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simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3で自転車の楽しさを知りロードバイクのキャノンデールCAAD10に乗り換えてライド! 目標は平均速度 35km/h!最近はランの比率のほうが多いかも!?

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome


明日は久しぶりのオーディオ部会がありトレーニングはやらないので、本日は筋肉痛になるくらい頑張るランを計画。基本的に何かの事情で走れない日の前日は強強度トレーニングをするようにしています。


本日で夜勤明けラン3日連続。3日間共良い感じで走れました。

本日のテーマは「頑張る走り」に決めたものの「電柱間インターバル」か「1km区間だけ頑張る」か決められないままスタート。前半区間を走っている間に決めることに。


で、どちらに決めたかは本日のランデータを見てもらえば分かるかと…


頑張る1km区間の目標タイムは…

高め目標 3:00
低め目標 3:30

でしたが、低めの目標もクリアできず3:44; 一人トレーニングだとなかなか追い込めません。来年の飯山市の駅伝大会前までには少なくとも一人練習で3:30/kmまではもっていきたいのですが…



本日の平均ペースは4:17/km(ガーミンコネクトとStravaで微妙に違います)。飯山市駅伝大会前の自己ベスト4:13/kmには及びませんでしたが、なかなか良いペース。今回のランは平均ペースではなく最後の1km区間のタイムを意識した走りだったので平均ペースの自己ベスト更新を目標に走れば更新できそうな予感。明後日挑戦してみるかも!?



あと筋トレ関係の話。最近、腹筋痛がなくなり物寂しいのでラン前に腹筋ローラー&プッシュアップバーを。


   




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今週は遅番勤務。一番一日を有効に使えない勤務。トレーニングもサボり気味。早く寝れば良いだけなんですが; これではいかんと筋トレだけでもと一昨日から再開。腹筋ローラーとプッシュアップバー。

で本日、腹筋ローラーやったわりに筋肉痛になっていないなぁと思いながらプッシュアップバーをやったら思いっきり腹筋が痛い。十分ダメージはあったようです;

現状の私の腹筋ローラーの実力は伸びっきたときにキープできず床にどかっとついて、またそこから再開するパターン。ですが、最終的には伸び切ったときにも床につかずにキープできるようになりたい。



 





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スレッドテーマ:スポーツ 筋トレ
飯山市駅伝大会が終了して不思議に思ったことは筋肉痛が全くなかったこと。北信州ハーフマラソン後は筋肉痛が半端なかったのに。一週間くらいは脚が張っている感じでした。筋肉が大きくなると予想できる心地よい筋肉痛。


それでは、飯山市駅伝大会当日は頑張って走らなかったかというと頑張って走りました。おそらくトレーニングで付けた筋肉を100%使い切るまでの心肺トレーニングができてなかったのではないかと思っています。筋肉を使い切る前に心肺が苦しくなって減速してしまう感じ?


ロードバイクに関しては、以前は「筋肉よりも高回転」を重要視していました。が、最近は筋肉を使う走りに変わっています。どちらが良いかではなくどちらも両方重要なんではないかと。特にトレーニングした結果がはっきり分かる筋トレは面白いと最近実感しています。純粋な筋トレでも高強度トレーニングでもどちらでもやればやっただけ筋肉になるので。


「心肺>筋肉」だと筋肉を全て使いきる感じ。「心肺<筋肉」だと折角トレーニングして付けた筋肉を使いきれず勿体無い感じ。やはり「心肺=筋肉」両方鍛えるのが良さそうです。




上り坂と下り坂の走り方も教えてもらったのでランもしたいところですが、雪が降る前まではライドもしたい気もします。まぁ、どちらにしても筋トレ&心肺トレ両方やっていきたいと思います。








なぜか最近キャンプ用品が気になり以前購入したキャンプ(アウトドア)用品を部屋(インドア)で使用しています(^^;









 




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先日のアマゾンプライムデイでプロテインが特価となっていたので初めて購入。2800円。ライド&ランや筋トレ後に飲もうとしていたものの先週の小布施見にマラソン後、全くトレーニングなしで全く飲めず;

昨晩、帰宅後、筋トレだけでもしようとプッシュアップバーでゆっくり目に腕を広げて20回、狭めて20回の予定でしたが、狭めてから10回で力尽き合計30回のみで終了;

ココア味のプロテインは牛乳で溶かして飲みましたが、結構美味い。小布施見にマラソン後に飲んだ時は水で溶かしましたが、イマイチ。牛乳のほうが良さそうです。




  







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スレッドテーマ:スポーツ 筋トレ
残業な本日(3/6)はトレーニングなし。昨日の筋トレの筋肉痛が心地良い。昨日の筋トレメニューはプッシュアップバーで手幅広で15回&手幅狭で10回&腹筋ローラー10回で終了。回数は少ないですが、ゆっくりやると結構キマス。細かく言うとこの他に風呂場で上半身と下半身をL時の状態で腕のみでささえたり、ドリフで出てくるような大きなタライで風呂場のお湯を洗濯機に入れる筋トレ!?をしました。筋トレ用にタライの購入をオススメします(笑)。

  







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昨日から観ている「弱虫ペダル GRANDE ROAD」が、あまりにも熱い内容で泣きながら観ていたら妻&子供達から気持ち悪がられる;  Amazonプライムだと公開してある分はいくらでも観れてしまうため寝不足気味。冬季間はなかなか外でロードバイク走れないのでモチベーションが下がりやすいですが、こういう熱いロードバイクアニメを観ると一気にやる気が起きます。アシストとして全力を出し切る気持ち良さとかえぇなぁと。



と、言いつつ夜勤明けの本日は三本ローラーで走るわけでもなく筋トレのみで終了( ̄▽ ̄;


だって、スキーの手入れが2セットあったり少年野球の会計のまとめがあったりしたんだもん。←可愛く言い訳


おっさんの言い訳は気持ち悪いですね。ただ、スキーの手入れの後の筋トレ(プッシュアップバーで幅広10回+幅狭10回)は右腕に結構キマス;


  







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本日は夜勤明けに前回と同じく上りのあるコースをライド。ただし、前回と違うのは気温。前回は15℃、今回は3℃。気温差あり過ぎ; まだまだ冬用ウエアは仕舞えません。走行距離はちょびっと短めの30km。走行データはこんな感じ…

●走行データ
距離: 30.26 km
タイム: 59:26
平均スピード: 30.5 km/h
平均ケイデンス: 92 rpm
最高ケイデンス: 121 rpm
高度上昇量: 259 m
カロリー: 901 C


データ的には飛び抜けて凄い項目があるわけではないですが、自分としては非常に気持ち良く走れました。上り坂でも向かい風でも回したい時に回し続けられるのが気持ち良かった。


筋トレも控えめ!?にやっています。昨日は腹筋ローラー(立って)20回、本日はプッシュアップバー(腕広めで)30回。毎日やるよりも場所を変えて「辛くなるまで」やったほうが良い気がします。


   



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皆さん、お久しぶりです。ここ最近の出来事はこんな感じ…

11/14(土) おおぞら自転車クラブ夜のステージ(忘年会)
11/15(日) 集落館長&専門部合同研修旅行
11/16(月) 集落館長&専門部合同研修旅行
11/17(火)
11/18(水) スポクラ飲み会

火曜日以外全て飲んでます(ーー;) イベント毎に記事にしたいところですが、一言でまとめてみる。

11/14(土) おおぞら自転車クラブ夜のステージ
→後半は記憶は残っていないけど写真は残っていたのでその時間までは起きていた!? 結局昨年同様最後は寝てしまったようです。本年も完走できず; ついつい飲んじゃいます。後半hyhはどうなっていたのか情報求む(笑)。

11/15(日) 集落館長&専門部合同研修旅行
→前日の忘年会の飲み過ぎで昼間はずっと飲めず。バスの中で吐いてはいけないと喉に指を突っ込んでトイレで吐く。吐くのは超久しぶり。夜になって元気が出る。昼間飲めなかったお陰で夜は最後のラーメンまで楽しめたので良かったことにしよう。

11/18(水) スポクラ飲み会
→これから活動が開始するスキークラブの飲み会。冬期間よろしくです。


それぞれの写真も後日UP予定。ここからは本日の日記…


先週の金曜日から6日ぶりの運動は残業帰宅後にラン。キロ5kmペースで30分走りたかったので距離6kmを目安に出発走りだしてすぐ腹が痛くなる。やはり食べてすぐ走るのは良くないようです(^^;

全体通してキロ5kmペースを意識しつつ、最後の1kmは一番速いペースで走るようにしている。ロードバイクの時もランの時も意識して最後は一番速くなるように。そのほうが気持ち良いから。



本日のランデータはこちら…

ランデータ
距離: 6.15 km
タイム: 28:14
平均ペース: 4:35 min/km
高度上昇量: 29 m
カロリー: 363 C
平均ピッチ: 185 spm
最高ピッチ: 195 spm
平均ストライド幅: 1.18 m

●ラップ
1 4:30.3 1.00 4:30
2 4:48.0 1.00 4:48
3 4:45.7 1.00 4:45
4 4:32.1 1.00 4:32
5 4:32.8 1.00 4:32
6 4:28.3 1.00 4:28
7 0:36.6 0.15 4:10

どうにか目標は達成。筋トレは腹筋ローラー(膝付き)も腕立ても20回は簡単にできるようになってきたので、腹筋ローラーは昨日、立ったままやってみましたが、10回でアウト。地面に着くぎりぎりがきつくてバタッとなってしまう。まぁ、ぼちぼちやっていきます。


  



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スレッドテーマ:スポーツ ランニング
20151104走行データ

本日の走行データ。本日は昨日とは逆に南風。気温は15℃。雲一つない秋晴れ。紅葉した山と月の共演がカッコイイ。が、写真はなし。秋冬の長袖&ロングパンツ&グローブで丁度良い。昨日と同じように走ったつもりでしたが、心拍数も平均速度も低い;

GARMINのvivoactive Jは最高に気に入りました。感覚的には京ぽんに近い。京ぽんを知っている人はかなりマニアな人だと思いますが(笑)。京ぽんは以前私が使用していた京セラ製のPHS。製品自体はそんなに高級感はないけど性能はその当時半端ないもの。「美人じゃないけどできる良妻」的なずっと装着していたいと感じるもの。表示がユーザーでカスタマイズできれば最強な予感。


実は夜勤明けの本日は火事から復活した川中島の永楽へ行こうかとも思ったのですがちょっと遠い。前回食べれなかった野沢温泉の新屋さんしようかともおもったのですが、帰宅時間が遅くなりそうなので、無難にいつもの32kmコースを走ることに; 無理はしない主義の自分(^^;


筋トレ回数
(膝つき腹筋ローラー0往復+腕立て伏せ20回)×1セット


  



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本日は夜勤明けに「10/21以来となるライドをやるぞ!」と思っていたものの帰宅時は夜の雨で道が濡れている。しかも寒いので一気にやる気が無くなる。が、お昼ごろには道路が乾いてきたのでライド出発!


今回のライドはお題がいっぱい…

・ライドをしないとどれだけ遅くなるのか?(13日ぶり)
・ランと筋トレはライドに有効か?
・GARMINのvivoactive Jをライドで初めて使用してみる。その感想は?


vivoactive Jに心拍計を認識させてからライドスタート。北風がとんでもなく強い。環境的には悪いけど気にせず「ちょっと頑張る走り」に徹する。




vivoactive Jのロードバイク時の基本表示は下記の写真のとおり。

➀距離、タイム、スピード
➁ラップ距離、ラップタイム、平均スピード
➂心拍、心拍ゾーン、平均心拍


一画面に3データ表示のため自動スクロールして表示される。スクロールする早さを三段階で設定可能。自分はとりあえず標準に設定する。実際の画面表示はこんな感じ…

20151103vivoactiveJ1
➀距離、タイム、スピード

20151103vivoactiveJ2
➁ラップ距離、ラップタイム、平均スピード

20151103vivoactiveJ3
➂心拍、心拍ゾーン、平均心拍

ランの時は気にならなかったけど、ロードバイクの場合、スクロール表示だと辛い。瞬間的な速度や心拍数を知りたくてもスクロールするまで待たないといけない。かなりのストレス。一画面で欲しいデータが全て見れるEdge500のほうが強い。ただ、もしかしたら勉強不足なだけで一画面でたくさんのデータが表示できるかもしれませんが。


20151103vivoactiveJ4
おまけで、充電用のクレドールの写真。マグネットでパシッとくっつくので気持ちが良い。


本日の走行データ。スマホアプリ(ガーミンコネクトモバイル)での表示内容。
20151103ガーミンコネクトドライブ走行データ1

20151103ガーミンコネクトドライブ走行データ2

20151103ガーミンコネクトドライブ走行データ2


心拍数は最初からほとんど150bpm後半だったので頑張って走ったほうではないかと。北風が強かったけどパワフルに走れた気がします。残りのお題の感想ですが、

●ライドをしないとどれだけ遅くなるのか?(13日ぶり)
 →ライドはやっていなくてもランと筋トレをしていればそんなに落ちないっぽい。

●ランと筋トレはライドに有効か?
 →有効だと思います。ちょっと頑張ってランした時は脚の後ろ側全体が筋肉痛(前屈をすると張った感じ)になりましたが、ライドの時はならない。ライドの時あまり使わない筋肉、言い方を代えれば、ライドの時有効に使えていなかった筋肉を鍛えられるのでランをやることはどちらにとっても有効な気がします。

ただ、私の場合はバイクが速くなりたいために我慢してランしているわけではなく、ランをしたくてランしてます。時間があまり取れない時はランのほうが短時間で気軽に負荷がかけられて便利!?(笑)。


ライド後、筋トレ。腹筋ローラーは昨日頑張ったので2回で撃沈; 腹筋がぶっ壊れるんじゃないかと思えるくらい痛い。これで4日くらい休むと復活すると思います。最近は常に腹筋が筋肉痛じゃないと物足りない感じ。それに、痛みがあると体の中心を意識できるので良いような…?

筋トレ回数
(膝つき腹筋ローラー2往復+腕立て伏せ15回)×1セット


  



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