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simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3で自転車の楽しさを知りロードバイクのキャノンデールCAAD10に乗り換えてライド! 目標は平均速度 35km/h!最近はランの比率のほうが多いかも!?

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome


ブログは更新していませんが、トレーニングはしています。本日は涼しくなった夕方に10kmペース走。目標のペース4:30/kmはクリア。やっと気持ちよく走れるようになってきた気がします。インターバルトレーニングをはじめましたが、私はビルドアップトレーニングのほうが好きかも。スタートは遅めのペースで始められるし調子が悪かったらペースを上げずにペース走で終了しても良いし。気軽に始められつつ調子が良ければ追い込みもできる素晴らしいトレーニング。今は来月の飯山市の駅伝大会に向けてスピードトレーニングを強化中。一週間後の北信州ハーフマラソン大会もエントリーしていますがこちらはがっつり楽しんで走るつもり。

以前のブログでのトレーニング内容紹介は5/28までだったので、それ以降から本日までのトレーニングをスクリーンショットで。はい、手抜きです(^^;
トレーニング状況20190915


ここ最近は暑くて走れない日は筋トレをやったり。よくやる内容はこんな感じ…

・プッシュアップバー 20✕2
・腹筋ローラー 10✕2
・スクワット 50✕2


あと、Garminのforeathlete645musicをゲットしてからはトレーニングが非常に面白くなりました。上の筋トレの記録も取れるし心拍数も分かるので自分が頑張ってるかサボっているかも具体的に数字で分かる。他にトレーニングステータスって項目があってVO2Max(最大酸素摂取量)と7日間のトレーニング負荷が見える化できます。
トレーニングステータス20190915

7日間のトレーニング20190915
本日の状態。

7日間のトレーニング20190721
7/21 時点の状態。このグラフを見ればトレーニングしなくては!って気持ちになりますよね。

ランニングダイナミクス20190915
ランニングダイナミクス導入でいろんな情報が観れます。

心拍数の詳細20190915
心拍数も分かります。

Garminワークアウト20190915
これはGarminで用意してくれたトレーニング用ワークアウト。これを使用すればランニング中に振動とアラームでタイミングを教えてくれます。このメニューだと休む時間が200mだけで渡しの場合は辛いので自分用に加工して休み時間も400mに変更したワークアウトも作成したりできます。


ラントレ以上に最近ハマっているのが英会話勉強。今はリスニングとスピーキングトレーニングをメインにやっています。今は「なりきり英会話勉強」で勉強中ですが、「英語リスニング大特訓」も注文しちゃいました。最終的には会話したいので、リスニングとスピーキングは最重要項目です。目標としては海外ドラマや英語の歌詞も分かるようになりたい。もちろん、金髪美女と仲良く話せるようになることが最終目標。

  

  









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20190915220333189.jpg
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夜勤明けにJAの共済担当の方と10時に約束があったので、帰宅後速攻6.4kmランしてシャワーして着替えていたらJAの担当の方到着。スキマ時間は有効に使わないと勿体無い(^^;

共済には入ったきり詳しい内容を知らないままいたわけですが、今回の共済担当のnさんの丁寧な説明でやっと良いところ悪いところがはっきりしてすっきりしました。えぇ担当者で良かった〜と思っていたら…


説明が終わってから担当のnさんが「仕事とは関係ない話なんですが…」と。


「hyhさんってランナーですよね?」


「GARMIN の時計しているので…」




もう、ここからはラン話で盛り上がる盛り上がる(笑)。「今日も10時までに間に合うと思ってrunしてシャワー浴び終わったらnさん来たんです」とか。お互いのエントリーしたマラソン大会の話とか。同じ趣味だとやっているかが気付きやすいし初めての人でも話が盛り上がる。えぇですね。担当者のnさんのことが大好きになりました。

20190528garmin
風呂以外はずっと装着しているのでボロボロなGARMIN。



ここ最近(5/18〜5/28)のトレーニング状況報告です。今月はライドしやすい気候になって頻度は上がっています。直近の数日間は30℃超えで昼間は暑すぎるくらい。runは涼しい朝か夕方しか走る気がしません。逆にrideは朝から夜まで一日中走れる最高の季節。ただし、体力がなく実行できてませんが(^^;


●hyhトレーニング実績(5/18〜5/28)
5/18 ride17.7km(28.8km/h)2days in 木島平村アップ
5/18 ride6.89km(35.9km/h)2days in 木島平村 地元の部 本番
5/19 run6.33km(4:29/km)
5/20 ride22.8km(26.6km/h)
5/21 run8.82km(5:06/km)
5/22 ride100.09km(24.2km/h)海まで走ろうとしたけど走れずラーメンだけ食べて帰った100kmライド;
5/23
5/24 
5/25 ride22.67km(31.7km/h)たかやしろ見晴らし街道
5/26
5/27 ride22.61km(29.7km/h)たかやしろ見晴らし街道
5/28 run6.37km(4:48/km)



●hyhが使用中の機材…
   




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飯山市駅伝大会が終了して不思議に思ったことは筋肉痛が全くなかったこと。北信州ハーフマラソン後は筋肉痛が半端なかったのに。一週間くらいは脚が張っている感じでした。筋肉が大きくなると予想できる心地よい筋肉痛。


それでは、飯山市駅伝大会当日は頑張って走らなかったかというと頑張って走りました。おそらくトレーニングで付けた筋肉を100%使い切るまでの心肺トレーニングができてなかったのではないかと思っています。筋肉を使い切る前に心肺が苦しくなって減速してしまう感じ?


ロードバイクに関しては、以前は「筋肉よりも高回転」を重要視していました。が、最近は筋肉を使う走りに変わっています。どちらが良いかではなくどちらも両方重要なんではないかと。特にトレーニングした結果がはっきり分かる筋トレは面白いと最近実感しています。純粋な筋トレでも高強度トレーニングでもどちらでもやればやっただけ筋肉になるので。


「心肺>筋肉」だと筋肉を全て使いきる感じ。「心肺<筋肉」だと折角トレーニングして付けた筋肉を使いきれず勿体無い感じ。やはり「心肺=筋肉」両方鍛えるのが良さそうです。




上り坂と下り坂の走り方も教えてもらったのでランもしたいところですが、雪が降る前まではライドもしたい気もします。まぁ、どちらにしても筋トレ&心肺トレ両方やっていきたいと思います。








なぜか最近キャンプ用品が気になり以前購入したキャンプ(アウトドア)用品を部屋(インドア)で使用しています(^^;









 




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本日は飯山市駅伝大会でした。自分は14区2.1km担当。大会前の試走は三回。結果はこんな感じ…

①8:22(4:00/km)9/30
②8:19(3:53/km)10/3
③8:07(3:48/km)10/3


昨年は前半の実力以上のペースアップで後半でペースダウンしてしまった失敗があったので今回は今の自分の実力を考えて3:40/kmで走ろうとしていたんですが…


私がタスキをもらうときは我がチームは2位と20秒差で1位。一番やばい状態でタスキを受け取る(笑)。走り出して何10mか走ったところでペースを確認したら3:10/km。完全オーバーペースってことでペース調整。体感的にもこのペースならどうにか最後まで走りきれそう。


平地の1kmを過ぎて上り区間に入ったところで後ろが足音が聞こえてきた。そして、サクッと越される。が、「付いてけ」の応援にどうにか付いていくも実力差があり過ぎ。どんどん離れていく。

実は2位チームは昨年引き離された同じ走者。我が息子と同級生。しかも来月は駅伝に代表選手で出るエリート。大会前は「昨年のリベンジで絶対負けねぇ!」と我が家では言ってましたが、走る前に本人には「お手柔らかに」と伝えておきました(笑)。お手柔らかではなかったですけどね(当たり前)。




走行データはこんな感じ。前半1kmが細かいアップダウンがある平地で500mが上り、最後の500mが下りと変化のある面白いコース。自分的には好みのコースでしたが、試走時から悩んでいた下り区間は本番もあまりペースを上がられずにゴール。


慰労会時に聞きましたが、下り時は前傾姿勢にすれば良いとのこと。ただし、もし、私が下りを前傾姿勢で走っても挽回できないくらい1位との差は離れていました。完全なる実力差。お手上げ状態。



公式タイムは7:24。上は私が取ったランデータ。試走よりは43秒短縮。前半のオーバーペースも調整して走れたし平均ペースは18秒/km短縮と自分的には大満足ですが、順位的結果としては抜かれて2位になっていまいました。私の後の二人の走者は頑張って(二人共区間賞)距離を縮めましたが、追い越せないまま自分のチームは2位で終了。1位とのタイム差は7秒。残念!






自分はこの大会に完全に標準を合わせてトレーニングしてきました。2週間前の北信州ハーフマラソンもこの大会のトレーニングとして走っています。大会二日前には6kmコースで自己ベスト平均ペースも出し自分としては一番良い状態で大会に参加し、大会当日も自分としてはベストなタイムで走れました。が、順位は追い越され区間での順位は3位。しかも1位と2位とは圧倒的な差。

もう完全な実力差。トレーニング時点で負けていたんだと思います。今回の自分の目標ペースは3:40/kmで結果は3:30/km。区間1位の平均ペースは3:14/km。区間1位の走者(息子と同級生)はおそらく今後の目標は3:00/kmでしょう。ランをしている人の一つの基準として「速い人=ペース3:00/kmで走れる人」だと思うので、このペースを目標にできるかでまず勝負が決まる気がします。今、3:00/kmを目標にトレーニングをする!とは言えませんが、大会当日の8分間のために一年間トレーニングするってのは嫌いではないです。



 




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本日も帰宅後ラン。今回は今度の日曜日10/7に行われる飯山市駅伝大会の自分が走る14区の試走。トレーニングはできる限り本番に近い状況が良いって聞いたことがありますが、正に本番のコースなのでこれ以上はないです。ただし、1人のトレーニングだと精神面は本番のようには追い込めないんですよね…

前回の試走1回目はタイム8:22だったので、少なくとも8:00切りを目標に走る。




ランデータはアップも含め全てまとめて取りました。「本番コースの逆走でアップして本番コースを真剣に走る」を2本。ペースが上がっている箇所が本番2.1kmコース。

ざっくり2.1kmコースの内訳は…
1000m 平地
0500m 登り坂
0500m 下り坂



結果は…
①8:19(3:53/km)
②8:07(3:48/km)

残念ながら2本とも目標の8:00切りできず; 走って感じたことは思っていた以上に後半の下りで速く走れないこと。今後の課題は2つ。前半の平地1km区間でどれだけペースを上げられるか。後半の下り500mで速く走れる走り方を見つける。の2つ。北信州ハーフマラソン時に上りは歩幅を小さくして高ケイデンスで速く走っている人がいましたが、下りで速く走る方法は何かないですか?前半頑張った脚だと無理に下りで速く走ろうとすると足がもつれて転びそうで怖い。






直近30日間のラン履歴。15回/30日間でやっと2日に1回のトレーニングペースになりました。




 




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4/22から全然走っていなかったようで超久しぶりのラン。走り出すと調子は良くない。頑張って速く走ろうって気分に全くならないため走れるペースで走る。最初の1km区間のペースは5:16/km。その後はこんな感じ…


強めの向かい風区間は更にペースが落って6:00/kmオーバー; 体調が悪いのもありますが、ちょっとペース落ちすぎ。結局8.8km走って平均ペースは5:46/km。同じ8.8kmコースでは過去最悪の結果に;


まぁ、無理せずぼちぼちと復活させていきたいと思います。



 




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スレッドテーマ:スポーツ ランニング
●ライド履歴


●ラン履歴


上は直近30日間のライドとランのトレーニング履歴。ここ最近は3本ローラーの比率が増えランが減っていたので本日は帰宅後に8.8kmラン。寒かったので口も覆って走っていましたが、普段ならすぐ暑くなるのに今回は4km地点くらいまではマスクしたまま走れました。さすが氷点下(笑)。




今回は感覚的には軽やかに走れて「4:30km/hペースかな」とペース確認すると4:40。微妙に遅い;

ただ、体が温まってきた後半は自然にペースが上がる。



●同じコースのペース履歴


今回の平均ペースは4:33/km。やっと4:30/kmペースに近づいてきました。






 




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夜勤明けは昨日と同じく微妙な雨降り。雨降りを理由に走らないでいるとズルズルとサボってしまいそうだったので本日は小雨の中6kmラン! どうせ汗で濡れるし小雨は気にならないのですが、お気に入りのシューズが汚れるのは気になる。ってことで、本日のシューズはGORE-TEXのゴツいシューズ。


明日は地元チームのタイムレースもあるので、本日はあまり頑張らずキロ4:30目標のペース走を選択。



でしたが、走っていたら実験がしたくなって作戦変更。実験内容は「キロ4分ペースで2km走れるか?」



つーことで後半の2kmはキロ4分ペースを目標に走ってみる。最初の1kmは4:01。残りの1kmを走っていると辛くてペースダウン; このままではマズイってことで無理やりラストスパート!



しましたが、後半の1kmもタイム4:01 。結局2km走ってタイムは8:02。目標に対して2秒遅れ。2km8分完走ならず。息子の同級生のタイムにも負け。数日前に目標として言った7分は結構難しい目標だったことが判明; ただ、まだ1か月あるので、目標の7分に近づけるよう頑張ってみようかと。





⚫ランデータ



やはり速いほどケイデンス(spm)は高くなるようです。ペースを上げた後半は高くなっています。




stravaは過去の同じコース履歴が見れるので便利。



  
ランにGPSウォッチは最適です。




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帰宅後、走り出したらみごとな夕焼けだったので写真を撮るため家に戻ってスマホで撮影。スマホを家に置いて再出発。再出発したら夕焼けは更にピンク色になっていました。この小さいサイズの写真だと美しさと迫力があまり伝わりませんが、すげぇーキレイでした。

スマホの持ち出しで自宅まで行ったり来たりしてアップもできたのか出だしは好調。あ、本日はランです。本日の目標は「ペースキロ4:30を目標にできるだけ速く6km走る!」

3km走ったら犬の散歩をしている知り合いにあって元気が出てペースを上げる。で、最後の1km区間はラストスパートでキロ4分切りを狙うも中盤で頑張ったようでペース上がらず;


で、最終的な平均ペースは4:17。直近の6kmランの平均ペースはこんな感じ…

2017/6/21  4:27
2017/7/11  4:56
2017/8/01   4:54
2017/8/18  4:21
2017/8/23  5:08
2017/8/26  4:17(今回)

う〜ん、一歩進んで二歩下がる的な進歩でしょうか(^^; 今後は普段やっていない短距離1〜3kmくらいで速く走れるトレーニングも取り入れていく予定。まずは1kmを3:30で走れるようになりたい。そのまま2kmは7分で。


⚫ライドデータ





  
ランにGPSウォッチは最適です。




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20150909飯山市駅伝大会練習
この前の週末に地元の祭があり飲むのに忙しくてブログUPできませんでした(^^;
本日は市の駅伝練習でタイムレース。集落館長はコースの照明担当で車のライトでコースを照らすのが任務。子供たちが真剣に走っている姿を見るとウズウズしてくる。「走りてぇ〜」

てことで練習終了し帰宅後、2.7kmのrun。Edge500をポケットに入れてrun。無理なく、でも、楽しない速度で走る。折り返しからペースアップして走ろうと思ったもののペースアップできず; 結局、一定のペースで走って終了。

20150909run時安全対策
安全対策で反射板とライトを持ってrun


数日前の少年野球の練習の時もそうでしたが、runは脚の後ろ側の筋肉を使うようです。数日間後ろ側が筋肉痛でした。普段、ロードバイクでライドしていてもホームから一塁まで走るだけで脚がもつれて転ぶってことは違う筋肉を使用しているってことですよね?

本日もrun後のストレッチで脚の後ろ側(ハムストリングス?)の筋肉が張っているのが分かりました。ここ最近、速く走るためにサドルの前側で走るようにしていますが、ロングライド向けにはサドルの後ろ側のほうで走ったほうが良いのでしょうか? 「後ろ側のほうがハムストリングスを使用する。ハムストリングスのほうが大きな筋肉で疲れない」って聞いた覚えがあります。


●runデータ(ペース)
20150909runデータ
距離: 2.70 km
タイム: 12:10
平均ペース: 4:30 min/km
高度上昇量: 7 m
カロリー: 41 C
平均気温: 23.6 °C

●runデータ(速度)
距離: 2.70 km
タイム: 12:10
平均スピード: 13.3 km/h
高度上昇量: 7 m
カロリー: 41 C
平均気温: 23.6 °C


まぁ、野球の練習試合で脚がもつれないようにたまにはrun練習もやりたいと思います。ただ、runをするならこれも欲しいんだよなぁ…






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