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simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3で自転車の楽しさを知りロードバイクのキャノンデールCAAD10に乗り換えてライド! 目標は平均速度 35km/h!最近はランの比率のほうが多いかも!?

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome


明後日の日曜日10/13に行われる飯山市駅伝大会で木島チームの選手として出場予定で日々練習してきたわけですが、台風19号で中止と本日決定されました。残念ですが、仕方ないですね。今回は今までで一番練習してきたので、自分がどんな走りができるのか試したかったんですけどね…

一応、練習内容を残しておきます。


私が走っているコースはほぼ下の5種類。上の3つがメインで前半は6.4kmばかりでした最近は6.4kmじゃ物足りなくて10kmコースの頻度が増えました。21.5kmコースは盆休みに初めて走ってまだ2回のみ。

6.4km(高度上昇20m)コース
9.0km(高度上昇28m)コース
10.0km(高度上昇50m)コース
12.8km(高度上昇130m)コース(1回のみ)
21.5km(高度上昇199m)コース(2回のみ)

ほんとはコースマップと高度グラフ写真を載せたいのですが、アップが今の環境だと難しくなったので文字のみで(^^;



トレーニング内容はほぼ下の3つ…

・ペース走
・ビルドアップ走
・インターバルトレーニング


ペース走とビルドアップ走がメイン。インターバルトレーニングホントにやる気のあるときのみ; 内容は下の4種類…

①(2電柱間+リカバー2電柱間)✕5
②(ラン400m+リカバー200m)✕5
③(ラン400m+リカバー400m)✕5
④(ラン1km+リカバー1km)✕5

②はGarminSportsで紹介されていたワークアウトを使用。それがあまりにも辛いのでリカバー距離を多く変更したのが③。ワークアウトの選択&変更といったことができるのもGarminの良さ。トレーニング中に表示&音と振動で何をやるかも教えてくれます。


この10月はほぼ毎日トレーニングできていて、それができていることにGarminが大きく影響しています。心拍数計測できるGarminのGPSウォッチを購入してからというものGarminConnectアプリに表示されるトレーニングステータスでのVO2MAX値と負荷グラフがモチベーションを上げてくれました。トレーニング効果を具体的なグラフや数値で見える化させるのは非常に有効です。負荷グラフが下がれば「やらなくては!」と思えるし、VO2MAX値が増えれば嬉しいし。

VO2MAX値は購入当初56でしたが、今は60(フィットネス年齢20歳!)まで上がりました。安静時心拍数は購入時49でしたが、今は41まで落ちました。インスタグラムで確認したら30台まで落とせた人もいました。すげー。リアルRPGドラクエのように経験値が上がっていくみたいで面白いです。


自分は9区担当で距離2.4kmでほぼ下りのコース。3日前の10/8に夜勤明けに試走2回やってきました。昨年の1位のタイムは7:12に対して1回目8:34 2回目8:27とどちらも1分以上の遅れ。昨年の区間1位(同木島チームの選手)どんだけ速いんだよと思いつつ、転がっていく作戦にするしかないんじゃないかと思ってみたり(笑)。

ただ、下りメインのこのコースを担当することを知ったのは大会1週間前だったのでトレーニング不可の高い下り練習はできず、大会が終わったらアップダウンのあるコースでがんがん走ろうと思っていたので、来年の大会に向けてどのコースでも走れるにアップダウンがあるコースをメインに走る予定。上りのショートインターバルトレーニンもやってみたい。


他のメーカーを使ったことがないので他メーカーの良さはわかりませんが、とりあえず自分が使っている心拍計付きのGarminのウォッチは最高に良いです。確実にトレーニング頻度が増えると思います。運動好きな方にオススメします。自分はforeathlete645musicを使用していますが、音楽も聴きたい方はAmazonMusic対応のforeathlete945、245music、vivoactive3musicをオススメします。foreathlete645musicは今現在AmazonMusicに対応していません。


   







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ブログは更新していませんが、トレーニングはしています。本日は涼しくなった夕方に10kmペース走。目標のペース4:30/kmはクリア。やっと気持ちよく走れるようになってきた気がします。インターバルトレーニングをはじめましたが、私はビルドアップトレーニングのほうが好きかも。スタートは遅めのペースで始められるし調子が悪かったらペースを上げずにペース走で終了しても良いし。気軽に始められつつ調子が良ければ追い込みもできる素晴らしいトレーニング。今は来月の飯山市の駅伝大会に向けてスピードトレーニングを強化中。一週間後の北信州ハーフマラソン大会もエントリーしていますがこちらはがっつり楽しんで走るつもり。

以前のブログでのトレーニング内容紹介は5/28までだったので、それ以降から本日までのトレーニングをスクリーンショットで。はい、手抜きです(^^;
トレーニング状況20190915


ここ最近は暑くて走れない日は筋トレをやったり。よくやる内容はこんな感じ…

・プッシュアップバー 20✕2
・腹筋ローラー 10✕2
・スクワット 50✕2


あと、Garminのforeathlete645musicをゲットしてからはトレーニングが非常に面白くなりました。上の筋トレの記録も取れるし心拍数も分かるので自分が頑張ってるかサボっているかも具体的に数字で分かる。他にトレーニングステータスって項目があってVO2Max(最大酸素摂取量)と7日間のトレーニング負荷が見える化できます。
トレーニングステータス20190915

7日間のトレーニング20190915
本日の状態。

7日間のトレーニング20190721
7/21 時点の状態。このグラフを見ればトレーニングしなくては!って気持ちになりますよね。

ランニングダイナミクス20190915
ランニングダイナミクス導入でいろんな情報が観れます。

心拍数の詳細20190915
心拍数も分かります。

Garminワークアウト20190915
これはGarminで用意してくれたトレーニング用ワークアウト。これを使用すればランニング中に振動とアラームでタイミングを教えてくれます。このメニューだと休む時間が200mだけで渡しの場合は辛いので自分用に加工して休み時間も400mに変更したワークアウトも作成したりできます。


ラントレ以上に最近ハマっているのが英会話勉強。今はリスニングとスピーキングトレーニングをメインにやっています。今は「なりきり英会話勉強」で勉強中ですが、「英語リスニング大特訓」も注文しちゃいました。最終的には会話したいので、リスニングとスピーキングは最重要項目です。目標としては海外ドラマや英語の歌詞も分かるようになりたい。もちろん、金髪美女と仲良く話せるようになることが最終目標。

  

  









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夜勤明けにJAの共済担当の方と10時に約束があったので、帰宅後速攻6.4kmランしてシャワーして着替えていたらJAの担当の方到着。スキマ時間は有効に使わないと勿体無い(^^;

共済には入ったきり詳しい内容を知らないままいたわけですが、今回の共済担当のnさんの丁寧な説明でやっと良いところ悪いところがはっきりしてすっきりしました。えぇ担当者で良かった〜と思っていたら…


説明が終わってから担当のnさんが「仕事とは関係ない話なんですが…」と。


「hyhさんってランナーですよね?」


「GARMIN の時計しているので…」




もう、ここからはラン話で盛り上がる盛り上がる(笑)。「今日も10時までに間に合うと思ってrunしてシャワー浴び終わったらnさん来たんです」とか。お互いのエントリーしたマラソン大会の話とか。同じ趣味だとやっているかが気付きやすいし初めての人でも話が盛り上がる。えぇですね。担当者のnさんのことが大好きになりました。

20190528garmin
風呂以外はずっと装着しているのでボロボロなGARMIN。



ここ最近(5/18〜5/28)のトレーニング状況報告です。今月はライドしやすい気候になって頻度は上がっています。直近の数日間は30℃超えで昼間は暑すぎるくらい。runは涼しい朝か夕方しか走る気がしません。逆にrideは朝から夜まで一日中走れる最高の季節。ただし、体力がなく実行できてませんが(^^;


●hyhトレーニング実績(5/18〜5/28)
5/18 ride17.7km(28.8km/h)2days in 木島平村アップ
5/18 ride6.89km(35.9km/h)2days in 木島平村 地元の部 本番
5/19 run6.33km(4:29/km)
5/20 ride22.8km(26.6km/h)
5/21 run8.82km(5:06/km)
5/22 ride100.09km(24.2km/h)海まで走ろうとしたけど走れずラーメンだけ食べて帰った100kmライド;
5/23
5/24 
5/25 ride22.67km(31.7km/h)たかやしろ見晴らし街道
5/26
5/27 ride22.61km(29.7km/h)たかやしろ見晴らし街道
5/28 run6.37km(4:48/km)



●hyhが使用中の機材…
   




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7/14第17回小布施見にマラソン大会
9/22第7回北信州ハーフマラソン大会


地元の2つのハーフマラソン大会にエントリー完了。どちらも大好きなので楽しみ。北信州ハーフマラソン大会で昨年同様パラレルドリームが来てくれるのなら今年のミッションは確定。「ゆっぴーと少しの区間でも一緒に走る&一緒に写真を撮る!」です(笑)。できるかなぁ〜


4/28-4/29に開催される2019菜の花飯山サイクルロードレース大会には明日エントリー予定。締切日は下記のとおり…

WEBエントリー 4/12(金)
その他申込み  4/19(金)

あまり余裕はないのでエントリーはお早めに。



 




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20190318run
晴れていたので夜勤明けにラン。昨日の雪で風は冷たい。


20190318run3
同じ6kmコースの履歴。ペースは4:30/km付近で安定してきました。






 




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昨日はいろいろありました…


・免許証更新用の写真撮り
・今年初のふきのとう採り
・6.4kmラン
・会社の健康診断




ひとつづつ説明を…

・免許証更新用の写真撮り
近くの業務スーパー前にある証明写真撮り機!?で¥800円撮ったのですが、改めて確認すると左右の目の位置が傾いている&口が傾いている。性格の歪みが顔に出てしまったんでしょうか?

※世界平和のために撮った証明写真のアップはなしです。


・今年初のふきのとう採り
出勤前であまり時間がなかったのですが、ふきのとうが出ている情報を得ていたので食べたくてしかたなく無理やり採りにいきました。遅番帰宅後、食べましたが最高!
20190315ふきのとう


・6.4kmラン
今週は晴れていたので毎日トレーニングできたのも関わらずサボりまくっていたので強引にラン!走り出しちゃえば走れるんですけどねぇ…

距離  6.35km
時間  28m56s
ペース 4:33/km


・会社の健康診断
ここ三年間の体重と腹囲はこちら…
2017 56.0kg 76.5cm
2018 55.6kg 76.0cm
2019 59.0kg 79.0cm

確実に今年になって腹部が巨大化しております…;






 




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この時期はなかなか洗濯物が乾かないし、トレーニング後のシャワーも寒くて減らしたい。ってことで、本日はラントレと雪下ろしを続けて行う作戦実行。走る前に屋根にスノーダンプと長靴を準備しておいてスタート。走り出すと冬の快晴で気持ち良いのですが、ペースはイマイチ上がらず。

●本日のランデータ
20190202rundate

8.8kmコースを走り終わってすぐ雪下ろしスタート。前回の雪下ろしで残した屋根の中央部の雪片付け。雪下ろしウエアはいつものように上下共に自転車ウエア。作業は今までどおり雪を正方形にブロックカットして片付ける方法を採用。確実に屋根の雪が減っていくので自分好みな方法。詳しくは過去記事の「私の雪下ろし方法」をご覧下さい。


●雪下ろし関係過去記事
2013/01/05「120分間 高負荷トレーニング」
2015/02/04「お世話になりました。元気でなぁ~。」
2017/01/19「私の雪下ろし方法」
2017/12/28「初雪下ろしで「俺にはいくつになってもやりたいことがあるんだ」発言。」

20170118135039309.jpg
写真は過去記事のものを使用しております(^^;




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1月のトレーニング結果は結局12回のみでした;

三本ローラー✕5回
ラン    ✕7回
合計    ✕12回

第一週目は良い感じでできていたのですが、第二週目と第五週目が激減。どちらも勤務は遅番。遅番勤務のときにいかにトレーニングできるかが今後の課題のようです。これにもつながることですが、実は最近、生活習慣をちょびっと変更中。毎晩飲んでいたアルコールを今週月曜日からやめています。とりあえず四日間続いています。自宅にアルコールの在庫はないので購入しない限り継続できそうです。アルコールの代わりに飲んでいるものはコーヒーと水(笑)。


他の変化点は…
・1/29からアルミ弁当(メスティン)を使用開始
・1/31スタジオモニターヘッドホンMDR-CD900STをゲット


どちらも気に入りましたが、特にヘッドホンは凄い。音楽を楽しむ時間が増えそうです。詳しくは別記事でアップする予定。

 




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今晩も一昨日と同じように電柱間インターバルトレーニング。今回はグラフ的には5本ともへたれずに走れたようです。実際、電柱間の距離(50mくらい?)だとどうにか走れるようです。今後は徐々に頑張って走れる距離を長くしていく予定。最終的な目標は2km区間をペース3:00/kmで走れるようになること。この目標はかなりハードルが高いですが、実現できるようにトレーニングする予定。


本日のランデータはこちら…
20190125ランデータ


ここ最近やりたいことが盛り沢山。
ラン&ライドトレーニングはもちろんですが、ギター&英語の音読トレーニングもやりたい。が、なかなかできず;




 




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トレーニングの記事も久しぶりにアップ。ちなみに今月のトレーニングはランと3本ローラーで合計10回。2日に1回未満;


20190123空
本日は帰宅後に夜ラン。寒くてなかなか走り出せませんでしたが、トレーニングメニューは決まっていて後半で電柱間インターバルを予定にトレーニングスタート!


20190123ラントレデータ
こうやってグラフを見ると頑張って走った5本のうちの後半の2本は思いっきりペースが落ちています。感覚的にはそんなに落ちていた実感はなかったのですが…


ラン後は脚パンパン。筋肉が成長することを期待。



 




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