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simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3で自転車の楽しさを知りロードバイクのキャノンデールCAAD10に乗り換えてライド! 目標は平均速度 35km/h!最近はランの比率のほうが多いかも!?

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome


本日は「2時間くらいは走ろう」と出発。雪の壁を見たくなりなべくらまで。



こんなコースを走れるのは雪国に住む自転車乗りの特権ですね。冬は道路が乾いていないと走れませんが。朝にお餅を三個も食べたのに30km走ったところで腹が減ってペースダウン; 戸狩スキー場でパン&コーヒーを補充。腹は満足するも速度は出ない。今の実力ってことで(^^;

距離: 52.94 km
タイム: 2:10:41
平均スピード: 24.3 km/h
最高スピード: 51.7 km/h
最高スピード: 51.7 km/h
高度上昇量: 541 m
カロリー: 1,457 C
平均気温: 8.1 °C


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本日も夜勤明けライド。帰宅直後はぐったりしていて(歳のせい?;)すぐに走り出せず食べたりして11時過ぎスタート。本日も北風強い。そして、ほんのちょびっと雨。昨日と同じように「ちょっと頑張る走り」で30km/h超えを目標に走る。で、結果はこんな感じ…


距離: 24.53 km
タイム: 46:46
平均スピード: 31.5 km/h
最高スピード: 45.2 km/h
平均バイクケイデンス: 94 rpm
最高バイクケイデンス: 123 rpm
高度上昇量: 101 m
カロリー: 708 C
平均気温: 7.1 °C


昨日よりは無理しないで平均速度31.5 km/hで走れました。このまま毎日走り続けていれば簡単に走れるようになるはず。ここで、私のトレーニング方法(30km/h超えで走る方法)を紹介…


まず、私が一番重要にしているのは「楽して速く走る」です(笑)。同じ筋力&心肺機能の場合、相手より空気抵抗を減らす&効率の良いペダリングができた人が速く走れるはずです。で、実際にどうすれば良いかと言うと…


●空気の当たる面積を減らす。なるべく低く、なるべく狭く。
基本常に下ハン。ただ、体が硬いと前傾姿勢は辛い。私はライド後のストレッチで前屈を毎回していたら自然に柔らかくなりました。ハンドル幅は通常のものよりも狭い38cmにしています。

●ウエアはピチピチのジャストサイズを着る。
これ案外影響大きいかも。それにジャストサイズのほうが空気抵抗以外にも汗が吸収しやすく乾きやすいので快適です。

●効率の良いペダリングの習得は3本ローラー台で。
「引き足を使う」とか「1時の位置から踏み込む」とかいろいろな効率の良いペダリング方法が言われますが、頭で考えながらやっても難しい。3本ローラー台でふらつかないように走れるようにしていけば自然に効率の良いペダリングになる気がします。無駄な力が入っていると3本ローラー台上ではうまく走れないはず。

●「ちょっと頑張る走り」で1時間走る。
頑張らずただ走っているだけだと速くならない気がします。逆に頑張りすぎると辛くて続かないので”ちょっと”頑張るのが良い気がします。自分の場合、平均速度30km/h目標で毎日走っていると、あるとき33km/hで走れるようになります。すると今度は毎日33km/hで走れるようになります。

●お金をかけるならホイールとウエア。
いろんなパーツを交換しましたが、一番変化を実感するのはホイールな気がします。あと、快適に走るにはウエアは良いものをジャストサイズで購入することをオススメします。特に冬用は差が大きいと思います。

●ライド後のストレッチ。
ライド後には必ずしています。前屈と脚を広げてカメハメ波。「脚を広げてカメハメ波」は体幹を鍛えられる気がしますが、説明しづらいのでまた後日記事にしたいと思います。


以上、「平均速度30km/h超えで走るためのトレーニング方法」を説明しました。間違っているかもしれませんが、今まで私が体験して感じたことです。少しでも参考になれば幸いです。




 

私が使用している左側のAC-Proは生産終了したようです。右側のLiveRoll R800が同じ感じ、と言うか進化したもの?ローラー直径が大きい105mmで重いものは安定感があり気持ち良く走れます。



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写真は前回のもの


夜勤明け、晴れていたのでライド!追い風の前半に頑張ろうと走るもあまり速く走れない。やはりまだ基本ができていないようです。向かい風の後半、体が温まってきたのか負荷を掛けながら回すのが気持ち良くなる。残り5km地点でペースダウン。この地点で平均速度30km/h。ここからは根性で北風に向かって走る。今回は「ちょっと」ではなくかなり頑張ったかも。で、結果は30.3km/h。ぎりぎり30km/h超えだけど余裕なさ過ぎ;


ブログタイトルを 「北風と太陽とロードバイク」 にすればカッコイイかなと思いましたが、結局普通なものにしました(^^;


距離: 24.75 km
タイム: 49:02
平均スピード: 30.3 km/h
最高スピード: 40.9 km/h
平均バイクケイデンス: 91 rpm
最高バイクケイデンス: 125 rpm
高度上昇量: 92 m
カロリー: 691 C
平均気温: 10.0 °C


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本日は快晴。nobuのスキー練習終了後、ライド開始。景色も良く最高に気持ちがイイ。




信濃平のかまくら祭に寄って38kmライド終了。平均速度&平均ケイデンス共に低めですが、気持ち良く走れたので良し。


距離: 38.61 km
タイム: 1:23:35
平均スピード: 27.7 km/h
最高スピード: 58.5 km/h
平均バイクケイデンス: 85 rpm
最高バイクケイデンス: 121 rpm
高度上昇量: 287 m
カロリー: 1,076 C
平均気温: 8.9 °C


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(2015/2/20日記)
昨日までは二日間の4時間残業。残業後にライドする気もなく一歩進んで二歩下がるって感じでこれではなかなか復活しないですね;

本日は気分転換で場所を車庫から室内にかえて3本ローラー台で走る。が、気合が入らず平均速度40km/hで31分ほど。後半の10分間は手放し運転で。




距離: 21.16 km
タイム: 31:44
平均スピード: 40.0 km/h
最高スピード: 50.7 km/h
平均バイクケイデンス: 98 rpm
最高バイクケイデンス: 124 rpm
高度上昇量: 0 m
カロリー: 575 C
平均気温: 7.3 °C


 


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午後に用事があったので午後は休みをもらう。用事の合間にちょびっと外ライド28km。今回はどうにか平均速度30km/h超えの30.3km/h。ぎりぎりです; 以前のように毎回平均速度30km/h超えになりたい。モチベーション維持のためにペダリングモニターが欲しい。誰か来月の私の誕生日プレゼントとしてどうですか?(^^;

距離: 28.05 km
タイム: 55:35
平均スピード: 30.3 km/h
最高スピード: 42.7 km/h
平均バイクケイデンス: 93 rpm
最高バイクケイデンス: 121 rpm
高度上昇量: 145 m
カロリー: 792 C
平均気温: 4.4 °C


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(2015/2/14日記)
本日は木島平クロスカントリースキー大会1日目。6時前起きして出発。

この会場はロードバイクでは四時間耐久で思い出のある場所。前半は雪降っていましたが、後半は青空に!


写真の赤いジャージの選手はnobu。


出場しない低学年は応援の合間に雪遊び。


最後まで観たかったけど、区の用事があったため途中で帰る。残念。



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本日も夜勤明けに32kmライド。気温は2℃で肌寒い。が、冬用ウェアを着ていれば汗もかかず夏より快適かも。ただし、今回のライド後半は全く力が出ない。向かい風(北風)だけが原因じゃなさそう。腹減ったからかも。軽いハンガーノック?自動販売機でコーンポタージュを購入して飲んだけど即効性はないようです。残念。味は美味かったけど。

ライド終了後は補給。オリーブオイルと塩びシンプルな味付けのスパゲティ(味はイマイチでした;)と購入したきり使用していなかったstaubでシンプルにジャガイモの蒸焼き。味付けは塩のみ。美味ぇ~。


写真はあまり美味そうにみえませんが(湯気が上手く撮れない;)、ホクホクで美味い。最初は皮は取っていましたが、後半は皮が美味いことを知り食べる(^^;






●20150212CAAD!0中野下走行データ
距離: 32.05 km
タイム: 1:09:57
平均スピード: 27.5 km/h
最高スピード: 43.9 km/h
平均バイクケイデンス: 85 rpm
最高バイクケイデンス: 115 rpm
高度上昇量: 152 m
カロリー: 834 C
平均気温: 6.7 °C


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快晴だったので夜勤明けに外ライド31km。平均速度30km/hが目標でしたが、結果は29.5km/hと少し及ばず。ちなみに平均ケイデンスは90rpm。速くなるには地道に「ちょっと頑張る走り」を続けるしかないですね。



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小学生のクロスカントリースキーの頑張りに影響を受けて夜勤明けに3本ローラー台。走行データはこちら…


距離: 17.12 km
タイム: 22:14
平均スピード: 46.2 km/h
最高スピード: 63.9 km/h
平均バイクケイデンス: 99 rpm
最高バイクケイデンス: 123 rpm
平均心拍: 160 bpm
最高心拍: 177 bpm
高度上昇量: 0 m
カロリー: 204 C
平均気温: 3.9 °C


まぁ、走行時間22分だけですけど(^^; ただ、今回は頑張りました。この寒い冬の時期は冷たくて装着しない心拍計を胸に装着して走行。予想どおり低速度だけど心拍数が高い。速度46km/hで心拍数160bpmくらい。まだまだ修業を続けなくては…



動画は調子が良かった昨年の8/22のもの。距離32kmを平均速度34.7km/hで走れていた頃。見るからに軽やか。本日も動画撮ってみましたが見苦しいのでUPしないでおきます;



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本日は小学生では一番重要なクロスカントリーの県小スキー大会がありました。特に最後のリレーは感動。四人が出場で、普通は最上学年の6年の男女2名づつなのですが、我がチームは女子は6年生はいないので二人とも5年生。スタートは5年生の女子。5年生のだけど上位で二番手に繋ぐ。二番手は6年男子。今回の大会で優勝した男子。前にいた選手を全員抜いて1位で3番手に繋ぐ。3番手は5年生の女子。個人競技では5年生の3位の実力者。だけど5年生で心配したけど、頑張って1位のままアンカーにつなぐ。そして、アンカーは6年男子。スタート前は緊張しまくっていたチャーミングな男子。ゴール間際で2位の選手に迫られるも根性で1位のままゴール!


ほんと凄かった!


いろんな場面で応援したくて走り回って本日の歩数は14000歩越え。



ただ、最後のリレーのメンバーにキャプテンだった6年生のkはいなかった…



今回の大会での慰労会で一人一人感想を保護者が話したらしい。もし、自分が出席したならこう話すでしょう…



ブログ最初で話した感動したリレーでの四人の活躍。「リレーに参加したメンバーがすげぇと思いました。」その後は…



「微妙な天候でワックス選びが難しかった中で何回も試走して最高のワックスを選んでくれたコーチはすげぇと思いました。どんなスポーツも本人のトレーニングが一番重要ですが、スキーはワックスの影響が非常に大きい。最初の登り坂も自分たちのチームだけ脚を広げずに真っすぐ走り続けることができました。トレーニングした選手の力を最大限に出させてくれたコーチに感謝です。そして、一番すげぇと思うのはキャプテンのk君家族。親はスポクラの会長として夫婦で平日の毎日の練習のサポート。土日は大会の準備。と、自分の時間は全くなかったと思います。そして、キャプテンのk。早朝のランニングトレーニングをやっているのも知っている。5年間ずっと今大会で1位。同級生もkに追いつけ追い越せで頑張ってきた。それで今回、同級生が上位になれた。今回、kは残念ながら上位にはなれなかったけど、自信を持ってほしい。最後のリレー前のメンバー全員での円陣組んだときの気合の入った掛け声はすげぇカッコ良かったです。」



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昨日は数時間の空き時間を利用して久しぶりの外ライド。定番の中野下コース。ここ最近の3本ローラー台での能力低下ぶりから外ライドも思いっきり速度が落ちると思っていましたが、平均速度は29.7km/hと思ったよりも落ちなかった。ヒルクライムなら差が大きかったかもしれませんが平地だとあまり差が大きく出ないようです。

ざっくりとした感覚ですが…

3本ローラー台で60km/h×60分走れると、実走行で34km/h×60分走れる。
3本ローラー台で48km/h×20分走れると、実走行で29km/h×60分走れる感じ?

運動不足を強く感じるのは実走行よりも3本ローラー台のほうが大きいので、トレーニング効果も3本ローラー台のほうが大きいような気がします。ただ、弱まりすぎた今は強度弱めで長時間走ったほうが良いんでしょうね。

●20150205CAAD10中野下走行データ
距離: 31.24 km
タイム: 1:03:05
平均スピード: 29.7 km/h
最高スピード: 42.9 km/h
平均バイクケイデンス: 92 rpm
最高バイクケイデンス: 130 rpm
高度上昇量: 152 m
カロリー: 868 C
平均気温: 5.5 °C


20150206飯水スキー大会
写真は本日行われたスキー大会でのもの。


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なかなかロードバイク乗れていません。本日は珍しく残業後に3本ローラー台で20分だけ。相変わらず50km/hキープが辛い。結局、平均速度48.5km/hくらい。PC開くのが面倒くさくて走行データをUPしてません;以前のように走れるようになるには毎日走るしかないんでしょうね。それがなかなかできてませんが…



で、1/8に書いている途中で寝てしまって公開してなかったブログ記事があったので本日公開します。


(1/8日記)
お久しぶりです。ネタはあるのですが各種団体の総会間近で、その準備(引継ぎ資料の作成や新しい役員の依頼など)でなかなかブログ更新できません;

ですが、忘れないうちに一つUP。1/5は向かいの家が雪下ろしをしていたのでやる予定ではなかったんですが、夜勤明けにnobuと一緒に雪下ろし実行。皆さんも周りの家が雪下ろしをしているのを見るとやりたくなりませんか?自分はnobuがスキーをやっていればやりたくなるし、周りに影響受けまくりです(^^;

nobuと一緒に雪下ろしをしていたらnobuが大きな声で叫び出す…


nobu「ばーちゃ、どこ、行くん?待てぇ~!!!」


見ると、ばーちゃんが外に出ている。聞いてみると…


ばーちゃん「お世話になりました。元気でなぁ~。かーちゃんにもよろしくなぁ~。」


どうやら、ばーちゃんは自分の家を他人の家と勘違いしているらしく実家へ帰ろうとしている様子。ばーちゃんは今年94歳。そして、ボケが進んでいる。何年か前の早朝にも実家に行ってしまい捜索したことがある。それからは夜は玄関の鍵はかけるようにしている。


どうか、ばーちゃんよ。実家に行くのは良いけど、天国へは行かないように!( ̄▽ ̄;



nobuをばーちゃんのところへやってドタバタしていたらかーちゃん(私の母)が帰ってきたので後は任せて雪下ろしを再開。今回は今シーズンに思い切って購入したクマ武のステンレススノーダンプを使用。ロウも塗ったので超快適。




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