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simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3で自転車の楽しさを知りロードバイクのキャノンデールCAAD10に乗り換えてライド! 目標は平均速度 35km/h!最近はランの比率のほうが多いかも!?

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome


本日の夜勤明けは予定通りライド&ラン!ライド時間は少し減らして27km50分ほど。距離が短い分上りのあるコースを走る。走りだしてすぐ足の重さを感じたので上りは無理しないで走る。昨日の4.2km中央橋TT区間を頑張った筋肉痛が原因っぽい。昨日の記事でTT区間の結果を報告してなかったのでここで報告…

●4.2km中央橋TT区間走行データ
距離:4.2km
時間:5m54s
平均速度:43.5km/h(345w)

6秒ほど記録更新。最終的には1時間で40km(40km/h)走れるようになりたい。以前は35km/hが目標でしたが現在できるようになってきたので。世の中には速い人がいるようで実現できない数字ではないと思えてきました。

世の中にいる速い人とは以前ディープリムホイールの関係で紹介したこの人…
ゆうちゃんの自転車日記

頭が良いし走りも速い。刺激になります。個人的な目標は40kmで40km/h、4.2kmで50km/hで走りたい。ルールとしては飛び道具(ディープホイール)ありで。どれにするか悩んでいたディープリムホイールですが、昨日、シマノのDURA-ACEの最新型R9100シリーズが発表されたようです。ディスクブレーキやパワーメーター内蔵?クランクセットとか興味深いものがたくさんあります。が、ホイールもがっつり更新されています。

現行はC24、C35、C50、C75のラインナップ(数値はリム高さ)でしたが、今回の発表ではC24、C40、C60のリム高さになるようです。個人的にはC40が超気になります。最新型R9100のC40が最有力候補になりましたが、現行品の価格が下がるはずなのでそちらも狙いどころ。


●走行データ
20160630CAAD10走行データ

0160630CAAD10走行データグラフ

●RUNデータ





久しぶりのランの距離は5.5kmだけでしたが、結構キツイ。ペースは4:39分/km。小布施見にマラソンの目標タイムを1:45(5分/kmペース)にしましたが難しい!?;


先日入手したスマホ用魚眼レンズでの撮影が非常に面白くて入手してからは日々80枚くらいは撮ってます。本日撮った写真はこちら…




iPhoneの場合、魚眼レンズでパノラマ撮影するとこんな感じになります。デジタル一眼でも魚眼レンズは持っていてそちらのほうが写りは良いですがスマホで撮れる気軽さは最強かも。アイデア次第で面白い写真が撮れます。日経PC21のセブンイレブン限定付録で600円台で購入可能ですが、買いそびれた方はAmazonでも購入可能です。

  



  



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雨のはずが晴れな夜勤明けはもちろんライド! ですが、ライド後にランも追加予定で出発。と言うのも来月の7/17は小布施見にマラソンにエントリーしていることに気付いたから;

ですが、走りだすと最近の不調と打って変わって絶好調。脚が良く回る。やはり休脚日も必要なんですね。メリハリです。頑張る日は頑張る。休む日は休む。筋肉的には「1日頑張って2日休む」が良いような気がしますが、心肺トレーニング的にはそれだと落ちちゃうかもしれません。筋肉も心肺機能も両方重要なので難しい…

ただ、体が疲れているって感じた時は無理はしないほうが良いと思います。頑張り過ぎは良くありません。>なおっきさん

日々頑張っている人は大会前の2~3週間前に一回ガッツリ追い込んだら後は大会前までは高負荷は避けて調整で良いような気がします。基本は大会前に疲労が残っていない状態で。



で、本日のライドですが、非常に心地良かったので、ランは諦めてライドを優先にして当初の予定よりも長めに走る。心地良いので止まらずに走り続けたいのですが、キレイな空を見ると先日手に入れた魚眼レンズで写真を撮りたくなってくる。2つの欲求を満足させるため区間(セグメント)は止まらず頑張って走って区間以外で止まって写真を撮るって作戦にしました。で、撮った写真はこちら…











●ハーフマラソンの目標タイム
ちなみに小布施見にマラソンの目標タイムは2013年に走った1:57:41より速く走ること。過去の自分超え。できるならキロ5分ペースの1:45で走りたい。ってことで目標は「1:45以内」に決定! と言っても最近だと6/6に10km走っただけなので不安ですが(^^; 大会まで3週間切っちゃいましたが、明日からランも取り入れていく予定! 予定は未定!!! つーことで


●走行データ
20160629CAAD10走行データ

20160629CAAD10走行データグラフ
平均ケイデンスは91rpm。トータルも43km走って平均速度35.5km/hだったのでまぁまぁ良かったのではないかと。




  



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(2016/6/27日記)
夜勤明けライドで出発するもイマイチ調子が良くないので、他のコースを考えていましたが、いつもの平地32kmコースを選択。頑張って脚を回そうとすると疲労感で脚が重くなる感じ。先日の105kmライドの筋肉痛か? 単純に夜勤初日の寝不足が原因か?

とにかく調子が出なくてライドに集中できず、先日入手したスマホ用魚眼レンズで止まって写真ばかり撮ってました(^^; スマホ用魚眼レンズは日経PC21のセブンイレブン限定付録でゲットしました。気になる方はお早めに。写真UPしたいのですが、chromebookなのかサーバーなのか調子が悪くUPできないのでまた後日。


(追記2016/6/30)
魚眼レンズで撮った写真がUPされている記事はこちら…
夜勤明けライドは魚眼レンズで写真撮ったりstrava区間記録更新したり
きたーーー!DURA-ACEの最新型R9100シリーズ



●走行データ



  



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本日の午前中は少年野球のバッティング練習でピッチャー担当。と言ってもバッティングマシーンへボールを入れる仕事。簡単そうですが玉を投入するときにマシンを手で固定して投球を安定させたりおさえてる手でマシンの向きを微妙に変えてストライクゾーンにいくようにコントロールしたり「技」が必要だったりするので奥が深くなかなか面白い。練習最後には自分も打たせてもらいました。バッティングマシーンの投球担当は私の息子。気になる親子対決の結果はCMの後で…

20160625少年野球バッティング練習風景
写真は私ではなく監督。バッティングマシーンにボールを投入する前に手を上げて「いくよー」と声を掛けて打つタイミングを取りやすくします。


午後からライド開始。走り出す前からイマイチ調子が良くなかったので、あまり頑張らず、距離だけいつもより長めの「100km走って平均速度30km/h以上」を目標にする。もちろん平地メイン(^^; ただし、前半の野沢温泉へ向かう上り坂で予想外に調子が良いことがわかったので、来週7/3に開催される「2016野沢温泉村・上ノ平高原ヒルクライム」のコースを走っちゃおうとスタート箇所へ向かいながら山を見ると山頂は雲の中。確実に雨が降っているぽかったのでヒルクライムコースは諦め栄村道の駅へ向かう。

85km地点までは平均速度33km/h以上で走れていたのですが、ここでガクッと走行速度が落ちる。向かい風になったのもありますが原因は確実に別。脚が全然回らなくなる。まぁ、簡単に言うとハンガーノックと思われる; ここまででの補給はコーラ1缶のみ。あまり腹も減らなかったので油断してました。自販機のある場所まで20km/h台の低速走行で走ってデカビタを補給するも効果なし。で、西加南子さんの「より速く、より遠くへ! ロードバイク完全レッスン 」で書かれていた「脂肪を燃やし続けるには糖質が必要」ってことを思い出して更に先のコンビニまで頑張って走ってチーズケーキとクリーム入りどら焼きを補給。

出発すると今までの脚の重さがウソのように良く回るようになる。こんなに即効性があるのか?と疑いながらも結果オーライで進むもどら焼きパワーは5kmほどで終了; また脚が回らない。自宅までの残り5kmは根性で回して帰宅。結局、走行距離105km走って平均速度32.3km/h。目標は達成! ですが、後半は辛かった…


●走行データ
20160625CAAD10走行データ

20160625CAAD10走行データグラフ


  



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本日も早朝ライドではなく帰宅後3本ローラー台。内容はほぼ昨日と同じで60km/h以上キープの30分間。意識したのは昨日の平均速度61.6km/hよりも速く走ること…


●走行データ
20160623CAAD10走行データ
ついでに過去30日間の走行距離も。

20160623CAAD10走行データグラフ

20160623CAAD10走行ラップデータ

63.5km/hだったので昨日よりは速く走れました。目標達成。ちょっとづつ速く走れるようになれば良いかなと。



走った後は…

牛乳、ヨーグルト、豆腐、納豆を食べる。そう、タンパク質です。最近、意識してタンパク質を摂るようにしています。影響はこの本…






    



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帰宅時、雨のため3本ローラー台。朝は4時過ぎに起きた&雨降っていなかったけどイマイチやる気が出ず走らなかったのですが、この梅雨の時期は外で走れるときは走っておいたほうが作戦的に良いかもしれません。


3本ローラー台は60km/hキープ30分間の予定で走りだすも脚が重く57km/hくらいしか出ない。3分くらい過ぎてやっと60hm/hで走れるようになる。20分経ったところで5分間は速度を65km/hにし最後は70km/hまで上げる。


そろそろ筋肉痛になるような高負荷で走ったほうが良いかな…



●走行データ







    



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もうとにかくディープリムホイールについて勉強中。最近見たネット記事はこちら…

ホイールの話2(慣性モーメント)
見た目だけじゃない!ディープリムを使いこなせ!
【僕にディープホイールが必要ない理由・空気抵抗篇】構想1週間、執筆4日の大作!
おすすめエアロホイール比較


最初の記事からすると、慣性モーメントの小さいものが良いってことになります。リムが軽く、リム高が高いものほど良いらしい。ShimanoのC50CLとR500があまり変わらないなんて記事を見ると購入を躊躇しちゃいます。高い買い物ですしね…


個人的感覚ではカーボンリムは「ブレーキ時キィーキィー鳴る」とか「飛んできた石で割れる」なんて情報を聞くと不安でアルミ材質のものにしたいけど重くなる。速さだけ求めるなら軽いフルカーボンリムなんでしょうが、なんせ高い;



勝手な妄想だとディープリムホイールだと…

・直進安定性が上がる
・風を切る走行音が心地良い
・40km/h巡航が楽になる

とか、いろいろメリットがあるような気がしてますが、実際使用されている方の感想を聞きたい。
情報求む。m(_ _)m



今はC35CLが有力候補ですが、見た目の変化が少ないんだよなぁ…。



と、只今、いろいろ悩んでおります。

 



ここからはライドの話。日月とノーライドだったので本日(6/21)は早起きして早朝ライド。ただし、走りだしてすぐ腹が減ってきて集中できず24kmのみで終了;

●走行データ



   



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タイトルをもうちょっと詳しく説明すると…

「ネットで見つけた50mmディープリムホイールCAAD10に装着した写真を使って初イメージトレーニングをした」になります( ̄∇ ̄)

只今ディープリムホイール欲しい病が発症し大変なことになっております。硬性が高くなったことによる反応の良さや空気抵抗が減ることによる高速巡航時の速度維持の楽さとか心地良い風切音とか妄想は膨らみます。個人的にはShimanoのDura-AceのC50が有力候補ですが、リムのアルミとカーボンのつなぎ部分が剥がれるって記事を見てちょっと躊躇しております。オールマイティなC35も魅力的ですが、どうせ購入するなら違いがはっきり分かるC50のほうが良いかなと。相変わらずの地味過ぎるShimanoデザインも最近悪くないと思えてきたし(笑)。妻の許可ももらえたのであとはどれにするか決めるだけ。あ〜早くディープリムホイールで走りてぇ〜。


 



本日は小学校の音楽会だったので、しかも130周年記念だったので記念コンサートもあって終了は15時過ぎ。音楽会の話は別記事でUP予定。

で、ライドは涼しくなった17時過ぎから。本日もstrava区間を意識して走る。追い風も手伝って自己更新できました。



●走行データ




夕日で赤く光る小牧橋がキレイでした。



   


 



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夜勤最終日の本日(6/17)はラン10kmにしようかライドにしようか悩みましたがライドを選択!コースは高社山一周+中央橋TT経由の木島平の45km。ヒルクライムも平地TTも両方頑張って走りたかったので。

ただし、走りだすと調子が悪い。昨日は休脚日だったので本日は調子が良いと思っていたものの全く進まない。北風で向かい風だったのもありますが調子は良くなさそう。そう思いつつも最初のstravaのヒルクライム9km区間「樽滝climb hull」のスタートに到着。まぁ、調子が良くてもヒルクライムは遅いのでとりあえず頑張って走る。結果は走り終わってstravaにUPしてからのお楽しみ。

この後もstravaの区間はあって「中央橋4.2kmTT」は完全向かい風で自己記録更新は諦める;タイム8:29、平均速度30.3km/h。ちなみに自己最高記録はタイム6:00、平均速度42.9km/時。風向きで違過ぎます;

逆に追い風で有利だった「木島平村役場~長寿苑TT」は タイム1:32、平均速度51.4km/時で自己最高記録更新!まぁ、追い風なので当たり前ですね(^^;


で、本日一番のメインのヒルクライム9km区間「樽滝climb hull」の結果はこちら…
20160617CAAD10k区間走行データ

やっとKOMをゲットしました。「KOM」とは「King Of Mountain」の略です。平地区間は結構KOMをゲットしてましたが(KOH?King Of Heiti)、本格的なヒルクライム区間はなかなかKOMと取れなかったので非常に嬉しい。



●走行データ






   


 



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本日の夜勤明けライドは欲張って上りも走りつつ平地TTも頑張る38kmライド。気温は26℃。風は珍しく南風で前半苦戦。平均速度は上りのあるコースの割には33.7km/hで走れたので良かったかなと。木島平のウッドデッキで止まってスマホで写真を撮るも物足りなかったので帰宅後自動車でデジ一&魚眼レンズを持って再度撮影。たくさん撮ったところで写真確認したら…

「カードが入っていません」の表示が(ーー;)

20160615CAAD10木島平ウッドデッキ
写真iPhoneのパノラマ写真


●走行データ
20160615CAAD10走行データ2

20160615CAAD10走行データ1

20160615CAAD10走行データ3






 



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本日は娘の授業参観があるので夜勤明けのライドは31kmのみ。気温は23℃。北西の風あり。2箇所の平地TTが今回のライドのポイント。最初の中央橋4.2kmTTは向かい風で苦戦。タイムは7:08、平均速度36.3km/h。もちろん自己更新できず。ふたつ目は木島平の1.3kmTT。こちらは追い風のため自己更新が期待できる。田んぼの中にあるキレイなウッドデッキを見つつ終了。結果はタイム1:45、平均速度45.5km/h。自己更新したと思っていましたが、6/2のタイム1:42、46.3km/hを越えられず;


自己記録更新できませんでしたが、stravaの区間(セグメント)はやはりやる気が出て良いです。7/3はおおぞら自転車クラブの「2016 野沢温泉村・上ノ平高原ヒルクライム(通称うめカップ)」が開催されますが、自分は他の予定があって参加できないので、それまでに都合の良い日に頑張って走ってstravaの区間(セグメント)に記録を残そうと企んでいます。こんな風に日程的に都合がつかなくても対決ができたりと面白いと思いませんか。


●走行データ






   


 



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201606133本ローラーboseスピーカー

雨降りの夜勤明けは3本ローラー台。「60km/hキープで走れるところまで走る」ってことでスタート。最終的にはどうにか60分間完走。最後は70km/hまで上げて終了。もちろん音楽を聴きながら。使用したBluetoothスピーカーと聴いたCDはこちら…


 


Bluetoothスピーカーは小さい&電池も結構持つのでいろんな場所で聴けて便利です。


●走行データ
20160613CAAD10走行データラップ

20160613CAAD10走行データグラフ



  



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本日は久しぶりの外ライド。いつもの32kmコースで調子を確認。18時過ぎのスタートでしたが、気温は23℃で半袖半パンで丁度良い。暗くなりそうなのでGVRのヘルメットには透明のシールドを装着。ガッチャマンヘルメットも完全慣れました。皆さんも一緒にガッチャマンになりましょう!(笑)。走りだしてまもなく自分と同じようにエアロバー使用のロードバイク乗り(同志)とすれ違う。ほんとエアロバー超快適です。オススメ。次に快適アイテムとして使用したいのはディープリムホイールくらいか。


●走行データ








結局、32km走って平均速度36.5km/h。過去2番目の平均速度かも。えぇ感じに走れました。2週間に1回くらい筋肉痛になるくらいの強度トレーニングをすれば現状維持、もしくは更なるレベルアップが期待できる予感。今までは筋肉痛になるような強度トレーニングが苦手でしたが、最近は好きになってきたかも。2日間の筋肉痛後の快適な感覚が気持ち良いし、太腿が筋肉で密度濃くなってる感も良い。考えてみれば、筋肉で脚を動かしているんだから鍛えたほうが良いのは当たり前ですよね(^^;


ただし、順番的には3本ローラーで高回転練習してから筋肉痛になるような強度トレーニングをしたほうが良いような気がします。筋肉があっても高回転できなければ速く走れないので。



   


 



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20160609CAAD103本ローラー台写真

本日も帰宅後3本ローラー台。昨日と同じく基本は60km/hキープ。後半の5分間だけ68km/hくらいで。35分間走って終了。

60km/hキープは筋力的にはあまり辛くないんだけど回転的にキツイ感じ? 上の走行中の写真撮った22分経過後、脚が良く回るようになる。もしかしたら曲をファンキーな曲に変更したのが影響しているような気もしないでもない。



●走行データ
20160609CAAD103本ローラー台走行データ

20160609CAAD103本ローラー台走行データグラフ


   



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三日前の10kmランニングは予想以上のダメージで二日間筋肉痛で階段を降りるのも辛い。三日後の本日はやっと筋肉痛が落ち着いてきたので、帰宅後3本ローラー台で走る。


基本は60km/hキープ。20分走ったところで5分間だけ徐々に速度を上げる。最終的には84km/hだったようです。30分走ったところでケイデンスは110rpmキープで速度だけ落としていく。最後の5分は10km/h未満6km/hくらいの超低速走行して終了。超低速走行はトレーニングになっているのかわかりませんが…


走り終わった後は、いつものストレッチと筋トレ。今までは四股を踏んだ状態での筋トレ時に太腿がプルプルしていたんですが本日はそれほどでもない。もしかしたら筋肉痛後の超回復をしたのかもしれません(^^)v やはりレベルアップするには筋肉痛になるまで頑張る走りをしないとダメなようです。ただし、ランニング用の筋肉なのでライドが速くなるかは…?;


●走行データ
20160608CAAD103本ローラー台走行データ

20160608CAAD103本ローラー台走行データグラフ

20160608CAAD103本ローラー台走行データラップ



   



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5/30から測定するようにした安静時(起床時)の心拍数ですが、なかなか上がらない。強度のトレーニングで疲労がたまると上がるらしいのですが、上がらないということはあまり頑張ってないってことのようで(^^; ただし、今朝は55bpmまで上がる(いつもは48〜50bpm)。原因はわかっていて昨日の「超久しぶりの10kmランニング」筋肉痛も酷くて階段で降りるときがとんでもなく痛い;

安静時心拍数グラフ



ランデータはこんな感じ…

ランデータ
20160605RUNデータ2

20160605RUNデータ1

ペースは4:42分/km。かろうじて、5分/kmは切ったってことで良しとします。それにしても、筋肉痛、明日は治るかなぁ…。もちろん本日は休脚日。



 



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ここ数日寒いちゃー寒いですが、晴れた日の冷たい空気感は気持ち良いです。ってことで、本日も夜勤明けライド!急遽残業になったので少し遅目の出発。気温は23℃。半パンでしたが、アームウォーマーを装着したので快適。コースは定番中の定番の平地メインの32kmコースの予定でしたが、物足りなくて中央橋TTも追加して43km走って終了。

●走行データ
20160603CCAD10走行データ1

20160603CCAD10走行データ2

今回は風向きがイマイチ分からず。どの方角へ進んでも向かい風な感じ; 結局、stravaの区間はどれも自己更新できず; ただ、平地メインのコースなら平均速度35km/hで走れるようになってきたっぽい。更なるレベルアップは先日購入した本「より速く、より遠くへ!ロードバイク完全レッスン」を読めばいけそうな予感。いや、読んだだけじゃダメです。実践できれば。

   


 



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本日も夜勤明けライド! 16℃&北西の風が強く寒いのでウエアは春秋用の長袖ウエアと七分丈パンツで出動。ウエアは大正解で暑くもなく寒くもなくバッチリ。今回のライドのミッションは最近避けていた「上りコース」を走ること(3.6km 4%コース)。stravaの区間設定されていないコースなので走り終わったら区間登録。今後のライドで自己更新を目標に走れるので下準備的な。ついでに木島平の平地1.3kmTT区間も登録。どちらもランキング1位になりました(^^)v コースは下の写真場所なので近所の方、挑戦者求む!(笑)。ただし、木島平の平地1.3kmTT区間は強い追い風だったので反則だったかもしれませんが;


区間を意識しつつ40km走って終了。走行データはこちら…


と、garminconnectの写真でUPしようと思ったら出来ないので数値で…

●走行データ
距離:40.76km
時間:1:15:15
カロリー:1203
平均スピード:32.5km/h
高度上昇:261m


▼谷厳寺ヒルクライム区間
20160602CAAD10新区間1田上

▼木島平役場~長寿宛TT区間
20160602CAAD10新区間2木島平





   


 



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本日も夜勤明けライド。走りだすと昨日の疲れが残っている感じ。しかも北風が強い&16℃で半袖&半パンだと寒いで、本日は無理せず「頑張らない走り」で。前半は向かい風でゆっくり、後半は追い風で楽をして40km走って終了。

●走行データ
20160601CAAD10走行データ


20160601より速く、より遠くへ!ロードバイク完全レッスン西加南子

昨日、注文した本「より速く、より遠くへ!ロードバイク完全レッスン 現役トップアスリートが教える市民サイクリストのトレーニング法 」が届いたので読み始めます。

カバー後ろに書かれた言葉を一部紹介…

「今月は1000km走った」なんて月間走行距離を伸ばして自己満足しても、パフォーマンスは上がらない。忙しいビジネスパーソンが限られた時間でレベルアップを目指すなら、重視すべきは距離よりも「強度」。



私も以前は「月1000km」を目標に走っていましたが、今は1000km走れていません。しかし、今の方が速く走れているのは「強度」が関係していると最近実感しています。これは面白い予感。読み終わったら感想をUP予定。

   


 



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