simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3からキャノンデールCAAD10に乗り換えて自転車通勤 目標!走行距離 1,000km/月!平均速度 30km/h!

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome


●ライド履歴


●ラン履歴


上は直近30日間のライドとランのトレーニング履歴。ここ最近は3本ローラーの比率が増えランが減っていたので本日は帰宅後に8.8kmラン。寒かったので口も覆って走っていましたが、普段ならすぐ暑くなるのに今回は4km地点くらいまではマスクしたまま走れました。さすが氷点下(笑)。




今回は感覚的には軽やかに走れて「4:30km/hペースかな」とペース確認すると4:40。微妙に遅い;

ただ、体が温まってきた後半は自然にペースが上がる。



●同じコースのペース履歴


今回の平均ペースは4:33/km。やっと4:30/kmペースに近づいてきました。






 




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夜勤明けは昨日と同じく微妙な雨降り。雨降りを理由に走らないでいるとズルズルとサボってしまいそうだったので本日は小雨の中6kmラン! どうせ汗で濡れるし小雨は気にならないのですが、お気に入りのシューズが汚れるのは気になる。ってことで、本日のシューズはGORE-TEXのゴツいシューズ。


明日は地元チームのタイムレースもあるので、本日はあまり頑張らずキロ4:30目標のペース走を選択。



でしたが、走っていたら実験がしたくなって作戦変更。実験内容は「キロ4分ペースで2km走れるか?」



つーことで後半の2kmはキロ4分ペースを目標に走ってみる。最初の1kmは4:01。残りの1kmを走っていると辛くてペースダウン; このままではマズイってことで無理やりラストスパート!



しましたが、後半の1kmもタイム4:01 。結局2km走ってタイムは8:02。目標に対して2秒遅れ。2km8分完走ならず。息子の同級生のタイムにも負け。数日前に目標として言った7分は結構難しい目標だったことが判明; ただ、まだ1か月あるので、目標の7分に近づけるよう頑張ってみようかと。





⚫ランデータ



やはり速いほどケイデンス(spm)は高くなるようです。ペースを上げた後半は高くなっています。




stravaは過去の同じコース履歴が見れるので便利。



  
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帰宅後、走り出したらみごとな夕焼けだったので写真を撮るため家に戻ってスマホで撮影。スマホを家に置いて再出発。再出発したら夕焼けは更にピンク色になっていました。この小さいサイズの写真だと美しさと迫力があまり伝わりませんが、すげぇーキレイでした。

スマホの持ち出しで自宅まで行ったり来たりしてアップもできたのか出だしは好調。あ、本日はランです。本日の目標は「ペースキロ4:30を目標にできるだけ速く6km走る!」

3km走ったら犬の散歩をしている知り合いにあって元気が出てペースを上げる。で、最後の1km区間はラストスパートでキロ4分切りを狙うも中盤で頑張ったようでペース上がらず;


で、最終的な平均ペースは4:17。直近の6kmランの平均ペースはこんな感じ…

2017/6/21  4:27
2017/7/11  4:56
2017/8/01   4:54
2017/8/18  4:21
2017/8/23  5:08
2017/8/26  4:17(今回)

う〜ん、一歩進んで二歩下がる的な進歩でしょうか(^^; 今後は普段やっていない短距離1〜3kmくらいで速く走れるトレーニングも取り入れていく予定。まずは1kmを3:30で走れるようになりたい。そのまま2kmは7分で。


⚫ライドデータ





  
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20150909飯山市駅伝大会練習
この前の週末に地元の祭があり飲むのに忙しくてブログUPできませんでした(^^;
本日は市の駅伝練習でタイムレース。集落館長はコースの照明担当で車のライトでコースを照らすのが任務。子供たちが真剣に走っている姿を見るとウズウズしてくる。「走りてぇ〜」

てことで練習終了し帰宅後、2.7kmのrun。Edge500をポケットに入れてrun。無理なく、でも、楽しない速度で走る。折り返しからペースアップして走ろうと思ったもののペースアップできず; 結局、一定のペースで走って終了。

20150909run時安全対策
安全対策で反射板とライトを持ってrun


数日前の少年野球の練習の時もそうでしたが、runは脚の後ろ側の筋肉を使うようです。数日間後ろ側が筋肉痛でした。普段、ロードバイクでライドしていてもホームから一塁まで走るだけで脚がもつれて転ぶってことは違う筋肉を使用しているってことですよね?

本日もrun後のストレッチで脚の後ろ側(ハムストリングス?)の筋肉が張っているのが分かりました。ここ最近、速く走るためにサドルの前側で走るようにしていますが、ロングライド向けにはサドルの後ろ側のほうで走ったほうが良いのでしょうか? 「後ろ側のほうがハムストリングスを使用する。ハムストリングスのほうが大きな筋肉で疲れない」って聞いた覚えがあります。


●runデータ(ペース)
20150909runデータ
距離: 2.70 km
タイム: 12:10
平均ペース: 4:30 min/km
高度上昇量: 7 m
カロリー: 41 C
平均気温: 23.6 °C

●runデータ(速度)
距離: 2.70 km
タイム: 12:10
平均スピード: 13.3 km/h
高度上昇量: 7 m
カロリー: 41 C
平均気温: 23.6 °C


まぁ、野球の練習試合で脚がもつれないようにたまにはrun練習もやりたいと思います。ただ、runをするならこれも欲しいんだよなぁ…






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本日は10/13の飯山市の駅伝大会の練習最終日。自分の地区の公民館長の代理で参加。任務は子供達へジュースを注ぐことだけど、自分も一緒に走る。途中で行った1000mのタイムは3分28秒。後半バテる;(ボタン押し忘れで全てのデータは入っていません)nobuは自己記録更新の3分44秒。明日は筋肉痛確定でしょう。そして、健康診断。


●20131010駅伝練習データ
タイム: 28:44
移動時間: 28:08
経過時間: 52:56
平均スピード: 11.4 km/h
平均移動速度: 11.6 km/h
最高速: 20.4 km/h
20131010駅伝練習5km



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スレッドテーマ:スポーツ ランニング
10/13に行われる市の駅伝に向けて地元木島地区でも18:45から練習が行われている。我が地区の公民館長が都合が悪いとのことで代わりに私が練習に参加。任務は休憩時間に子供達のカップにジュースを注ぎこと。で、練習の間はフリーなので私も一緒に走ってみた。子供達とは別の大人チームがグランドの外側を走っていたので一緒に走る。ペースは10km/hほど。(キロ何分ペースだ?)このペースだとアホみたいに気持ちよく一生走っていられるんじゃないかと思えるほど(笑) run気持ち良過ぎ。

一旦、任務のためrunをやめていたら大人チームがえらく速く走っている。面白そうなので参戦。どうやらグランド一周200mを全速力!?で走る+一周をレストの繰り返しを10本らしい。私も一緒に走ったのですが4本目で力尽き離脱;4本とも37秒で走ったっぽい。およそキロ3分ペース。最初は面白かったけど4本目はボロボロ状態。やはり日頃runしている人は強い。尊敬します。

●20130924駅伝練習データ
距離: 5.33 km
タイム: 26:15
平均スピード: 12.2 km/h(4:56 min/km)
高度上昇値: 80 m
カロリー: 128 C
平均気温: 26.4 °C




ここ最近、ダッチオーブンでの唐揚げが続いております。今晩も食べました。連続5日間? 子供達も気に入ったようで6インチでは頑張っても4本なので昨日から10インチに変更。これなら10本は余裕で揚げれます(^^)v

20130923ダッチオーブン6インチ
6インチ


10インチ



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昨日も小布施見にマラソンに向けてrun練習二日目。ちょっと距離を伸ばして4.7km。伸ばしたと言ってもとんでもなく少ないですが(^^; 今の私の実力だとキロ5分ペースでいっぱいいっぱいな感じ。ハーフを走るとなると更にペースを落としたほうが無難そうです。当日はおおぞら自転車クラブのジャージで走ります。自転車ジャージの何が良いかと言うとバックポケット。エイドでの食料を入れておけるかなぁと(笑)

●20130709ランデータ
距離: 4.71 km
タイム: 23:52
平均ペース: 5:04 min/km
高度上昇値: 7 m
カロリー: 71 C
平均気温: 30.1 °C



話は変わって
本日は水曜日。毎週恒例のKIJIMADAIRA BIKERS CLUB主催の夕暮れライドに参加してきました。集合場所までの道中の公園にnobu達が遊んでいたので話をする…


nobu友達「自転車乗りにいつ行くの?」

私「今日」

nobu友達「そこ、今でしょ!って言うところでしょ。空気読めてねぇ~」


と、指摘されつつ別れる; 「今でしょ!」の次は「今日」が流行るんじゃないかと考えながら集合場所まで走る。


集合場所に到着すると初参加のメンバーも。中学生のK君は毎日朝と夕方ライドしているようで着々とレベルアップしている感じ。速度25km/hくらいは普通に付いて走れるようになってきました。K君のバイクは私と同じキャノンデールのアルミバイク。どんどん強くなっていきそうな予感。楽しみです。来週は息子のnobuも参加予定!?

20130710CAAD10夕暮れライド


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20130708夏の空

夜勤明けライドはアンチエイジングジュースを飲むために山田温泉スパインまで。梅雨明けして夏の空。暑っ。

●20130708山田温泉走行データ
距離: 67.63 km
タイム: 2:41:37
平均スピード: 25.1 km/h
高度上昇値: 740 m
カロリー: 1,884 C
平均気温: 35.8 °C




走行後、シャワーを浴びて寝室で寝ていたら夕方暑くて起きる; 息子が近所をランしているとのことだったので私も一緒にランしてみた。

●20130708ランデータ
距離: 2.00 km
タイム: 10:15
平均ペース: 5:08 min/km
高度上昇値: 14 m
カロリー: 35 C
平均気温: 30.6 °C


近所を3周してちょうど2km。少な; 7/14の小布施見にマラソンは完走ではなく完食が目標だからいいんです:p 私としてはハーフマラソンデビューとなります。どうなることやら…



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今朝は来週の駅伝大会の練習で7:00に火の見集合。近所をぐるっと2.4kmほど走る。最初はゆっくり8~10km/hペース。最後の1kmはペースを上げて走ってみた。息子のnobuに「1km4分切りを目標に!」って言ってる手前自分も挑戦。3分40秒だったのでどうにかクリア。ただし、このペースで10km走ったりはできないよなぁ…

20121013runデータ


これで本日は自転車も乗らずゆっくりする予定。



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夜、配り物をしたついでに、そのままrunしてみた。靴は長靴で(^^; 雪道をランニングする人はどんな靴を使用しているんでしょうか?

iPhoneアプリのJogNoteを初めて使用。シンプルで使いやすい。距離は2.2kmだけでしたがrunは嫌いじゃないようです。


2.247 km
11分39秒
11.6 km/h (05'11 /km)



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