simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3からキャノンデールCAAD10に乗り換えて自転車通勤 目標!走行距離 1,000km/月!平均速度 30km/h!

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome


本日は時間がないので短時間集中の「平均速度35km/h目標に24km走る」

気温7℃、北風あり。今回はどうにか目標達成できると思っていたのですが、34.6km/hで目標達成ならず; 普段サドルのかなり前側に乗っているのですが、今回のライドでは時々後ろ側に乗って使う筋肉を変えてみたりしましたが…


※コメントの返事遅れていてすみません。落ち着いたら必ず返事しますのでお待ち下さいm(_ _)m


⚫ライドデータ



●hyhが使用中の機材…
   
エアロバーは走行速度UPに確実に効果があると思います。ホイールほど高価ではないのでオススメ。




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スレッドテーマ:スポーツ ロードバイク
昨日の3本ローラートレーニングの内容を紹介。予定通りアップ(45km/hほど)を30分間やってから60km/hキープを5分間の予定でしたが、苦しくて4分間で終了; 弱すぎる; 速度の落ち方でぐったり感が分かるかと。少なくとも30分間キープはできるようになりたいけど…

回復するまでまって次は(最高速度に挑戦15秒+休み45秒)✕3回。これまた脚が回らないことを実感。以前は200rpm、100km/h以上出せていましたが、今回は158rpm、91.7km/h。今後、高回転トレーニングも取り入れたほうが良いかも。

久しぶりのトレーニング、しかも、久しぶりの3本ローラーでしたが、圧倒的に弱まっていることがはっきり分かりました。高負荷での筋肉のトレーニングも重要ですが、その前に基本中の基本の心肺を鍛えたほうが良さそうです。ただ、もう大会まで一ヶ月切っちゃってるんですよね…; まぁ、やれることをやるだけです。


(次回の予告)
「目標と手段」について書きたいと思います。



⚫3本ローラーデータ






  





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スレッドテーマ:スポーツ ロードバイク
悲しいかな、本日は自転車乗りにあるあるの「休日はいつも雨降り」。つーことで午前中にロードバイク関係の大会のエントリーをしてきました。木島平の個人タイムトライアルはまだ申込書の準備ができていないとのことで郵送してもらうこととなりました。

私がエントリーしたものはハーフマラソンも含め全て地元近くで開催のもの。小布施見にマラソンはエントリー代が年々高くなっていますが、菜の花飯山サイクルロードレースは2日間のエントリーでも2000円、木島平個人タイムトライアルも1000円と安いので興味のある方はどうですか?


⚫hyhがエントリー済&予定の大会
4/15 菜の花飯山サイクルロードレース1日目ヒルクライム
4/16 菜の花飯山サイクルロードレース2日目個人タイムトライアル
5/20 木島平個人タイムトライアル 地元の部 6.8km(予定)
5/21 カチューシャふるさとマラソン
7/16 小布施見にマラソン
・9/24 北信州ハーフマラソン(予定)


何だかんだ1週間ライド&ランなし。その間に残業があったり息子nobuの卒業式があったり野沢のスキー大会があったり残業があったり残業があったり残業があったり; ブログアップ後、珍しく基本に戻って3本ローラー台で走ろうと思います。予定メニューは…

①アップ 20〜30分間
②高強度で何か

う〜ん、アバウト; 詳細内容はアップしながら考えようと思います。



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夜勤明け、一昨日と同じくクライミングリピートトレーニングをしようと思っていたのですが、出発したら「最初から最後まで頑張る走り」がしたくなって「短めの24kmを頑張って走って平均速度33km/h以上で走る」に目標を変更。

気温8℃。南風ありで向かい風&軽い上りの前半がキツイ。普段は乳酸がたまるような頑張る走りはしないのですが、今回は乳酸がたまりそうになる。頑張ってるっぽい。後半は追い風&軽い下りで楽ができると前半をどうにか耐える。

前半の12km走った折り返し地点で平均速度29km/h。残りの12kmで平均速度33km/hまで上げられるか!?

ってことで後半も楽はしないで頑張って走る;


結局、24km走って平均速度33.1km/h。ギリ目標達成。走り終わってからの柔軟体操&筋トレ時に吐きっぽくなる。結構頑張ったってことで。



これからのトレーニングは3種類を予定…

・今回のように40〜60分間少し高めの負荷一定で最初から最後まで走る
・短時間高強度のインターバルトレーニング
・1週間に1回は10kmラン



⚫ライドデータ







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来月には菜の花飯山サイクルロードレースもあるし、最近はランの比率が増えてましたが基本に戻ってロードバイクでトレーニング。雪降りの天気予報でしたが降ってないし馬曲温泉への登坂コースまで行ってクライミングリピート。


もう一度言います。「クライミングリピート」


響きが「トレーニングしてますよ感」がたっぷりで良いと思いませんか?(笑)。斜度9%くらいの1km区間を100本やる予定でしたが、雪が本降りになり泣く泣く3本のみやって終了としました。雪さえ降らなければ100本やったんですけどねぇ…(^^;





3本だけでしたが、結構頑張りました。



で、自宅までのコース途中にstravaの平地1.3km区間があるのでそこも頑張って走ってみる。自己記録の1:32(平均速度51.4km/h)の更新は無理でしたが、走っているときの体感は良い感じ。タイムは1:49(平均速度43.4km/h)でした。




⚫ライドデータ




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残業な本日(3/6)はトレーニングなし。昨日の筋トレの筋肉痛が心地良い。昨日の筋トレメニューはプッシュアップバーで手幅広で15回&手幅狭で10回&腹筋ローラー10回で終了。回数は少ないですが、ゆっくりやると結構キマス。細かく言うとこの他に風呂場で上半身と下半身をL時の状態で腕のみでささえたり、ドリフで出てくるような大きなタライで風呂場のお湯を洗濯機に入れる筋トレ!?をしました。筋トレ用にタライの購入をオススメします(笑)。

  







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午後は雨予報だったので午前中にライド。ライド後にランもやってブログタイトルは「トライアスロン-スイムでトレーニング」の予定でしたが、ライド44km走ったら疲れてランなしで終了; 弱まりまくっております(^^;

⚫ライドデータ






ライド後は肉野菜炒め(セルフサービス)で補給食。



基本は塩コショウ味ですが、ハバネロソースも用意。写真の左下の赤いのがそう。激辛ですが好み。






肉野菜炒めで使用した山田工業所製の中華鍋。そんなに高くもないのでこれはオススメ。



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昨日の夜勤明けライドは短めの24km。過去ライドデータみたらここ最近は24kmばかり。短すぎ; 直近の24kmライドの平均速度はこちら…

●24kmライド平均速度
2017/2/09 32.3 km/h
2017/2/14 33.3 km/h
2017/2/28 32.1 km/h

1歩進んで2歩下がる的な感じでしょうか?(^^; 本日は北風が強く向かい風の後半が辛かった。走り込んでいないと上りと向かい風でがくんと速度が落ちます。

⚫2017/2/28ライドデータ







夜は息子のクロスカントリースキーの練習。私もスキーを借りて滑る。5kmほどで息絶える。今回はフリーでしたが異様に脚が疲れるんですよね。どこか滑り方がいけないのかもしれません。クラシカルなら痛くはならないので。

⚫2017/2/28スキーデータ





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職場の女衆(おんなしょ)から貰いました。良かった、ゼロじゃなくて(笑)。下駄箱を開けたらどっさり出てきた学生時代が懐かしい…






すみません。嘘つきました(^^;



本日は冬シーズンでは貴重な道路が乾いている日。外ライド!気温は3℃。今回意識したことは…


「短めの距離24kmを短時間集中で頑張って走る」


コースは12km地点まで走ったら折り返す単純コース。感覚的には無理と分かっていますが、平均速度35km/hを目標に。やはり、上り区間が極端に遅くなる;


後半の向かい風で苦戦。結果は平均速度33.3km/h。当然ですが、35km/hはまだまだ。

短時間でも集中してトレーニングすれば強くなることは分かっているので、あとは「続ける」のみ!


⚫ライドデータ







妻よりも付き合いの長いeyeが昨日亡くなりました。普通に寝てるみたい…





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昨日から観ている「弱虫ペダル GRANDE ROAD」が、あまりにも熱い内容で泣きながら観ていたら妻&子供達から気持ち悪がられる;  Amazonプライムだと公開してある分はいくらでも観れてしまうため寝不足気味。冬季間はなかなか外でロードバイク走れないのでモチベーションが下がりやすいですが、こういう熱いロードバイクアニメを観ると一気にやる気が起きます。アシストとして全力を出し切る気持ち良さとかえぇなぁと。



と、言いつつ夜勤明けの本日は三本ローラーで走るわけでもなく筋トレのみで終了( ̄▽ ̄;


だって、スキーの手入れが2セットあったり少年野球の会計のまとめがあったりしたんだもん。←可愛く言い訳


おっさんの言い訳は気持ち悪いですね。ただ、スキーの手入れの後の筋トレ(プッシュアップバーで幅広10回+幅狭10回)は右腕に結構キマス;


  







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