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simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3で自転車の楽しさを知りロードバイクのキャノンデールCAAD10に乗り換えてライド! 目標は平均速度 35km/h!最近はランの比率のほうが多いかも!?

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome


明後日の日曜日10/13に行われる飯山市駅伝大会で木島チームの選手として出場予定で日々練習してきたわけですが、台風19号で中止と本日決定されました。残念ですが、仕方ないですね。今回は今までで一番練習してきたので、自分がどんな走りができるのか試したかったんですけどね…

一応、練習内容を残しておきます。


私が走っているコースはほぼ下の5種類。上の3つがメインで前半は6.4kmばかりでした最近は6.4kmじゃ物足りなくて10kmコースの頻度が増えました。21.5kmコースは盆休みに初めて走ってまだ2回のみ。

6.4km(高度上昇20m)コース
9.0km(高度上昇28m)コース
10.0km(高度上昇50m)コース
12.8km(高度上昇130m)コース(1回のみ)
21.5km(高度上昇199m)コース(2回のみ)

ほんとはコースマップと高度グラフ写真を載せたいのですが、アップが今の環境だと難しくなったので文字のみで(^^;



トレーニング内容はほぼ下の3つ…

・ペース走
・ビルドアップ走
・インターバルトレーニング


ペース走とビルドアップ走がメイン。インターバルトレーニングホントにやる気のあるときのみ; 内容は下の4種類…

①(2電柱間+リカバー2電柱間)✕5
②(ラン400m+リカバー200m)✕5
③(ラン400m+リカバー400m)✕5
④(ラン1km+リカバー1km)✕5

②はGarminSportsで紹介されていたワークアウトを使用。それがあまりにも辛いのでリカバー距離を多く変更したのが③。ワークアウトの選択&変更といったことができるのもGarminの良さ。トレーニング中に表示&音と振動で何をやるかも教えてくれます。


この10月はほぼ毎日トレーニングできていて、それができていることにGarminが大きく影響しています。心拍数計測できるGarminのGPSウォッチを購入してからというものGarminConnectアプリに表示されるトレーニングステータスでのVO2MAX値と負荷グラフがモチベーションを上げてくれました。トレーニング効果を具体的なグラフや数値で見える化させるのは非常に有効です。負荷グラフが下がれば「やらなくては!」と思えるし、VO2MAX値が増えれば嬉しいし。

VO2MAX値は購入当初56でしたが、今は60(フィットネス年齢20歳!)まで上がりました。安静時心拍数は購入時49でしたが、今は41まで落ちました。インスタグラムで確認したら30台まで落とせた人もいました。すげー。リアルRPGドラクエのように経験値が上がっていくみたいで面白いです。


自分は9区担当で距離2.4kmでほぼ下りのコース。3日前の10/8に夜勤明けに試走2回やってきました。昨年の1位のタイムは7:12に対して1回目8:34 2回目8:27とどちらも1分以上の遅れ。昨年の区間1位(同木島チームの選手)どんだけ速いんだよと思いつつ、転がっていく作戦にするしかないんじゃないかと思ってみたり(笑)。

ただ、下りメインのこのコースを担当することを知ったのは大会1週間前だったのでトレーニング不可の高い下り練習はできず、大会が終わったらアップダウンのあるコースでがんがん走ろうと思っていたので、来年の大会に向けてどのコースでも走れるにアップダウンがあるコースをメインに走る予定。上りのショートインターバルトレーニンもやってみたい。


他のメーカーを使ったことがないので他メーカーの良さはわかりませんが、とりあえず自分が使っている心拍計付きのGarminのウォッチは最高に良いです。確実にトレーニング頻度が増えると思います。運動好きな方にオススメします。自分はforeathlete645musicを使用していますが、音楽も聴きたい方はAmazonMusic対応のforeathlete945、245music、vivoactive3musicをオススメします。foreathlete645musicは今現在AmazonMusicに対応していません。


   







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飯山市駅伝大会が終了して不思議に思ったことは筋肉痛が全くなかったこと。北信州ハーフマラソン後は筋肉痛が半端なかったのに。一週間くらいは脚が張っている感じでした。筋肉が大きくなると予想できる心地よい筋肉痛。


それでは、飯山市駅伝大会当日は頑張って走らなかったかというと頑張って走りました。おそらくトレーニングで付けた筋肉を100%使い切るまでの心肺トレーニングができてなかったのではないかと思っています。筋肉を使い切る前に心肺が苦しくなって減速してしまう感じ?


ロードバイクに関しては、以前は「筋肉よりも高回転」を重要視していました。が、最近は筋肉を使う走りに変わっています。どちらが良いかではなくどちらも両方重要なんではないかと。特にトレーニングした結果がはっきり分かる筋トレは面白いと最近実感しています。純粋な筋トレでも高強度トレーニングでもどちらでもやればやっただけ筋肉になるので。


「心肺>筋肉」だと筋肉を全て使いきる感じ。「心肺<筋肉」だと折角トレーニングして付けた筋肉を使いきれず勿体無い感じ。やはり「心肺=筋肉」両方鍛えるのが良さそうです。




上り坂と下り坂の走り方も教えてもらったのでランもしたいところですが、雪が降る前まではライドもしたい気もします。まぁ、どちらにしても筋トレ&心肺トレ両方やっていきたいと思います。








なぜか最近キャンプ用品が気になり以前購入したキャンプ(アウトドア)用品を部屋(インドア)で使用しています(^^;









 




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本日は飯山市駅伝大会でした。自分は14区2.1km担当。大会前の試走は三回。結果はこんな感じ…

①8:22(4:00/km)9/30
②8:19(3:53/km)10/3
③8:07(3:48/km)10/3


昨年は前半の実力以上のペースアップで後半でペースダウンしてしまった失敗があったので今回は今の自分の実力を考えて3:40/kmで走ろうとしていたんですが…


私がタスキをもらうときは我がチームは2位と20秒差で1位。一番やばい状態でタスキを受け取る(笑)。走り出して何10mか走ったところでペースを確認したら3:10/km。完全オーバーペースってことでペース調整。体感的にもこのペースならどうにか最後まで走りきれそう。


平地の1kmを過ぎて上り区間に入ったところで後ろが足音が聞こえてきた。そして、サクッと越される。が、「付いてけ」の応援にどうにか付いていくも実力差があり過ぎ。どんどん離れていく。

実は2位チームは昨年引き離された同じ走者。我が息子と同級生。しかも来月は駅伝に代表選手で出るエリート。大会前は「昨年のリベンジで絶対負けねぇ!」と我が家では言ってましたが、走る前に本人には「お手柔らかに」と伝えておきました(笑)。お手柔らかではなかったですけどね(当たり前)。




走行データはこんな感じ。前半1kmが細かいアップダウンがある平地で500mが上り、最後の500mが下りと変化のある面白いコース。自分的には好みのコースでしたが、試走時から悩んでいた下り区間は本番もあまりペースを上がられずにゴール。


慰労会時に聞きましたが、下り時は前傾姿勢にすれば良いとのこと。ただし、もし、私が下りを前傾姿勢で走っても挽回できないくらい1位との差は離れていました。完全なる実力差。お手上げ状態。



公式タイムは7:24。上は私が取ったランデータ。試走よりは43秒短縮。前半のオーバーペースも調整して走れたし平均ペースは18秒/km短縮と自分的には大満足ですが、順位的結果としては抜かれて2位になっていまいました。私の後の二人の走者は頑張って(二人共区間賞)距離を縮めましたが、追い越せないまま自分のチームは2位で終了。1位とのタイム差は7秒。残念!






自分はこの大会に完全に標準を合わせてトレーニングしてきました。2週間前の北信州ハーフマラソンもこの大会のトレーニングとして走っています。大会二日前には6kmコースで自己ベスト平均ペースも出し自分としては一番良い状態で大会に参加し、大会当日も自分としてはベストなタイムで走れました。が、順位は追い越され区間での順位は3位。しかも1位と2位とは圧倒的な差。

もう完全な実力差。トレーニング時点で負けていたんだと思います。今回の自分の目標ペースは3:40/kmで結果は3:30/km。区間1位の平均ペースは3:14/km。区間1位の走者(息子と同級生)はおそらく今後の目標は3:00/kmでしょう。ランをしている人の一つの基準として「速い人=ペース3:00/kmで走れる人」だと思うので、このペースを目標にできるかでまず勝負が決まる気がします。今、3:00/kmを目標にトレーニングをする!とは言えませんが、大会当日の8分間のために一年間トレーニングするってのは嫌いではないです。



 




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10/08、飯山市駅伝大会で木島チームのメンバーとして走ってきました。担当区間は11区の2.5km(実際は2.7km )目標は…

①09:18(03:26/km)高い目標として昨年の区間賞のタイム
②10:00(03:42/km)守りたい目標として昨年の木島Aチームのタイム

試走時のタイム10:52:91と3kmタイムレースの平均ペース3:44から気合の入る本番では②の守りたい目標はどうにかクリアできると予想。ただし、①は今の実力では難しそう。


(過去関連記事)
夜勤明けに飯山市駅伝大会のコース試走を2本!
チーム練習で3kmタイムレース(2回目)


2位でタスキをもらう。前方に1位のランナーが見え目標となるので状況は良い。離れないように、そしてできれば距離を縮めたい。そう思って走る。


沿道&ロードバイクで応援してくれた同チームから「ペースを抑えろ」の声。完全にペース上げ過ぎ。中盤からはついていくのがやっと。ペースも上がらない。スタート前に確認していたラストスパートをしようと思っていた残り1km地点も残り500m地点でも全くペースを上げられないままゴール。12 区の選手にタスキを渡す。


公式タイムは09:52(区間3位)。守りたい目標の10:00は切りましたが、走りとしては自分の理想と間逆な走り。一番やりたくない走りとなってしまいました。私の理想は「後半でペースアップしてゴール」か「スタートからゴールまで一定ペースで走りきる」走りですが、今回は最初の1kmで自分の実力以上にペースを上げてしまい後半バテてペースを上げられずペースを落として終了となっていまいました。ペースのグラフを見ればはっきり分かるかと…





結果として平均ペースは3:40/kmだったのですが、それならば最初から3:40/kmで抑えて走って後半でペースアップできるようならする作戦がベストでした。最初の1km のペースで最後まで走りきれたら区間賞が取れるという欲が出てしまったのがいけなかった…


●今回の反省点
・トレーニングとしては3日に1回のペース。10kmと6kmのペース走やビルドアップ走。チーム練習でのタイムレース参加、大会2週間前の北信州ハーフマラソン大会参加と大会前の準備としては良かったかなと思っています。
・「大会当日の走りの作戦を決めておかなかった」これが一番の反省点。1位のランナーと距離が離れても自分のペースを守って後半で距離を縮められる余力(可能性)を残しておくべきでした。


と、個人的には反省点の多い走りとなってしまいましたが、チームとしては私の後の区の選手が1位チームを越してみごと優勝!慰労会では人生初のビールかけを経験。チームのメンバーとして走らせてもらえて良かったなぁと。






 




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