simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3からキャノンデールCAAD10に乗り換えて自転車通勤 目標!走行距離 1,000km/月!平均速度 30km/h!

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome


20131212CAAD10山雪
写真は12/12のもの。


天気予報は雪の日が多いけど晴れや曇りの日が多いので、昨日本日(12/13、12/14)は外ライド。「走れるときは走ろう精神」です。周りの山は雪で白く気温以上に体感気温は寒い。冬用ジャケットを着れば寒さはあまり気にならない自分ですが、ここ二日はさすがに寒く走り出すまでには気合!?が必要でした。 と言っても、アンダーウエアを薄い半袖Tシャツからクラフトの長袖アンダーウエアにすれば全く問題なし。寒くもなく暑くもない快適状態。早起きできなかったので出勤前に26kmほど走る。

今回も高回転を意識。まぁ、高回転と言っても120rpmで走るわけでもなく、ゆるめの目標設定の平均90rpm以上。平地の巡航速度で95~105rpmくらいで走れれば達成できる目標。本日はどうにか目標クリア。平均速度は30km/h未満でしたが、ざっくりした感触はいい感じ。このまま高回転ライドを続けていきたい。


距離: 25.84 km
タイム: 52:16
平均スピード: 29.7 km/h
平均バイクケイデンス: 91 rpm
最高バイクケイデンス: 118 rpm
高度上昇値: 111 m
カロリー: 705 C
平均気温: 8.4 °C


20131215スルメはツマミの王様
スルメをツマミにしながら更新中(^^;



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相変わらずの遅めの11:30スタート。平均ケイデンス90rpm以上を意識してのライド2日目。まずは北へ向かう。が、30分ほどで雨が…;まぁ、天気予報も午後は雨だったので仕方ない。湯滝橋を渡って小雨の中南側へ向かう。

ケイデンスは上りだと80rpmくらいまで落ちてしまうので下りと平地で100rpmくらいで上げて走る。自宅まで残り5km時点で平均ケイデンス89rpmだったのでラストは100rpmで走り続けてどうにかぎりぎり平均ケイデンス90rpm。平均速度は29.5km/hとまぁまぁ良い感じ。


距離: 82.44 km
タイム: 2:47:49
平均スピード: 29.5 km/h
高度上昇値: 624 m
平均バイクケイデンス: 90 rpm
最高バイクケイデンス: 124 rpm
カロリー: 2,371 C
平均気温: 9.4 °C


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ここ最近はスピードセンサーの反応が悪くGPS計測で走行データは録っていたのですが、移動のない3本ローラー台ではGPS計測できない。昨晩も帰宅後に3本ローラー台で走ろうとしたけど、全く反応しないので、思い切ってescapeR3に着いているセンサーと取替え。お~、バッチリ使える。久しぶりに見るケイデンス(笑)

と、言うことで本日はケイデンスを意識して走ってみた。いつもの感覚で走るとケイデンスは80rpmくらい。予想はしていたものの以前に比べて思いっきり低回転になっていました;(以前は平均で90rpmくらい)

で、90rpm以上を意識して走ることに。これがなかなか気持ちがイイ。

走り終わってみると、平均速度もここ最近では珍しい30km/h超えの31km/h。(^^)v 今月はこのまま高回転を意識して走る予定。速く走れる予感。




●20131204CAAD10中野下20km走行データ
距離: 20.21 km
タイム: 39:09
平均スピード: 31.0 km/h
平均バイクケイデンス: 92 rpm
最高バイクケイデンス: 109 rpm
高度上昇値: 71 m
カロリー: 572 C
平均気温: 13.5 °C


●201312054CAAD103本ローラー台20km走行データ
距離: 20.32 km
タイム: 22:12
平均スピード: 54.9 km/h
平均バイクケイデンス: 102 rpm
最高バイクケイデンス: 119 rpm
上昇値: 0 m
カロリー: 404 C
平均気温: 9.1 °C
20131205CAAD103本ローラー台22km




ここ最近、クルマの中で聴きまくっているアルバム。私が生まれる一年前に発表されたアルバム。リマスター版が発売されているんですね。欲しい。


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快晴の土曜日、丸々一日走っちゃいました~



と言いたいところですが、丸々一日仕事でした(泣) しかも21時ころまで。
帰宅後、3本ローラー60分。ここ最近、高回転で走っていなかったので50分走ったところで1分ごとに高回転に3回ほど挑戦。



結果は…



ケイデンス178 rpm




200rpm超えで走れたのはいつのことだ?;確実に回転力が落ちている;根本から鍛えなおさないといけなさそう。




録画した妖怪人間ベムを見ながらブログUP。妖怪人間ベム、面白すぎ。
 




●2011/11/26(CAAD10 3本ローラー台 WH-7900-C24)
カウント:1 アクティビティー
距離:51.10 km
タイム:1:00:23 h:m:s
高度上昇値:0 m
平均スピード:50.8 km/h
最高スピード:102.7 km/h
平均バイクケイデンス:104 rpm
最高バイクケイデンス:178 rpm
平均心拍:--
最高心拍:--
カロリー:1,254 C


本日までの今月の走行距離:832.93 km




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あまりに寒いので三本ローラー台高回転トレーニングをやってみることにする。高回転のほうが体が温まるから。普段ならTシャツ&パンツに扇風機で走っていますが、この時期になると走り出しは体が温まるまで上着を着て走る。120rpmは厳しそうなので115rpm&50km/h目標でスタートするも17分ほどで腹が痛くなる。食べてすぐ走ったから?で、その後は普段の100~105rpmで走る;


じてトレは、自転車トレーニングサポート専用サイトです。


上のサイトに120rpmで60分間トレーニングが紹介されています。結局、今回の60分間の平均ケイデンスは107rpmでした。120rpmまではまだ遠い…



●2011/11/22(CAAD10 3本ローラー台 WH-7900-C24)
カウント:1 アクティビティー
距離:50.19 km
タイム:1:01:36 h:m:s
高度上昇値:2 m
平均スピード:48.9 km/h
最高スピード:76.8 km/h
平均バイクケイデンス:107 rpm
最高バイクケイデンス:123 rpm
平均心拍:--
最高心拍:--
カロリー:1,285 C


本日までの今月の走行距離:699.18 km




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プーリーを交換して二日目の本日も3本ローラー台。で、感想は「ほんの少し高回転が楽になったような気がする」ってとこでしょうか(笑)。でも、まだ改善できる箇所がありそうな予感。チェーンもきゅるきゅる言うのでチェーンオイルをつけようと思っています。今使用しているドライタイプのオイルはなんかイマイチ。以前使っていた洗浄とオイルを一緒にやってしまうタイプのほうが良かった気がします。


ここ最近3本ローラー台で走るときは最低一回は最高ケイデンスに挑戦しています。と言っても10秒くらいですが;通常走行時からギアを2段下げてから挑戦。残念ながらCAAD10になってからクランクを5mm短くしてもプーリーをベアリングタイプに交換してもescapeR3時代には何回もできた200rpm超えができない。本日は195rpm。ちなみに昨日は194rpm。過去記事を調べたら過去には210rpmは出ていたようです。


高回転走行は空気を踏んでいるだけで意味がないようなことが書かれた記事がUPされていますが、私は高回転走行は意味があると思っています。効率の良い、無駄のないペダリングで考えれば120rpmは確実に無駄のある回転数だとは思いますが3本ローラー台での走行と同じくトレーニングにはなると思います。反対側の脚の邪魔をしないペダリングやぶれない上半身を手に入れられると思います。


●関係記事
ペダリング技術の向上で実力は上がる?(cyclingtime.com)
高回転錬の必要性(なおっきのぶろぐ)




●2011/9/20(CAAD10 3本ローラー台
カウント:1 アクティビティー
距離:25.19 km
タイム:33:09 h:m:s
高度上昇値:4 m
平均スピード:45.6 km/h
最高スピード:75.6 km/h
平均バイクケイデンス:106 rpm
最高バイクケイデンス:195 rpm
平均心拍:--
最高心拍:--
カロリー:708 C



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気温5℃の今朝は完全冬ウエアで出動。2XUのメンブレーンジャケット&パールイズミのウインドブレークタイツ&キャップ&ゴアテックスシューズ。全く寒くありません。もっと頑張って走れば熱いくらい。

本日は久しぶりのアップダウンの多い中野上コース。斜度も7~10%の箇所もある。上りはSFR、下りは高回転SFRも久しぶり。ケイデンス30rpmくらいで走る。

やはりSFRはペダリングを意識できる。踏み込みは前方斜め下方向へ直線で踏み出す感じ。引きは下から後方まで円の軌道で滑らす感じ。よくいう靴の泥を地面で落とす感じ。この動きを左右両脚セットで意識して走る。低回転なので両脚セットで意識可能。

問題点も発見。踏み込むときに右足の指先側が上がってしまうのが気になる。左足はならない。帰ってからクリート位置を2mmほど後ろにしてみる。3本ローラー台で試走してみたらいいかも。次回走行で確認してみます。


SFR走行後はいつも腰にくる。一番重要と思われる腰も鍛えられるしペダリングも意識できるし面白い。




●2010/11/6早朝SFR高回転中野上
距離: 28.73 km
タイム: 01:05:55 h:m:s
高度上昇値: 195 m
平均スピード: 26.1 km/h
最高スピード: 59.0 km/h
平均バイクケイデンス: 77 rpm
最高バイクケイデンス: 208 rpm
平均心拍: 129 bpm
最高心拍: 167 bpm
カロリー: 428 C



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本日は保育園の運動会。息子のnobuは大活躍。特にかけっこは見ていてる自分までが気持ち良くなるくらいの気持ちいい走り。私も自転車でそんな気持ちいい走りをしてみたい。

月末処理で仕事が忙しくちょっと寝不足気味。10月になってから走行距離も少なかったので夕飯後に3本ローラー台。ケイデンス110狙いでキープ(実際は107くらい)しつつ10分ごとにギアを一段づつ上げていく。

50分走ったところで尻が痛くなったのでダンシング。普通は1分くらいダンシングしたらシッティングに戻すのですが、今回はイヤになるまで続けてみることに。やってみると案外イヤにならない(笑) とりあえずミックジャガーのWANDERING SPIRITの2曲目までダンシング。2曲目が終ったところでシッティングにして汗を拭きEdge500に汗が落ちないようにタオルをのせる。3曲目が終るまでダンシングで走ろうと再開。ただし、3曲目の途中で右膝に違和感を感じ始めたのでダンシングは止め。結局、ダンシング時間は12分。3本ローラー台でのダンシングはなかなか面白いことが判明。

ダンシングのみで30分~60分キープできればバランス感覚が鍛えられそうな予感。今後取り入れてみるかも。


高回転練習は軽めのギアのほうが良いと聞いたので、今回は前回より一段軽いギア3-5(48T-18T) で挑戦するも軽過ぎて横にブレまくりローラー台から落ちそうになる;ビビったぁ~;やはりある程度負荷がある重いギアのほうが安全な気がします。結局、今回の最高ケイデンスは210rpm。前回とあまり変わらず;



●3本ローラー台68分間走行内訳
10分 ギア2-6(38T-15T) 33km/h アップ1
10分 ギア2-7(38T-13T) 40km/h アップ2
10分 ギア2-8(38T-11T) 47km/h キープ
20分 ギア3-7(48T-13T) 50km/h キープ
12分 ギア3-8(48T-11T) 40km/h ダンシング キープ
03分 ギア3-6(48T-15T) 45km/h クールダウン1
.3分 ギア3-5(48T-18T) 最高ケイデンスに挑戦 → 210rpm
03分 ギア2-7(38T-13T) 40km/h クールダウン2


●2010/10/2夕飯後Edge500データ(3本ローラー台
走行距離:50.36km
走行時間:01:08:45
平均速度:43.9km/h
最高速度:70.6km/h
平均心拍:152bpm
最高心拍:173bpm
平均ケイデンス:101rpm
最高ケイデンス:210rpm



3本ローラー台はこちら↓を使用しています。ローラー直径80mm

ミノウラMINOURAアクションローラーアドバンスACTION ROLLER ADVANCE WIDE


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今朝も早朝ライド。5:30出発。今回のライドのテーマは最近やっていなかったSFR高回転。両方ができるように選んだコースは栄村道の駅までのコース。アップダウンが繰り返されるので上りの時はSFR、下りの時は高回転で走る。

走り出してから一時間たってアップが終ったところでSFR開始。ちょうどトンネル回避コースの上りで実行。ギアは2-7(38T-13T)で速度5~10km/h。ギアが重過ぎたかも。SFR時の回転数はケイデンス40以下でいいらしいのですがもっと低いはず。ぺダリングだけじゃなく時間もゆっくり動いているように感じてじっくりぺダリングを意識できるので相変わらず面白い。

下りの高回転はギアを2-6(38T-15T) にして53~59km/h。ケイデンスはいくつなんだろ?気分は200回転ですがそんなにいっていない?わかりませんが頑張ったと思います(笑) 高回転練習はSFR以上に久しぶりでしたが、たまにやったほうがいいと実感。超高回転後だとケイデンス120も簡単にできます。


キャノンデールのCAAD9の実車を見てみようと自転車屋に行ったけど残念ながら実車はなし。サイズ確認も兼ねてお店にあったピナレロのアルミロードFP1を試乗させてもらったらまさにぴったり。ブラケット部も下ハンもストレスなく持てる。サイズは500で良さそう。(ピナレロとキャノンデールはサイズ表示が若干違うけどキャノンデールのサイズ50相当のものを試乗させてもらいました)現状はバーエンドバーを付けて強引にポジション出しをしていますがドロップハンドル最高ですね。ほんとストレスフリー。

ちなみに2011年のスペシャライズドのアルミロードAllezは実車がありましたがぐっとこない。やはり相性?はあるようなので実車みてからのほうが良さそう。ただ、それだと10月に実車を見てからの注文で来年になってしまいそう。まぁ、慌てていないのでいいか。GIANTのTCRの情報もまだあまりないし。そちらも確認してからにしよう。



●2010/8/22早朝(栄村道の駅
T 3:04:59
O 30148km(7月末29041km)1107km
M 59.9km/h
A 25.6km/h
D 80.66km
21℃→26℃
SFR:ギア2-7(38T-13T)速度5~10km/h
高回転:ギア2-6(38T-15T) 53~59km/h



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