軽いと感じたら思いギヤにして走るとあまりロスなく走れそう。


ただ、ずっと最近は34km/h超えできていないと思っていましたが、8/22に34.7km/hで走っていたようです。ま、いっか。あと、最近の3本ローラー台でのクールダウンですが非常に気持ち良い。60km/hキープとか大変な走りではなく40km/hくらいの快適走行なのでいつまでも走りたくなる速度。頑張った後のおやつ!?って感じで13分くらい気持ち良く走ってます。毎日走る人には疲れを残さないって意味ではクールダウンは必要かも。


CAAD10中野下平均速度履歴
ライド日   平均速度 平均心拍 最高心拍
2014/08/03 31.6km/h
2014/08/21 33.1km/h 146bpm 166bpm
2014/08/22 34.7km/h 151bpm 173bpm ←34km/h超え
2014/08/23 33.8km/h 142bpm 167bpm
2014/08/28 33.9km/h
2014/09/02 33.8km/h 146bpm 168bpm
2014/09/03 33.1km/h 148bpm 165bpm
2014/09/04 33.7km/h 156bpm 169bpm
2014/09/08 32.7km/h 139bpm 155bpm
2014/09/09 34.3km/h 150bpm 164bpm ←34km/h超え


 


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(5/9日記)

昨日の樽滝ライドのコースが良かったので本日は復習ライド~と出発したらまた調子が良い&風がほとんどない状態だったので、またフルマラソンの距離42kmをライドして平均速度をどれだけ上げれるか挑戦してみた。結果は下記のとおり…


●20130509CAAD10走行データ
距離:43.23 km
タイム:1:15:48
平均速度:34.2 km/h
高度上昇値:159 m
カロリー:1,271 C
20130509CAAD10走行データ

前回の34.5km/hには及びませんでしたが、34km/h以上なのでOK。速度はこのくらいでいいのでそんなに頑張らなくてもこの速度で走れればいいかなと。


TTが終わったので、そのまま第二部へ(笑)。樽滝ライド復習ライド。今度はまったりと。順調に進み北竜湖へ行く上り坂で「プシュー」。超久しぶりのパンク。ただ、原因はタイヤ要因ではなくチューブの劣化によるもの。タイヤ要因ではパンクなし。恐るべし4000S



20130509レザイン携帯ポンプ
携帯ポンプで空気を入れていたらやる気がなくなりそこで帰宅;また次回ってことで。北竜湖から菜の花公園までのコースをもう一度走りたいんだよなぁ。絶妙なカーブとアップダウンが好み。結局TTも含めた本日5/9の走行合計距離は72km。そして5/10は81kmライド。最近走るのが楽しくて距離が伸びる。そして、睡眠時間は減る;でも、面白ぇ~。81kmライドのことは後日記事にします。



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