simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3からキャノンデールCAAD10に乗り換えて自転車通勤 目標!走行距離 1,000km/月!平均速度 30km/h!

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome




夜勤明けの本日はライド。コースは定番の”平地メインの”32kmコース。結構間が空いてしまったライドのため今の実力を確認するためいつもの「ちょっと頑張る走り」で走ってみる。もちろん平均速度35km/hとかは無理なのは分かっています。予想は平均速度32〜33km/hくらいか…!?



走り出しは西風の向かい風。気温は15℃。前半頑張れば後半楽ができると楽しみに走っていたもののいつの間にか北風になり後半苦戦; 気づいたのは上り区間が圧倒的に遅い。減速が半端ない。上り&向かい風のセット区間なんかはリアギヤを4枚も軽くする; やはりライドしていないと遅くなりますね。上り区間ではっきり分かります。

あと、別件。ランでもライドでも走り込んでいる人は足首が細くなっている気がします。実際、私は走り込むと細くなります。走り込みの判断基準になるんじゃないかなぁと。私は走っているかなぁって人に会った場合はまず足首を見ます。もちろん女性に会った場合はまず胸を見ます(^^;



で、向かい風に苦戦したライド結果はこちら…


●ライドデータ


予想通りの33.3km/h。またちょっとづつライドの頻度を上げて平均速度35km/hを目指したいと思います。これから寒くなり雪も降れば外ライドは出来なくなります。そうなった場合は3本ローラー台を活用すれば良いのですが、最近は車庫が寒くてサビり気味。Zwiftってのがネット上でローラー台で全世界の人と対決できるらしい。競争だと気合の入る自分にはZwiftは最適な予感。外で走れない冬期間が来る前にちょっと勉強してみようかと。



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エアロバーは走行速度UPに確実に効果があると思います。ホイールほど高価ではないのでオススメ。




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スレッドテーマ:スポーツ ロードバイク
雨上がりの夜勤明けは道路はまだ濡れている。ランにするかライドにするか悩んでいるうちに道路は乾く(^^; 雪が降るまではライド優先にしようと思っていましたが、寒くなるとライドよりランを選択したくなる。で、今回はラン。いつもの6kmペース走。飯山市駅伝大会後初のペース走。どんな結果になるか楽しみにしながら走る。雨上がりの晴れで気温も低く晴れていても快適に走れる。最初の1kmのペースは4:17/kmで良い感じ。その後も4:20/kmくらいのペースで走る。あまり辛くはない。後半はほんのちょっとですがペースアップ。スーパー謙虚なビルドアップ走; ペースはこんな感じ…





グラフから微妙に右上がりな(スーパー謙虚な)ペースアップが分かりますか?




何気に飯山市駅伝大会前の練習時よりもペースは良くなっている。ちょびっとづつですが速くなるってのが嬉しい。今後の記事で「ランとライドを速く走るトレーニング方法」を記事にしたいと思います。








ラン後は栄養補給…
 
いつものようにstaubに玉ねぎまるごと入れて蒸して食べる。気が早くて玉ねぎの芯まで熱が通らないうちに出してしまったため焼けた外側はスマミとして、中心部分は追加で焼いて醤油ラーメンに投入して玉ねぎラーメンにして食べる。簡単だけど美味ぇー。





 




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先週の日曜日に行われた飯山市駅伝大会が終わり一気に気が抜けた感じ。こっそり気合も入れていたし一気にテンション差だった感じ。そんなこんなで月曜日から五日間ランもライドもなしのノートレーニングの一週間。これはマズイってことで本日は超久しぶりのライド。


駅伝大会モードでラン優先だったこともあってランの実績は上のグラフどおりスカスカ。本日のライドも含めて直近30日間のライドは3回のみ;


選択したコースは久しぶりってこともあり平地メインのご近所周回コース。このコースを走っていて気になったのが下の写真の道路上の「JAPAN ECO TRACK」と書かれた道案内。



帰宅後、ネットで調べたら「ジャパンエコトラック信越自然郷」がヒット。ロードバイクで走れるルートがたくさん作られているようです。一日時間が取れるときにはこのルートを走ってみるのも面白いかも。



結局、28km走って終了。久しぶりにライドして感じたことは…

・脚回らねぇー(ケイデンス90rpm 未満)
・速く走れねぇー(平均速度29.1km/h)

また鍛え直しですね;



(今後のUP予定記事)
・北信州ハーフマラソン大会その後
・カイジと銀と金と福本伸行



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スレッドテーマ:スポーツ ロードバイク
今晩は地元のチーム練習の3kmタイムレースに参加しました。


ちなみに前回の(と言っても1ヶ月も前の)9/8のタイムは11:38(ペース3:50/km)少なくともこのタイムより速く走りたい。高い目標はペース3:30/kmの10:30。できれば達成したい目標タイムは11:00(ペース3:40/km)。



19:26スタート!予想通りトップ集団は速い。付いていきたいが今の実力では後半バてるのが分かっているので自分のペースで。ただし、前回の反省点で前半をペースを抑えすぎていたと感じていたので前回よりはペースは上げてキープ。


1.5kmの折り返し地点前で私の後ろにピッタリ付いているランナーがいることに気付く。後ろは見ないので顔は見ていないが、私が参加しなかった2回目のタイムレースで私のタイムより速かったY君だと分かる。


私を越しそうになったり少し遅れたりしながら基本的に私にピッタリ付いてくる。自分と同じようなペースで走る人と一緒に走れるのがタイムレースの良さ。確実に意識して速く走れます。


チーム練習で一緒に走ったのは前回と今回のタイムレースの2回ですが、2回目のタイムレース結果を見てY君がタイム短縮のためにトレーニングしているのは確実に分かる。練習ではあまり一緒に走れなくても頑張っている仲間の存在を実感できていると個人練習でも気合が入る。これがチーム練習の良さかなって思います。


ゴール間近の折り返し後にY君がスパートをかけてきたので、自分もそれに反応してスパート。どうにか抜かれずにゴール!


お互いに絶対良いトレーニングとなりました。




反省点としては、ラストスパートがあれだけ出せるのだったらもっと前から出せよと自分に言いたい;



結果は…

タイム 11:17
平均ペース 3:44

でした。ゴール時のストップボタン押し忘れがあったのでタイムはもう少し速かったかも知れませんが4秒くらいの違いだと思います。



目標タイムには及びませんでしたが心地よくは走れました。明日から10/8の大会まではランは無理せず体調をベストに持っていけるようにしていきたいと思います。









●ランデータ
 




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夜勤明けに私が走る飯山市駅伝大会のコース確認に行ってきました。予定では2.5kmコースを3本でしたが、2本で完全燃焼でした; 晴れていましたが、涼しくて走るには快適な気温。


まずはゴール地点に自動車を停めてアップがてらスタート地点まで走る。結構アップダウンのあるコース。


⚫ランデータ

アップ&ダウンも含めて合計12kmラン。


ペースが高い区間が試走2本区間。アップダウンがありますが、高度的には予想外で下り基調のようです。正確には2.7kmコースだったのでキロ4:00ペース。目標の9:18はキロ3:26。目標と現実の差がでか過ぎる;


この時期は黄金色の稲穂と青空がキレイです。特に本日は空気が澄んでいる&気温が低く気持ち良くランできました。


ただし、タイム的には2本とも満足できず。目標は「2.5kmを9:18以内で走る!」でしたが、結果は10分台後半; ダメだこりゃ状態。少なくとも10分以内で走りたかった…

1本目タイム 10:52:91
2本目タイム 10:55:12



タイムを無視すれば気温的にも涼しくて気持ち良く走れましたが、筋肉的にはかなり辛かった。脚の後ろ側の筋肉が張りまくりで痛い。ふくらはぎとハムストリングスが半端ない。ハーフマラソン後の4日間はランはしなかったのにも関わらずまだ回復していないっぽい。まだ、大会まで1週間以上あるので大丈夫ですよね?; ちょうど1本目走り終わったらスタッフの方が中継点の看板の設置をされていました。ありがとうございますm(_ _)m




ゴール地点近くで見かけた二宮金次郎像。久しぶりに見ましたが、二つ同時は難しい。無理せず一つ一つで良いのではないかと。


 
昨日は半額になってたシューズ(赤色限定)ですが、本日は値段上がっちゃいましたね。




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一日遅れでブログ更新中;

昨晩は駅伝のチーム練習でタイムレースがあるので夜勤明けは速攻で寝る予定でしたが、夜の天気予報が雨で中止の可能性が高かったので、タイムレースは諦め走れる時に走っちゃえってことで夜勤明けライド!

今回のコースは定番の高社山一周。一昨日は結構調子良かったのですが、昨日は全くスピード感のないライドでした;


結局、夜のタイムレースは雨で中止だったので選択は正解でした。



⚫ライドデータ



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(2017/9/26日記)
北信州ハーフマラソンの筋肉痛がひどくランはできなさそうだったのでライド。コースは一昨日走った北信州ハーフマラソンに限りなく近い。一昨日のことを思い出しながらライドしました。ランでもライドでも気持ち良いコース。いや、ランはマラソン大会だったら気持ち良かったですがトレーニングコースとしてはきついかも; ライドとしては距離29kmなので1時間位で走れるちょうど良いコースではないかと。



写真は北竜湖。



⚫ライドデータ





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三交代勤務の中で一番一日を有効に使えないのが今週の遅番。ざっくり15時から24時の勤務。帰宅したらすぐ寝れば良いのですが寝ないで映画を見たりブログ更新していると明るくなった頃に寝て出勤前ギリギリまで寝てしまうわけです。もちろんトレーニングもなし。今度の日曜日には地元の北信州ハーフマラソンがあるのにトレーニングができてません; このブログ更新したらすぐ寝て明日こそはトレーニングする!


…予定!?





ってことで本日もトレーニングしていないので手帳ネタを。来年2018年に使用する手帳はほぼ日オリジナルとクオバディスのプレーン(プレイン)に決定しましたが、今年使用している縦横どちらでも使用できるロンド工房のブラウニー手帳が何気に便利で再来年はブラウニー手帳一冊(+メモ帳)にするかもしれません。



金額的な比較だと1404円の差がありブラウニー手帳一冊のほうが安くなります。

・ほぼ日手帳(2160円+送料756円)+クオバディスのプレーン(1080円)=3996円
・ブラウニー手帳(2592円)



最近は地区の役とかやっていた昔ほど予定が詰まっていないので見開き2ページで1週間の予定の記入でちょうど良い感じ。たくさん書きたい場合はメモ帳に書けば良いし。


ここ最近の記入例。ちょうど1日を3分割しているブラウニー手帳のレイアウトは3交代勤務をしている自分には書きやすいし便利。


2018年手帳関係記事
2018年の手帳の購入はお早めに
遂に理想の手帳を見つける。



       





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二日間ノートレーニングだったのでスキマ時間に10kmペース走。前回と違って最初から良いペースで走れる。後半までもつか心配でしたが最後までペース維持できました。(上り区間は落ちてます)ここ最近ではベストのペース4:23/kmでした。












 
ランにGPSウォッチは最適です。




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帰宅後ランは久しぶりに基本に戻り10kmペース走。目標ペースは4:30/km。今まではスタート直後からゴールまでずっと目標ペースで走っていましたが、今回はアップ目的で最初の2km区間はペースを抑えて走ってみました。


が、2km走った後もペースを上げられず; それどころかどんどんペースが落ちる;(上り区間ってのもありましたが)結局、下り区間もペースは上がらず…


残り1km 地点でウォーキングをしている知り合い(以前一緒に地区の役をやった人)と挨拶したら、元気が出てペースアップ。今までは一体何だったのかと?速さは気分的なものが結構大きいのかもしれません(笑)。まぁ、ペースアップと言っても最後の1km区間のペースは4:10/kmなのでそんなに凄くもないですが。10kmランの平均ペースは4:55/kmとギリ5分切りでした。目標の4:30/kmには程遠い; 昨日の記事の方程式!?だと4:00/kmで走れるはずなんですけどねぇ(笑)。方程式変更したほうが良いかもしれません。



⚫ランデータ










  
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