simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3からキャノンデールCAAD10に乗り換えて自転車通勤 目標!走行距離 1,000km/月!平均速度 30km/h!

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome


仕事を早めに終わらせて久しぶりの2時間超えのライドに出発。栄村道の駅の往復を平均速度30km/h以上を目標に出発するもすぐにダメだとわかる。体がスピードを出したがらない。心拍を上げたがらない。なので、体の主張に従い出せる速度で走る。今回は速度、回転数、心拍数全ての数値がいつもより低い。68km走った平均値はこちら…

平均速度:26.8 km/h
平均ケイデンス:83 rpm
平均心拍:127 bpm


完全LSD(ロングスローディスタンス)な走る。個人的な感覚はいつもよりレベルを一つ落として心拍上限を下げた状態でこじんまりと頑張る感じ。回転数もいつもより20rpmくらい落としているので速度を落としているわりに軽やかなペダリングではない。チェーンのオイルを感じるネットリとしたペダリングでずっとやっていると高回転とは違った心地良さがある。


本日もiPhoneは復活しないまま。ってことで夕焼けがキレイでしたが写真もなし。



●20140906CAAD10栄村走行データ
距離: 68.10 km
タイム: 2:32:18
平均スピード: 26.8 km/h
最高スピード: 55.6 km/h
平均バイクケイデンス: 83 rpm
最高バイクケイデンス: 126 rpm
平均心拍: 127 bpm
最高心拍: 166 bpm
高度上昇量: 624 m
カロリー: 815 C
平均気温: 28.5 °C


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一昨日の日記。調子は更に悪くなり開き直って3本ローラー台で速度を40km/hまで落として走る。心拍計をつけていないので120bpm以下かわかりませんが、かなり楽していたはず。LSDになっていたかな?まぁ時間は短いですが; 55分くらい走ったところで速度を55km/hくらいまで上げて走る。低負荷で長く走っていただけあって最後の55km/hは気持ちよく走れた。やっぱりアップは重要かも。記憶では十分にアップしたあとの高負荷トレーニングは効果が大きいって聞いたこともあるし。


次期区長の飲み会があった。父は二回区長をやっていてその一回目と二回目で父と一緒にやった区長さんと私が来年一緒に区長をやる。仲人さんの兄弟の方もいたり。世間は狭い。来年は更に自転車の時間が少なくなる予感; でもメンバーが良いので楽しくやっていけそう。


11月の走行距離は 1,003.97 km。ローラー台比率が多い割りに距離が少ない;



●2011/11/29午後(CAAD10 3本ローラー台 WH-7900-C24)
カウント:1 アクティビティー
距離:42.30 km
タイム:1:01:16 h:m:s
高度上昇値:2 m
平均スピード:41.4 km/h
最高スピード:87.5 km/h
平均バイクケイデンス:100 rpm
最高バイクケイデンス:184 rpm
平均心拍:--
最高心拍:--
カロリー:1,303 C


1 7:24.5 5.00 40.5 km/h
2 7:19.9 5.00 40.9
3 7:19.5 5.00 40.9
4 7:19.6 5.00 40.9
5 7:17.8 5.00 41.1
6 7:21.4 5.00 40.8
7 7:20.1 5.00 40.9
8 7:21.6 5.00 40.8
9 2:31.3 2.30 54.8


本日までの11月の走行距離:1,003.97 km







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20110305CAAD10橋と雪山 iPhone

久しぶりの青空の下、87分走る。晴れているから暖かいと思ってアンダーウエアは半袖&秋用ウエアで出発。しかし、強烈な北風で寒く自宅へ戻っていつもの冬用2XUジャケットに着替える。気温は5℃。

LSDやSSDのことを考えながら走る。私のここ最近の普段の走りはLSDではなくSSD。長時間ではなく60分くらいの短時間走行。できるなら30分くらいのアップのあとに60分から90分、合計120分くらいは走りたいよなぁなどと思いながら走る。そんな本日も90分未満;

でも、ペダリングは気持ちがいい。最近は90~95rpmくらいの低回転が気持ちがいい。(高回転で走れなくなったとも言う;)向かい風もあまり気にならない。明日、早朝ライド後、CADD10をクランク交換のためショップに持っていく予定。



●2011/03/05(中野下 CAAD10
距離: 40.95 km
タイム: 01:27:20 h:m:s
高度上昇値: 255 m
平均スピード: 28.1 km/h
最高スピード: 43.9 km/h
平均バイクケイデンス: 92 rpm
最高バイクケイデンス: 169 rpm
平均心拍: --
最高心拍: --
カロリー: 1,102 C


●5kmごとのタイムと平均速度
1 00:10:41 5.00 28.1
2 00:09:56 5.00 30.2
3 00:13:30 5.00 22.2
4 00:09:37 5.00 31.2
5 00:10:20 5.00 29.0
6 00:10:33 5.00 28.4
7 00:10:43 5.00 28.0
8 00:10:13 5.00 29.3
9 00:01:41 0.95 33.8


●最近の30日
カウント: 33 アクティビティー
距離: 1,383.30 km
タイム: 39:54:35 h:m:s
高度上昇値: 3,465 m
平均スピード: 34.7 km/h
最高スピード: 91.4 km/h
平均バイクケイデンス: 96 rpm
最高バイクケイデンス: 237 rpm
平均心拍: 142 bpm
最高心拍: 173 bpm
カロリー: 33,095 C


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20110227CAAD10中野1

午後、気温9℃。本日二回目のライドは久しぶりのアップダウンの大きな中野上コース。このコースを走るときによくりんりん太郎さんに会うんだよなぁと思っていたら今回も会う(笑)

りんりん太郎さんは私のCAAD10の先輩CAAD4乗り。クランク長さの話をしたり脚の長さの話をしたり:p


りんりん太郎さんと別れたあとは中野上コースの上りでSFR。回転数40rpm以下で走る。

今回のライド時はランナーをたくさん見かけた。東京マラソンの影響?私は子供のころジャッキーチェンやブルースリーの映画を見た後はやる気が出て腕立て伏せをよくやりましたが、そんな感じでしょうか(笑)

ちなみにバイク乗りはりんりん太郎さん一人だけでした。昼間のライドは久しぶり。ウインドブレークじゃないウエアを着て走ったのも今年初。途中から北風が強かったけど(通常40km/hの下り坂で25km/hしか出ない)青空の下走れるのは気持ちが良い。本日は朝と午後で走行距離91km。今晩からまた雪らしい;


20110227CAAD10中野2

●2011/02/27午後(中野上コース CAAD10
距離: 46.42 km
タイム: 01:40:55 h:m:s
高度上昇値: 354 m
平均スピード: 27.6 km/h
最高スピード: 57.2 km/h
平均バイクケイデンス: 86 rpm
最高バイクケイデンス: 180 rpm
平均心拍: 138 bpm
最高心拍: 158 bpm
カロリー: 725 C


●2011/2/1~2011/2/27
距離: 1,250.88 km
タイム: 36:07:09 h:m:s
高度上昇値: 3,202 m
平均スピード: 34.6 km/h
最高スピード: 80.9 km/h
平均バイクケイデンス: 97 rpm
最高バイクケイデンス: 237 rpm
平均心拍: 142 bpm
最高心拍: 173 bpm
カロリー: 28,882 C


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LIVE2STRONG 突然思い付きで今年初めて高負荷トレーニング。60minAvp281W@3本。今でこれなら上出来だべ。

LIVE2STRONG 「本当は筋肉はもっと酸素を取り入れエネルギーに換える事ができる。酸素運搬能力こそが運動能力のボトルネック」は、LSDしかやらないトレーニングに大きな勇気をくれる。




昨日のLIVE2STRONGさんのツイートだけど、「LSDって凄いのか」と思わせる内容。人間にはすげぇー可能性があるってことは前から感じていましたが基本から攻めていったほうがいいのかもしれません。ただしLIVE2STRONGさんのLSDは時間と距離が半端じゃない。


LSD関係のことはこちらの記事が参考になると思います。

・LIVESTRONG MODERATELY.「単なるひとつの経験則」
・カメとのろのろ「ベースラインは簡単に?上げらる可能性もある(速くなるかも?)有酸素運動」



で、今朝はLSD的に98分走る。気温-4℃。

20110227CAAD10出発


最初はケイデンス110rpm縛りで走るも途中で断念;回せない脚になってきたかも;

途中、鼻水が出てきたので止まってグローブを外したら一瞬で手が冷たくなる。こんなに寒い中走っていたのかとそのとき気づく(笑) まぁ、グローブさえすれば問題ないんですけどね。

気持ちよく走れた98分45kmでした。


20110227CAAD10豊野


●2011/02/27(豊野 CAAD10
距離: 45.45 km
タイム: 01:38:02 h:m:s
高度上昇値: 219 m
平均スピード: 27.8 km/h
最高スピード: 48.3 km/h
平均バイクケイデンス: 100 rpm
最高バイクケイデンス: 133 rpm
平均心拍: 133 bpm
最高心拍: 154 bpm
カロリー: 653 C


●2011/2/1~2011/2/27
距離: 1,204.46 km
タイム: 34:26:14 h:m:s
高度上昇値: 2,848 m
平均スピード: 35.0 km/h
最高スピード: 80.9 km/h
平均バイクケイデンス: 97 rpm
最高バイクケイデンス: 237 rpm
平均心拍: 142 bpm
最高心拍: 173 bpm
カロリー: 28,157 C


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本日も快晴。早起きして100km走ろうと思っていたものの早く起きれず;

20110220CAAD10朝スタート
遅めの9:15スタート。周りは白い。あまり無理せずLSDで3時間ライドを予定。


20110220CAAD10中野上り
いつもの中野下コースの上り。気持ちよい青空。


20110220CAAD10中野平成橋
残り15kmの地点。速度上がらず;クランク5mm差がボディーブローのようにきいてきた!?



本日は走行時間 2時間55分、走行距離81kmのライドでした。いつもよりはゆっくりめで走ったものの後半は速度も回転も上がらない。クランク長さの影響なんでしょうか?慣れたと思ったけど長時間だと影響するのかもしれません。

20110220CAAD10と平成橋




●2011/02/19(豊野 CAAD10
距離: 81.00 km
タイム: 02:55:25 h:m:s
高度上昇値: 492 m
平均スピード: 27.7 km/h
最高スピード: 52.5 km/h
平均バイクケイデンス: 90 rpm
最高バイクケイデンス: 237 rpm
平均心拍: 138 bpm
最高心拍: 155 bpm
カロリー: 1,095 C


●2011/2/1~2011/2/20
距離: 903.22 km
タイム: 24:54:26 h:m:s
高度上昇値: 1,586 m
平均スピード: 36.3 km/h
最高スピード: 80.9 km/h
平均バイクケイデンス: 97 rpm
最高バイクケイデンス: 237 rpm
平均心拍: 143 bpm
最高心拍: 173 bpm
カロリー: 21,456 C


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LIVESTRONG MODERATELY.
記事「単なるひとつの経験則」


LSDのことが書かれています。LSDって派手さがなく効果があるのかって思ってしまいますがいいのかもしれません。特にこの時期は速度が上がらないときがあるのでLSDいいかも。あとはどれだけ時間をかけれるかだ。



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本日の午後は明日のスキー大会の準備があったので午後休みをもらう。準備まで時間があったので120分間のLSD。久しぶりに120分連続で走ったような…

平均心拍数133bpmと低め。高回転も高速度もなしのまま120分走って終了。完全なるLSDだったかな!?

ここ最近、3本ローラー台の前側のローラーから騒音がすごい。ベアリングがいかれた?ミノウラに頼めばローラーだけで購入できるんでしょうか?もし新しく購入するならe-motionが欲しい。


シャワーを浴びてスキー大会の準備に行ったら雨と風がすごい。会場に行ったら横に雪が降ってるし;暖かい格好で行って正解でした。



●2011/02/09(3本ローラー台 escapeR3
距離: 72.50 km
タイム: 02:00:14 h:m:s
高度上昇値: 0 m
平均スピード: 36.2 km/h
最高スピード: 52.3 km/h
平均バイクケイデンス: 93 rpm
最高バイクケイデンス: 111 rpm
平均心拍: 133 bpm
最高心拍: 146 bpm
カロリー: 781 C


●5kmごとのタイムと平均速度
01 00:09:14 5.00 32.4 km/h
02 00:08:30 5.00 35.2
03 00:08:44 5.00 34.3
04 00:09:17 5.00 32.3
05 00:09:02 5.00 33.2
06 00:07:29 5.00 40.1
07 00:07:36 5.00 39.4
08 00:07:59 5.00 37.5
09 00:08:10 5.00 36.7
10 00:08:01 5.00 37.4
11 00:08:10 5.00 36.7
12 00:08:03 5.00 37.2
13 00:07:57 5.00 37.7
14 00:08:01 5.00 37.4
15 00:03:54 2.50 38.4



●2011/2/1~2011/2/9
距離: 428.15 km
タイム: 11:35:18 h:m:s
高度上昇値: 683 m
平均スピード: 36.9 km/h
最高スピード: 79.4 km/h
平均バイクケイデンス: 98 rpm
最高バイクケイデンス: 219 rpm
平均心拍: 140 bpm
最高心拍: 173 bpm
カロリー: 9,795 C



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昨日の日曜日はLSD 60km。疲れていてLSDしかできないのがほんとのところ。残り15kmのところで疲れがピーク。やはりペダリングが疲れる。

途中、リンゴの山と記念撮影。
20101205CAAD10とリンゴ


●2010/12/5早朝LSD豊野コース
距離: 60.68 km
タイム: 02:27:31 h:m:s
高度上昇値: 366 m
平均スピード: 24.7 km/h
最高スピード: 55.4 km/h
平均バイクケイデンス: 88 rpm
最高バイクケイデンス: 169 rpm
平均心拍: 122 bpm
最高心拍: 178 bpm
カロリー: 611 C


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今朝は実に6日ぶりの早朝ライド。外は強風のため3本ローラー台。今回の走行は無理せず控えめに。速度、ケイデンス、心拍全て昨日よりも低い値。心拍も128 bpmなので今回は正真正銘のLSD(笑)

今回のテーマは「朝走る」だったのでクリア:p


●2010/10/30(3本ローラー台 負荷なし)
距離: 37.03 km
タイム: 01:00:17 h:m:s
高度上昇値: 8 m
平均スピード: 36.9 km/h
最高スピード: 42.2 km/h
平均バイクケイデンス: 102 rpm
最高バイクケイデンス: 115 rpm
平均心拍: 128 bpm
最高心拍: 137 bpm
カロリー: 381 C


3本ローラー台はこちら↓を使用しています。ローラー直径80mm

ミノウラMINOURAアクションローラーアドバンスACTION ROLLER ADVANCE WIDE


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