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simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3で自転車の楽しさを知りロードバイクのキャノンデールCAAD10に乗り換えてライド! 目標は平均速度 35km/h!最近はランの比率のほうが多いかも!?

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome


●走行データ




上は本日の走行データ。気温は28°C。グラフが面白くなっているところはロードバイクを止めて写真撮ってた区間。走り出したらイマイチ調子が良くなかったので平成橋で写真撮って遊んでました(^^;










●hyhが使用中の機材…
    
エアロバーは走行速度UPに確実に効果があると思います。ホイールほど高価ではないのでオススメ。




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夜勤明けは雨。そして、微妙に元気がないので短時間集中で3本ローラー台で20分間だけ走ることに。目標速度は決めていなかったけど走りだしたら67km/h(120rpm)で走れそうだったのでそのままキープ。

ただ、筋肉的には負荷は軽いので物足りない。負荷なし3本ローラー台の限界かも。ただし、ケイデンスは120rpmなので微妙に心肺にはくるので楽でもない。負荷付き3本ローラー台の購入も検討したいところですが、まずは現状の負荷なしで3本ローラー台で67km/hを60分間キープできるようになったら購入を検討しようと思います。ちなみに今のところ固定ローラー台の購入は考えていません。何となくですが3本ローラー台のほうが体全体を鍛えられるような気がするから。



●走行データ









    



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本日は夜勤初日。今晩は早出はない。「吾輩は猫である。名前はまだ無い。 」的な始まりのブログですが、夏目漱石の「吾輩は猫である」はまだ読んでないhyhです(ーー;)

雨も午後の天気予報だったので先日の小布施見にマラソンで忘れてしまったランニングシューズを取りに小布施の桃源荘へトレーニングも兼ねてロードバイクで行くことに。先週の小布施見にマラソンの更衣室でサンダルに履き替えたら完全にランニングシューズを忘れてきたことに大会数日後に気付いた自分。大会事務局に電話したら桃源荘に保管してあるとのこと。自動車で取りに行っても良かったのですがトレーニングも兼ねてロードバイクで行くことに。




平均速度が微妙に遅くなっている(35km/h→34km/h)のが気になるところ。どこかで「ちょっと頑張る走り」ではなく「がっつり頑張る走り」をして超回復をしなくては…



●走行データ








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本日は集落館長会議。お盆ソフトボール大会と運動会の打合せ。そして、打ち合わせ後の暑気払い。私と同じくロードバイクに乗る集落館長との会話…

hyh 「sさんの影響で買ったエアロバーは効果最高でした。」
sさん「hyhちゃんのエアロバーのフォーム、今まで見た人の中で一番カッコイイよ。」
hyh 「え?俺のフォーム見たことあるんですか?」
sさん「今週、夕方走っているよね?」
hyh 「え?もしかして赤いヘルメットで走ってます?」
sさん「そう。赤いヘルメット。hyhちゃんはすれ違っても挨拶してくれなくて冷たいよね〜」
hyh 「え?毎回、こんにちはって挨拶してますよ!」



今回の会話で衝撃的な事実がたくさん分かる…

・今週夕方ライドですれ違っていた赤いヘルメットのライダーは知り合いのsさんだったこと
・こちらからは「こんにちは!」と挨拶していたけど全く聞こえていなかったこと

特に聞こえていなかった挨拶は今後の対策として声の挨拶+ジェスチャー(頭を下げるとか手を挙げる)で気付いてもらえるようにしたいと考えています。


で、この後もディープリムホイールのことで話は盛り上がる。あ〜何を買うか悩む。圧倒的な体感を得たいなら完全カーボンホイールにすれば良いのでしょうが、自分の場合は普段使いで使用したのでブレーキ部分はアルミのホイールにしたいけど、速さは「リム高さとリム部の重量で決まる」って聞くとフルカーボンが良いんだろうなって思ってしまう。それに、現状のshimanoのC50のCLホイールはブレーキ部のアルミとカーボン部で剥がれることがあるって聞くとビビってしまいます。効果を優先させるか普段の練習用と考えるかで支出金額はかなりかわるはず。

う〜ん、もうちょい考えます。



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本日の仕事終了し帰宅したら体がダルい。これはたまにあること。特に夜勤明けは。ライドするか悩みましたが残業なしで帰れることは珍しいのでとりあえずライドを始める…

走りだしてすぐわかったのは脚の疲労感。脚が重い。気温は23℃、北風あり。前半は追い風のはずなのに軽快に走れない。速度維持しつつ速度アップもしつつのパワフルな走りができない。惰性的にしか走れない。と言っても脚が重いのでしょうがない。走れる速度で走る。調子も悪いので距離は12km地点で折り返す短めの24kmコース。折り返し地点の手前で何故かいきなり脚が軽くなる。ウォーミングアップできたから?追い風が強くなったから?

向かい風の後半もほどほどに走ってライド終了。今回はイマイチ満足できないライド。筋肉が回復していると思うことにします。明日の夜は用事があるので早朝ライドしたいところ。起きれるか?;;;


昨日は昔の仕事のことで問い合わせがあったので昔の手帳を引っ張りだしてみた。見ると懐かしい。1ページに仕事関係のToDoリストがページいっぱい書いてあり隣のページには地区の関係のToDoリストがページいっぱい書いてありました。自分の人生の中で一番忙しい次期だったのかもしれません。今のToDoリストはこちら…

□朝食
□昼食
□夕方ライド
□夕食
□お風呂
□晩酌しながらブログUP
□睡眠

う〜ん、シンプル(笑)。




●走行データ








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小布施見にマラソン後の初運動はやはり一番好きなライド!コースは定番の平地メインの32kmコース。定番のホームコースがあるってのは自分の調子が分かるので良いですね。

帰宅後の気温は23℃。北風が強い。南方向へ向かう前半は追い風で緩い上り坂でも良い感じに進む。stravaの1区間は自己記録更新できました。まぁ、この区間は信号が1つあるのでそれに左右されまくります。今回は信号は珍しく青だっただけです(^^; 


●走行データ






今回はフロントギヤがトップになかなか入らずミドルの39Tでほとんど走りました。今回は北風でだったので影響は少なかったですが南風の場合、後半が追い風&緩い下り坂のセットになるため影響は大きかったかもしれません。とりあえず平均速度は35.7km/h。最終的には40km/hを目指します。


   



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3時起きして参加してきました。第14回小布施見にマラソン2016。2013年に一度参加して今回2回目。

自分の状況は自転車は過去最高の絶好調状態。ランのトレーニングは今年になって10kmランを数回と隙間ちょびっとランを数回でペースはキロ4分30秒~5分くらいのボチボチ状態。夜勤で寝不足が続いて(まぁ、夜勤明けライドしなければよいわけですが;)夜勤最終日(大会前日)は夜勤明けにマラソンの受付、その後続けて地区の会議&飲み会で寝不足ピーク状態でしたが、がっつり7時間爆睡したら予想外に目覚めは良い。

小布施見にマラソンはこの暑い時期に開催されるので熱中症対策でスタート時間を数年前から早めて6時スタートにしています。開会式の挨拶では…

「もう一度言います。皆さん、頑張らないで下さい。」

ここで、選手から笑いが。もちろん私も笑う。で、6時にスタート! 



スタート直後、可愛い!?ガチャピンとムックの団体さん(選手です)がハイタッチで激励。この大会はベストコスチューム賞にもエントリーできるので走りだけじゃなくコスチュームでも楽しめます。私が一番印象に残ったのは選手の左右にも人形を付けた「パーフェクトヒューマン」のコスチュームの選手(写真なし)。ちなみに私はおおぞら自転車クラブのウエア上下セットのロードバイクの正装で。ホントはヘルメットも被りたかったのですが、ハーフマラソンの完走でいっぱいいっぱい状態の今の実力では難しいかなと無理はしないでおきました。ただ、アイデアも浮かびました…

完全ロードバイクウエアで更にロードバイクのハリボテを体の前後に取付けてラン!マラソンに参加しながらロードバイクに乗っている気分も味わえます。ロードバイク好き&マラソン好きのそこのあなた!是非やってみて下さい(笑)。




3km地点。朝日と向日葵を見ながら気持ち良く走る。



4.5km地点。私が一番好きなポイント浄光寺。以前スラックラインで家族でお世話になってます。まずはピエロにハイタッチ!その後は左側に並んでいる人に連続ハイタッチ!20人くらいいたかな。パワーをたくさんもらえて上り区間ですが全く辛くない。ハイタッチ最高!




今回の目標はキロ5分ペースで「タイム1時間45分切り!」トレーニングで走った10kmランの感覚では難しめの高めの設定ですが目標は高めのほうが良いかなと。念のため緩めの目標「前回タイム1時間57分切り!」も設定(笑)。


今回意識したことは… 「とにかく一定ペース。ちょんこづいて速く走らずキロ5キロペースを守る!」 ヒルクライムでもそうですが、ゴールまで走りきれる一定ペースが一番タイムが良くなる気がします。



こんなところも走ります。写真に写っている金色のスカートの選手は金太郎コスチューム。応援者からは人気で「金太郎がんばれー」とか「金ちゃんだー」と声援もらっていました。この金ちゃんがちょうど良い感じにキロ5キロペースだったので、こっそり一緒に走れせてもらいました。


前回ペースの落ちた10km地点でも今回は落ちない。良い感じ。更に前回キロ6km台までペースの落ちた16km地点の堤防前の上りでも上り区間はちょびっと脚にきましたが堤防区間はどうにか5kmペースをキープ。ここで前方に一緒に参加した先輩の姿を発見。残り1kmでまだ少し脚が残っていたのでペースを上げる。先輩とデッドヒートしてゴール。



ゴール地点。今回は水浴びはなし。



で、公式タイムはこちら…

ネットタイム 1時間44分08秒
種目順位 113位 / 1377
総合順位 366位 / 8237


高めの目標「1時間45分切り」をどうにかぎりぎり切ることができました(^^)v
何よりも走っていて気持ちが良い。ペースの落ちない気持ち良さ。最後にペースを上げられる気持ち良さ。そして、走り終わってからの歩くのが辛い、特に階段の登り降りがとんでもなく辛い筋肉痛。走り切った感が十分味わえた素晴らしい大会でした。

ボランティアスタッフは1500名を超えているそうです。大会を支えるスタッフ、大会を盛り上げる沢山のバンド演奏、一番嬉しい沿道の応援。そして、大会を共に苦しみ楽しんだ選手の皆さんに感謝です。ありがとうございました。


●ランデータ


20160717小布施見にマラソンランデータグラフ




   



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最近の体のダルさはロードバイクやランの疲労ではなく単純に睡眠不足ではないかと思い始めた本日。体の快適感は会社にいる時に階段を上り降りでも実感できます。夜勤明けはノーライドでがっつり寝ようと計画してましたが、晴れて道路が乾いてきちゃったんですよ…


そうなるとライドしないわけにはいきません(笑)。昼近かったので距離だけ短め設定の24km。12km地点まで走ったら折り返すコース。気温は25℃、北風が強い!?

緩い上りの前半ですが追い風に助けられて快適に進む。12km地点で折り返すと向かい風。ですが、あまり苦痛ではない。良い感じに脚は回る。最終的には平均速度36.5km/hで終了。データを見てもらえばわかりますが、「緩い上り&追い風の前半」と「緩い下り&向かい風の後半」の速度がちょうど同じ感じ。今回はStravaの1区間(上り&追い風の前半)で自己記録更新できました。もちろん追い風のお陰。







更なるレベルアップをするには短時間でも良いので高負荷で走る必要があるようです。まぁ、それは7/17に行われる小布施見にマラソン(ハーフ)が終わってから考えます。

それとディープリムホイールの購入の件。Shimanoの現状のC35が安くなったところを狙うか、新型のC40を購入するか悩んでおります。効果を最大限に実感するなら軽量のチューブラー仕様のカーボンホイールにしたほうが良いのはわかるのですが、未経験のチューブラーの不安とアルミを使用しない完全カーボンの耐久性が不安で決断できないでいます。

あ〜、とりあえず軽量の50mmくらいのディープリムホイールでがっつり走ってみたい。どこかにいらなくなったディープリムホイールありませんか?(笑)。



ライド後はイカの丸焼きを補給。内蔵まで完食。これが簡単で一番美味い!





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本日は仕事中も疲労感があり帰宅後も同じ感じだったので、晴れていましたがノーライド。つーことで本日はここ最近の体重&体脂肪率&起床時心拍数のデータをUP…





ここ最近体重&体脂肪率が下がっているのはおそらくランが原因?血管も浮き出てきたので見た目的にも痩せたっぽい。



ここからは音楽の話。私はAmazonのプライム会員になっていてamazonmusicも聴き放題。で、ときどき新着をチェックしているんですが、THE CLASHの「白い暴動」やブルース・スプリングスティーンの「闇に吠える街」もUPされてたので聴いてみる。「闇に吠える街」の一曲目「バッドランド」からカッコ良過ぎ。恥ずかしながら英語は得意ではなく歌詞を理解していませんが、それでも曲を聴くだけでワクワクしてくるこの感覚。The Whoの「Who's Next」もそんな感じ。このワクワクしてくる感じがロックだと思っています。ピアノもカッコえぇ。あーロック最高。しばらくはブルース・スプリングスティーンを聴きまくりそうな予感。









  




    



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スレッドテーマ:音楽 おすすめ音楽♪

本日夜勤明けは雨。やはり雨と紫陽花は似合いますね。行方不明だった魚眼レンズが見つかったので夜勤明けに近所の紫陽花を撮っていたらいつの間にかびしょ濡れに;


そんな雨降りの本日は3本ローラー台で走る。基本の60km/hキープをしつつもところどころで65km/h以上にチャレンジ。最後の75km/h以上の時はこのまま5分間走っちゃえ!ってちょびっと思ったものの総合タイム60分でちゃんと止める自分はセコいと感じるhyh45歳。ただ、60km/hキープはなかなか微妙で良いです。簡単なような辛いような…。



●3本ローラー台走行データ






    



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本日の夜勤明けライドは珍しく上りのあるコースを選択。今回のライドテーマはずばり「高度差281m 斜度5.3%の距離5.3km区間のKOM狙い!」気温は30℃。走りだすと絶好調ではないけど区間だけでも頑張って走ってみる。


タイムは17m55sで24秒差でKOMに届かず; う〜ん、そう簡単にはKOMは取れないってことで。区間終了後の後半戦は結構強い向かい風で苦戦。平均速度30km/h未満で終了。



●ライドデータ




   



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昨日は夜勤明けに10kmラン。10km走って48m19s。どうにかキロ5分ペースで走れました。ハーフをこのペースで走れる自信ないかも;


●ランデータ







ランの時はvivoactive Jで計測していますが具合いが良いです。








   



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昨日と本日のライドとランをまとめてアップ…


昨日は休出残業後に20分間だけ3本ローラー台。平均速度67.7km/h、平均ケイデンス122rpm。負荷なし3本ローラー台だとこれ以上の負荷をかけるのはこのくらいが限界かもしれません。負荷を上げるにはトップギヤ使用なので回転を上げるしかない。高回転の練習にはなるかもしれませんが…。かと言って固定ローラー台は拷問のように感じてしまうので嫌だしなぁ…

●201607093本ローラー走行データ




そして、本日は8時から少年野球の練習があるのでその前の朝の涼しいうちにライド&ラン! の予定でしたが起きたのが7時。ライドは諦める; 野球練習は紅白2チームに分かれて練習試合をやるのでその前にライン引き…


上の写真のライン引きは間違っていますが、どこか分かりますか?正解はこちら…





コーチに見本写真送ってもらいました(^^;




お昼で野球練習は終わったものの暑すぎてライドする気が起きず昼寝。涼しくなった夕方からいつもの32kmコースのライド&ラン2.4km。安定して35km/hでは走れるようになってきました。ランは2.4kmと短距離でもキロ4分ペースが結構キツイ。

●ライドデータ


●ランデータ










   



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今月は仕事が忙しい。平日は残業か早出が確定。土曜日は休出。ライド時間があまり取れないので短時間集中で。今朝は5時前に目覚めるも二度寝; 前日の予定ではライド1時間&ラン20分だったのですが、予定変更でライド40分間のみ; 12km地点まで走ったら折り返す平地コース。気温は23℃で超快適。暑くなったこの時期は早朝ライドが良い。24km走って平均速度36.7km/hだったので良い感じ。それにしても朝ライドは気持ち良い。


●早朝ライド走行データ








会社に着いてからも気持ち良く仕事ができたのは確実に早朝ライドのお陰。やはり「朝を制するものは人生を制する」ってことわざは当たっているかも。「朝を制するものは1日を制する、そして、人生を制する」って感じでしょうか。




で、4時間残業したからの帰宅後にラン! 当初の予定は来週の小布施見にマラソンに向けて大会の2週間前に全速力で走って1段階レベルアップして挑もうと企んでいましたが、辛くて全速力できず; ランはライドよりも確実に辛いですね。短時間でも。走り終わった後は汗が半端無く出ました。計画は1kmは普通に走ってその後の1kmは気合を入れて走って筋肉痛。そして超回復でハーフマラソンのタイムは1:45切りって予定だったんですが…(^^; 2.5km走ってちょうど1km4分のペースでした。


●夜ランデータ








   



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背中が痛い。背中左の天使の羽の根元。どうしちゃったんでしょうか…



本日も残業帰宅後、3本ローラー台。「65km/hキープで20分間!」と決めて走る。何気に昨日よりも短いですが気にしない。最初の3分間くらいは120rpmで回せなくて速度もぎりぎり60km/h。その後徐々に脚が回るようになる。少しはアップしたほうが良いんでしょうか? とりあえず目標クリアの平均速度66.2km/h。

●走行データ






ライド後のストレッチ&筋トレ時、背中左の天使の羽の根元が痛くなる。今も背伸びしたりすると痛い。何だこれは。




    



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この土日はノーライド。でしたが、土曜日は少年野球の試合のスキマ時間にランニング。普段ランニングしている保護者と一緒に…

●20160702ランデータ
➀12:42 2.38km 5:21分/km
➁19:34 4.01km 4:52分/km


日曜日は地区のマレットゴルフ大会のため完全休脚日。ただし、慰労会があったため休肝日ではありません(^^;


そして本日は残業帰宅後、3本ローラー台で走る。65km/hキープで30分間走る予定でしたが辛くなってきたので時間ではなく距離で30km(時間で28分くらい?)走ったら終了にしようと計画変更するも、それも辛くなり、結局25km(タイム23分)走って終了しました。根性なしの自分ですが何か?( ̄∇ ̄;


●20160704走行データ






    



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夜勤最終日の本日も晴れ。もちろん走りに行きます。もちろん平地メイン(笑)。ただし、今回はちょびっとだけ上りがあるコース。昨日から再開したランは毎日は無理っぽいので3日に1回くらい走ろうかと。とにかく今はライドが楽しい。ランとライドどちらが好きかと言えば確実にライド! でも、ロードバイクに乗るようになって体幹が鍛えられたからか体を動かすことが楽しくなりました。夕方は子供たちのスポクラ練習で一緒に走ったり。ペース(6~7分/km)が遅すぎてモヤモヤしちゃいましたが(笑)。

●ライドデータ



高度最高地点で走行データが何故かおかしくなています。


  



  



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