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simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3で自転車の楽しさを知りロードバイクのキャノンデールCAAD10に乗り換えてライド! 目標は平均速度 35km/h!最近はランの比率のほうが多いかも!?

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome


「がっつり遊べる週」略してGWが今年は珍しく長い。しかも天気予報は晴れ。にも関わらず、GWの前日に発熱。何故にこのタイミングで; 体温は37.6度。咳&鼻水。仕事最終日なので根性で夜勤出勤したものの持っていったポケットティッシュ3つは三時間くらいで終了。立っているのも辛くなってきたので半日で帰らせてもらうことに。

本日はGW初日ですが、自転車には乗らず床屋にだけ行って大人しくしています。まぁ、これから安協の関係で打合せには行きますが。


今晩も早く寝て明日からはがっつり遊びたいところ。





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本日はノーライド。Chromebookの話を。googleのChrome OSを搭載したノートPC。基本、ウェブブラウザのみのため非常に軽い。起動時間は数秒。電源を入れてからの待ち時間がないためストレスなし。ネットメインの方なら価格も安い(30,000くらい)ので非常にオススメ。エクセルやワード等はウェブ上で行う。PC上には保存しないためPCが重くならないしネットが繋がればどのPCからも閲覧編集可能。トラックパッドの操作性もmacと同じ?で直感的に使用できるのでマウスいらずで可能です。

問題点はオフライン時と印刷。ネットに繋がっていないとほとんど何もできないのですが、オフライン対応のアプリがありオフラインで編集しておいてオンラインになったところで自動同期できるものもあるようです。本日?からGoogle Driveもオフライン対応になったようでこれでかなり使えるPCになったと思います。

あとは、印刷関係。インターネットに直接接続できるクラウド対応プリンタかChromebookではないPCからじゃないと印刷できないようです。これがChromebook単体だけで印刷可能になれば完璧なんだけどなぁ…。あ、それと、garminの走行データUPが出来れば。今後の進化を期待。


   

自分は写真のDell Chromebook 11を28,000円位で購入しました。今は人気が出てきたのか高くなってきています。(自分は2GBで十分満足ですが、今はなぜか2GBより4GBのほうが安いので4GBが思いっきりお得です。)デザインもシンプルで安っぽさもなくビジネスで使用しても違和感なしの飽きないデザイン。デザイン&サイズ感共に気に入っています。

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スレッドテーマ:コンピュータ Google Chrome
夜勤明け、快晴だったので、いつものコースを走る。日曜日だったこともあり沢山のロードバイク乗りとすれ違う。黒いウエアにオレンジ色のバイクの方ともすれ違う…


「あれ?見たことあるような…」


と振り返るとすれ違ったロードバイク乗りの方も止まってこちらを見ている。お囃子さんだ。で、一緒に走ることに。


最初は私が先頭で中野方面へ向かう。お囃子さんが後ろに付いていると思うと気合が入りついついいつもより速くなる。「相手がいるライドは気合が入って速く走れて良いなぁ…」なんて思って後ろを振り返るとお囃子さんはずっと後ろの方に。お囃子さんは膝痛なのを忘れて気合い入れ過ぎました(-.-;


で、方向転換して今度は野沢方面へ。緩い下り坂。「下り坂は踏めるんですよねぇ。」と今度はお囃子さんが先頭で走る。速い!「こんな速く走って膝痛のリハビリになるのか?」と疑問に思いながら必死に付いていく(笑)。





途中、埼玉から日本一周に挑戦中の女学生?に遭遇しつつ菜の花祭り会場へ到着。まだ菜の花は満開じゃないですが、GWにはちょうど見頃になるんじゃないでしょうか。遠くの雪山と桜がキレイでした。是非、新幹線で遊びに来て下さい。いや、ロードバイクで遊びに来て下さい:p



お昼に用事があったのでここでお囃子さんとはお別れ。走行データはこんな感じ…




データの速度がゼロになっている距離6〜7km地点でお囃子さんに会いました。そこから速度が一気に上がっているのがわかるかと思います。いやぁ〜、相手のいるライドは一人ライドとは違って力が出せまくれるので面白い! 心拍数が高くなっても走れます(笑)。お囃子さん、ありがとうございましたm(_ _)m


お囃子さん記事▶「野沢温泉@リハビリライド」





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本日開通ってことで渋峠へ。本格的なヒルクライムは今年初めて。4日間ライドしてないけどどうにかなる…!? 出発は8:40。気温は20℃。

眠いのでとりあえず写真のみUP; 特に横長のパノラマ写真はクリックして大きくして見てみて下さい。ホントは15mmの広角レンズを取付けたデジタル一眼カメラを持って行く予定だったんですが、当日完全に忘れたため全てiPhoneでの写真です。説明はまた後日…(^^; 写真で素晴らしいコースってのが伝わると良いのですが…



























●走行データ





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本日は急遽、茨城県まで出張。遅くなるのを覚悟していましたが19時過ぎには帰れたので良かった…


先日の記事で書き忘れがあったので追記しました。ご確認下さい。また、私がトレーニングで参考にした本はこちら…


内容濃いです。



読むとレースに出たくなります。やる気の出る本。



荷重を意識するようになります。上りでサドル前側座りでライドするようになったのはこの本の影響。



見開き2ページで1テーマ完結しているので読みやすい。




で、本題。
菜の花飯山サイクルロードレース本番前と本番中で心掛けたことの結果は下記の通り…

●本番前
・60分間のちょっと頑張る走りで基礎作り(外ライド34km/h、3本ローラー台60km/h目標で)
 →外ライドはレース前で33km/h、3本ローラー台に関しては60分間走る気が起きませんでした; できても10分間くらいだったかな;

・バイクのメンテは確実にする(変速がうまくいかなくてのタイムロスは勿体無い)
 →uさんに無理してお願いしてやってもらう。ありがとうございましたm(_ _)m

・インターバルトレーニング
 →レースに向けてのトレーニングが遅れ短期間しかトレーニングできなかったけど表彰台に登れたのはこのトレーニング効果が大きいかも。

・過去の2.5kmのタイムは3分40秒くらいなので5分間の高速度維持トレーニング
 →本番は3.45kmに変更。それだったら10分間は高速度トレーニングしたかった。高速度と言っても3本ローラー台での60km/hくらいだったのであまり高速度ではなかったかも;

・試走時にコース取りの確認(コースがあまり良くないため)
 →一番の問題の場所は下りにある段差ですが、どこを走っても回避できない;


●本番中
・空気抵抗を減らすためなるべく体を小さくする
 →これはできました(^^)v

・ゴールまで走りきれる最大限の速度で走る
 →レース後、呼吸は苦しかったけど筋肉痛にはならなかった。これはどうなのか!?

・フロントのギアチャンジはなるべく減らす(ギアチェンジのトラブル防止)
 →本番はミドル39Tのみ。平均ケイデンス111rpm。良かったのか!?

・スタート時は両足をクリートに固定する(スタート時のロスを極力減らす)
 →これは出来ました。スタート時にスタッフに支えてもらった時、バイクが右に傾いていたのでスタッフに「バイクを左へもう少し傾けて下さい」と依頼。やることはやる!で。

写真は右に傾いてる時のもの。

・スタート時は軽いギヤから徐々に重いギアに切り替える
 →これはok。

・走る前に糖分を摂る
 →これはuさんからのアドバイス。スポクラの納会でメール返信ワースト2位でもらったスポーツ羊羹を2つ食べる。

・ゼッケンはなるべく空気抵抗にならないように取り付ける
 →一回目取り付けた時は空気抵抗を受けまくり状態だったので付け直しました。空気抵抗を減らすことは「楽して速くなる」ことの代表選手なので確実にやったほうが良いと思います。

・コースのダウンアップ区間はダウンで頑張ってアップはその勢いのままで楽をする
 →やりたかったけど下り箇所で段差があるため怖くて最大限の速度は出せず; 上り箇所は3周の内2回は辛くてダンシングしました。サドル前側座りのシッティングは1回のみ。これは完全にトレーニング不足が原因かと;






※ちょっと前にChromebookを購入して気に入っているのでそのことを後日記事にしたいと思っています。起動時間が早い!&安い。けど、問題点も…



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菜の花飯山サイクルロードレース大会の走行データがUPできたのでブログ更新。本番前と本番中で心掛けたことは下記のとおり…



●本番前
・60分間のちょっと頑張る走りで基礎作り(外ライド34km/h、3本ローラー台60km/h目標で)
・バイクのメンテは確実にする(変速がうまくいかなくてのタイムロスは勿体無い)
・インターバルトレーニング
・過去の2.5kmのタイムは3分40秒くらいなので5分間の高速度維持トレーニング
・試走時にコース取りの確認(コースがあまり良くないため)


●本番
・空気抵抗を減らすためなるべく体を小さくする
・ゴールまで走りきれる最大限の速度で走る
・フロントのギアチャンジはなるべく減らす(ギアチェンジのトラブル防止)
・スタート時は両足をクリートに固定する(スタート時のロスを極力減らす)
・スタート時は軽いギヤから徐々に重いギアに切り替える
・走る前に糖分を摂る
・ゼッケンはなるべく空気抵抗にならないように取り付ける
・コースのダウンアップ区間はダウンで頑張ってアップはその勢いのままで楽をする



でしたが、当日の受付で2周の2.5kmから3周の3.45kmに変更になったことを知る。本番に合わせてトレーニングしている選手は多いと思うので本番の内容が変更になった場合は決まったところで選手に連絡は欲しいと思う。もしくはHPで発表して欲しいところ。と、ブログで主張しても届かないと思うので、来年に向けて市役所に電話する予定。で、作戦的には2周から3周に変更になったので「フロントのギアをミドル39Tに固定」に変更。2周で平均速度が40km/hくらいなので3周ならそれより落ちるはず。速度40km/hまでならミドル39T固定でケイデンス100か110rpmだったはずなので回せるはず。



本番の走行データ。周回を重なるごとに速度が落ちています。平均ケイデンスは111rpmでした。


3位が自分。2位とは1秒差、4位とは3秒差。今回の走行で唯一後悔しているのが一周した後に

|一周目|二周目|ゴール|

上記のようなコーンで仕切った通り道があって本来なら「一周目」を走らなくはいけないのに勘違いして「二周目」に入ろうとしてしまったこと。で、そのとき自分の前に選手がいてペダリングの回転を落としてしまったこと。今思えば、前に選手がいたのなら速度を落とさずどこでも良いから違うところを走れば良かった。そうすれば2位になれたかも。まぁ、判断力も実力なので仕方ない。次回の教訓ってことで(^^;


参考になった本はこちら…
   






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菜の花飯山サイクルロードレース大会一日目に参加してきました。受付したら「3周になったんでよろしく」と笑顔で言われる; 心の準備が〜; 2周でも苦しいのに苦しい時間が増えました。


スタート前をCCCのMさんに撮ってもらったのでUP。ありがとうございます。


走り終わった後は喉ぜぇーぜぇー。咳出まくり。ガーミンではこんな結果。正式には距離3.45kmで5分05秒3で3位。どうにか表彰台に登れました(^^)v


本日の戦利品











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本日は予定通り3本ローラー台で軽く流す。52.5km/h&112rpmで30分走った後はクールダウンして合計30km37分走る。3本ローラー後は少しでも空気抵抗を減らすため愛車の装備品を外す。更に空気抵抗を減らすためにフレームを磨く(笑)。



珍しく装備品を外したので記念写真。ロードバイクはシンプルなほどカッコイイ。明日は奇跡が起きて実力以上に走れればいいなぁ~(^^;












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景色がモノクロからカラーになってきました。菜の花飯山サイクルロードレース大会も二日後と迫ってきたので最終トレーニングで夜勤明けにライド。


●中野下走行データ

距離: 31.64 km
タイム: 57:17
平均スピード: 33.1 km/h
最高スピード: 46.8 km/h
平均バイクケイデンス: 95 rpm
最高バイクケイデンス: 123 rpm
平均心拍: 154 bpm
最高心拍: 171 bpm
高度上昇量: 148 m
カロリー: 503 C
平均気温: 18.1 °C


久しぶりに平均速度33km/h超え。本日は珍しく緩い北風だったのが良かったのかも。データ見てもらえばわかりますが速度もあまりバラけていない。意識したことは、上りと向かい風はサドル前座りのペダリングと空気抵抗をなるべく少なくするためフォームは体を小さくすること。




ここ最近定番の外ライド終了後の3本ローラー台では、走り出しから60km/h出せたので5分間キープした後はケイデンス120rpm含めクールダウンの合計12分。明日は高負荷トレーニングはせず軽く流す予定。
●3本ローラー台走行データ











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東京行ったり区の作業の慰労会での暴飲暴食で太りまくった自分。体脂肪もとんでもないことに…;


夜勤明けの本日は雨が降っていなくて道路が乾いている。これはライドするしかない。土曜日の大会まで残り少なく強度を上げたトレーニングは本日と木曜日くらいなので、本日はいつものコースを頑張ってみる。

気温は12℃。春用ウエアにアンダーはクラフトの半袖でバッチリ。暑くもなく寒くもない。風は南風。軽い上りの前半は向かい風で辛く、後半は軽い下り&追い風で楽々。向かい風&軽い上りの前半はサドル前側乗り作戦で回転落とさずにペダリング。帰りは追い風で楽々と書いたものの頑張ったので楽ではなかったですが…。


で、走行データはこんな感じ…
●外ライドデータ

距離: 31.90 km
タイム: 59:10
平均スピード: 32.3 km/h
最高スピード: 50.0 km/h
平均バイクケイデンス: 93 rpm
最高バイクケイデンス: 122 rpm
高度上昇量: 139 m
カロリー: 848 C
平均気温: 13.2 °C

ここ最近では久しぶりの32km/h超え。本当は大会まで一週間を切った今は33km/h超えできていたかったのですが、難しい。大会当日は辛い4分間待っていそうです(^^;



ここ最近の定番で外ライド後に3本ローラー台で10分間走行。データはこちら…
●3本ローラー台データ

距離: 9.13 km
タイム: 10:29
最高スピード: 75.8 km/h
平均スピード: 52.3 km/h
高度上昇量: 2 m
カロリー: 186 C
平均気温: 12.1 °C




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先週の土曜日、新幹線で東京スカイツリーへ家族で行って来ました。東京駅で妻の弟夫婦と合流。とっても上品でかわいい奥さん。着物を着ていたこともあったのか外国人に写真を撮って良いか尋ねられるもサラァ〜と英語で返事。かっこえぇ〜。


奥さん家族と別れた後は妻の弟にスカイツリーまで完全ガイドしてもらう。田舎モンも東京駅内だけで迷子になっちゃいます;弟に感謝。スカイツリーの様子は写真でどうぞ…






フジテレビのコーナー!? e-girlsの踊るポンポコリンのDVDに合わせて踊りまくるyou;




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スレッドテーマ:日記 日記
本日だけ急遽遅番になったので午前中にライド。本日も南風。気温は7℃。最近は登りや向かい風の時はサドルの前側に座ってペダリングしています。軽く回せて良い感じ。自分の場合、現状より思いっきり前側へポジション移動したほうが良いような…。ただ、今の長めの130mmのステムよりも更に長いと変か!?

サドル前側だと脚を後ろへ蹴っているようで、走ってる(run)ような感覚。


外ライド後の3本ローラー台では、4分間60km/hキープ、1分間70km/hキープして5分間速度落としてクールダウン。



●外ライド
距離: 31.65 km
タイム: 1:00:55
平均スピード: 31.2 km/h
最高スピード: 48.3 km/h
平均バイクケイデンス: 93 rpm
最高バイクケイデンス: 127 rpm
高度上昇量: 143 m
カロリー: 863 C
平均気温: 9.4 °C

●3本ローラー台
距離: 8.83 km
タイム: 10:20
平均スピード: 51.2 km/h
最高スピード: 87.0 km/h
平均バイクケイデンス: 106 rpm
最高バイクケイデンス: 133 rpm
高度上昇量: 0 m
カロリー: 177 C
平均気温: 10.0 °C



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残業もなかったので帰宅後に3本ローラー台で走る。が、全くやる気がでない…。無理せずとりあえず45km/hキープで走るも集中できず17分走ったところで高回転練習に変更する。と言っても120rpm。しかも、3分のみ; その後は更にケイデンスを上げた後、クールダウンして終了。結局、22分だけの走行でした(^^;

う~ん、こんな日もあります。



●走行データ

距離: 16.21 km
タイム: 22:15
平均スピード: 43.7 km/h
高スピード: 59.2 km/h
平均バイクケイデンス: 107 rpm
最高バイクケイデンス: 171 rpm
高度上昇量: 0 m
カロリー: 396 C
平均気温: 8.1 °C





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本日はyouの入学式でした。学校に入るなりワガママ言って先生に迷惑かけてしまいましたが、式の時は集中して座っていられました。環境が変わったので慣れるまでは大変かもしれませんが、先生とも同級生とも仲良くやっていける感じがしたので大丈夫かな…!?


午後の安協の会議の後に3本ローラー台で60分走る。55km/hキープで走り続けるも30分経ったところで辛くなる; 1km/h落とした54km/hで頑張る。う〜ん、辛い。どうにか耐えて50分走ったところで最高速度に挑戦を三回、最高ケイデンスに挑戦を一回やってみる。以前は100km/h、ケイデンスは200rpmできていたので、それを目標にやってみる。が、データを見ると最高速度は95km/h、最高ケイデンスは184rpmだったようです。


まだまだですね。ただ、ここ最近最高速度を挑戦するようになってきたら、ちょっとづつですが上がってきているのでこのまま挑戦し続ければ上がっていくと信じてやっていきたいと思います。今回は珍しく心拍計も装着したので走行データの心拍数も見て下さい。最高速度中はなかなか回復しないのがわかるかと(^^; 155bpmくらいで走行し続けるのが現状では辛い。



●走行データ
距離: 53.28 km
タイム: 1:00:06
平均スピード: 53.2 km/h
最高スピード: 95.0 km/h
平均バイクケイデンス: 100 rpm
最高バイクケイデンス: 184 rpm
平均心拍: 153 bpm
最高心拍: 176 bpm
高度上昇量: 0 m
カロリー: 520 C
平均気温: 11.1 °C







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本日は休み。午前中は小学校の入学式に出席。今年の新入生は27名と多かったのでびっくり&楽しみ。終了後は雨が降る前にライドしようと支度して外に出たら雨降ってるし; で、3本ローラー台に変更。30分間は無理せず50km/hくらいで走り30分経ったところで60km/hキープに切り替える。30分間はキープしたいところでしたが、5分で撃沈; で、長時間キープは諦め1分間65km/hキープ&2分間レストのセットを3回。絶好調状態にもっていくにはまだまだのようです。

あと四日間じゃ難しいなぁと思っていたら菜の花飯山サイクルロードレース大会は4/18-4/19だったのね。一週間勘違いしていました。本日、一日目の4/18のみ申込完了。やっぱり大会に出場する状態のほうが練習を怠けなくなりますね(^^; 申込みされていない方は確か4/8までだったので忘れずに。





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                                                  (2015/4/4日記)
本日も夜勤明けライド。本日は昨日よりも南風は強くないけど、ペダリングする脚は重い。重いと感じるのは超久しぶり。昨日のライドの疲れが残っている? 外ライド後の3本ローラー台では久しぶりに速度90km/hが見れたので良しとします。








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本日も夜勤明けにライド。いつもの激坂のない32kmコース。暖かかったので春秋用のウエアで出発しようとするも見つからず; 仕方なくアンダーを薄い半袖Tシャツにして冬用ジャケットで出発。気温は21℃。暖かい強めの南風が吹いている。

前半は緩い登り&強い向かい風でなかなか進まない。10km地点で平均速度は確か24km/h。後半は緩めの下り&追い風に助けられ40〜50km/hでぶっ飛ばしてどうにか平均速度30.4km/h。


●外ライドデータ
距離: 31.67 km
タイム: 1:02:34
平均スピード: 30.4 km/h
最高スピード: 57.2 km/h
平均バイクケイデンス: 94 rpm
最高バイクケイデンス: 128 rpm
高度上昇量: 134 m
カロリー: 804 C
平均気温: 23.3 °C




外ライド後の3本ローラー台では走り出したらいきなり60km/hオーバーで走れたのでそのまま4分間キープ。最後だけはちょっと頑張って80km/hオーバー。その後は速度落としてクールダウン。調子が良い昨年の夏頃は60km/hキープを60分間できたんですけどねぇ…。大会までにそこまで持っていきたいけど無理かなぁ…

●3本ローラー台データ
距離: 6.87 km
タイム: 7:34
平均スピード: 54.6 km/h
最高スピード: 82.8 km/h
平均バイクケイデンス: 110 rpm
最高バイクケイデンス: 150 rpm
高度上昇量: 1 m
カロリー: 176 C
平均気温: 22.7 °C




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夜勤明けに3/26以来のライド。なんだかんだ6日間ライドしてなかったようです;


で、タイトルの「6日間ライドしないとどうなるか?」の結果は…


まず、体の引き締まり感がなくなります。特に腹回り。ぷよぷよ; 腰回りが締まっていると「がっつり走ってやるぜ!」と思えるのですが、今回は自信がないままスタート。気温は17℃。空も青く西方向にある信越五高原の白い山々もキレイに見える。景色は最高!体調は微妙でしたが、外ライド後の3本ローラー台でのライドも含めトータルでは気持良くライドできたと思います。


ただ、3本ローラー台のライドはクールダウンだけじゃなくプチッとインターバルトレーニング的なこともしてみました。ただ、最高速度は85.5 km/h。以前は100km/h超えを5回くらい出来ていたんですけどねぇ…。今年の菜の花飯山サイクルロードレース大会の信濃平ヒルクライムは残雪が多いため中止っぽいので2.5kmTTに標準を合わせてトレーニングしたいと思います。残り少ないけど; 間に合うか…!?



●外ライド走行データ
距離: 31.67 km
タイム: 1:01:23
平均スピード: 31.0 km/h
最高スピード: 43.3 km/h
平均バイクケイデンス: 91 rpm
最高バイクケイデンス: 113 rpm
高度上昇量: 152 m
カロリー: 899 C
平均気温: 17.8 °C


●3本ローラー台走行データ
距離: 5.62 km
タイム: 6:03
平均スピード: 55.7 km/h
最高スピード: 85.5 km/h
平均バイクケイデンス: 110 rpm
最高バイクケイデンス: 157 rpm
高度上昇量: 0 m
カロリー: 110 C
平均気温: 14.0 °C




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