simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3からキャノンデールCAAD10に乗り換えて自転車通勤 目標!走行距離 1,000km/月!平均速度 30km/h!

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome


残業後はやる気がおきないので、今朝は超久しぶりの朝練。前回と同じくクライミングリピート3本。1km斜度9.3%の上り区間なのですが、気が緩むと回転落ちている;「回転し続ける意識」を持ち続けるのが1kmだけでも辛いんだよなぁ…

下りは前回と同じく高回転練。140rpmくらいで回す。


辛くて2本でやめようかと思いつつどうにか3本やった今回ですが、同じコースを練習している例のスピードマンは5本×2セットやってました。しかも、私よりも圧倒的に速く&ヘタることなく安定な走り。恐るべし( ̄▽ ̄;)

で、最後は1.3kmTT。

だんだん遅くなってる気がしますが大丈夫か?;


⚫ライドデータ







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エアロバーは走行速度UPに確実に効果があると思います。ホイールほど高価ではないのでオススメ。




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スレッドテーマ:スポーツ ロードバイク
今回は英会話ネタ。本日も娘のyouに問題を出してもらって私が答える勉強会。100問中不正解は4問。だいぶ覚えてきました(^^)v

私が英会話勉強用に購入した本は4冊。と、言っても真剣に読んでいるのは「英会話まるごとフレーズ100」一冊のみなので他の本の詳しい感想はできないのですが、ちょっと見な感想を…



私が昨年から読み続けている&聴き続けている本。信頼しまくっている本です。英語を使わない人には分からないような細かい説明がある。「sorry」よりも「I’m sorry about that」のほうが誠実さがあるとか。この本は子供の使う、直感的な感情の表現を厳選して100フレーズ紹介している。しかも、子供が使う直接的な表現と同じ見開きページに大人が使う表現も紹介されている。本のレイアウト構成も良く考えられていて1ページごとに問題があり、次ページにその答えがある。今まで英会話勉強をしてきて感じたことは覚えるには問題形式でやらないと覚えない。読んだだけでは覚えた気になりますが、いざ問題を出されると答えられないことが多い。次のステップとして見開きページのEXERCISESを全て答えられるようにするつもり。



まるごとシリーズの続編。「和の心を英語に表現したら」が収録されています。(ほとんど読んでないけど;)まるごとシリーズとはレイアウトも変更されていて見開きごとの問題がなくなりましたが、本の最後にINDEXがあり言いたいフレーズを英語からも日本語からも検索できるようになっているのは便利。ただ、今の状況だと私の場合は「まるごとシリーズ」を完璧にしてから読む予定。



受け答えをメインにした本。道の教え方とか。「まるごと100」の後はこの本を読む予定。



電子書籍で購入。基本中の基本を教えてくれます。簡単過ぎるかもしれませんが、この問題形式は確実に覚えられます。



届いた当日に読み物をこぼしてへにょへにょになった本; 旅行したときなどに使えるフレーズがたくさん紹介されています。ページ後半に紹介されている時刻の表現もタメになるかも。




夜勤の休憩中に見つけたページですが、英会話の勉強で重要なことが書かれていると思います。
アホみたいに楽しく★100%英会話を身につける方法「3F/言葉をモノにするたったひとつの方法」

「感情を表現する」を意識すれば英語を身につけられる気がします。言葉を知らない赤ちゃんが言葉を短時間で覚えるのは自分の感情を伝えたいから。「英会話なるほどフレーズ100」に付属のCDも感情入りの英会話が収録されているので、感情ごと英会話を覚えられます。


あ〜、英会話勉強面白ぇ〜!!!





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ライドトレーニングが続いたので本日はラン8.8km。小雨の中、いつものように4:30ペースを目標に走り出すも4:35ペース。5秒/kmと微妙だけどペースアップできない; 8km区間で電柱2本区間ダッシュ✕3本で力尽きて終了。結局、平均ペースは4:31。ダッシュのペースは3分/kmギリギリ切るくらいだったと思うのですが、こんな短距離でもこれ以上速く走れる感じが全くなし。何をすれば速く走れるんでしょうか?



⚫ランデータ








 
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夜勤明けに2つの用事をやっている間に濡れている道路も乾いてロードバイクのトレーニングできるかなと思っていましたが、用事が2つ追加で用事完了が昼近くまでかかってしまいました。お陰で道路は完全に乾きましたが(^^;

今回のトレーニング内容は3/7と全く同じでクライミングリピート&1.3kmTT。違いは前回は雪降りでしたが今回は晴れ。

まずは木島平のナイトウから馬曲温泉へ行く途中の距離1.0km、高度上昇95m、斜度9%の上り坂を3回。3回の走行データはこんな感じ…

タイム 平均速度 パワー
①4:47 12.8km/h 231w
②5:16 11.7km/h 210w
③5:01 12.2km/h 218w

このデータは走り終わってからStravaで区間登録して出た数値です。Strava非常に便利です! で、この区間での私の順位は3位でした。1位の方は圧倒的な速さ。データはこちら…

タイム3:33 平均速度17.3km/hとちょっと頑張って越せるタイムじゃない; 結構頑張って走ったつもりでしたが、世の中には速い人が沢山いるってことで。まぁ、1位の人はMIYATA-MERIDA BIKING TEAMにいる人でシクロクロスのC1レースで優勝もしているので強くて当たり前ですが。それでも変態おっさんパワーでタイムを縮めたい;;; 近所に強い人がいるってことは良い刺激になります。


⚫ライドデータ









1km上りコースで折り返す下り坂は高回転トレーニング。見えてた数値は130rpmくらいだったかな。






1kmヒルクライム3本終了後は最後のトドメで平地1.3kmTT。


走行時間41分、走行距離17kmだけでしたが、内容の濃いトレーニングができたとのではないかと。クライミングリピート&高回転トレーニング&1.3kmTTと4月の菜の花飯山サイクルロードレース用のトレーニングにはなっている。


と信じたい(笑)。





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スレッドテーマ:スポーツ ロードバイク
本日は時間がないので短時間集中の「平均速度35km/h目標に24km走る」

気温7℃、北風あり。今回はどうにか目標達成できると思っていたのですが、34.6km/hで目標達成ならず; 普段サドルのかなり前側に乗っているのですが、今回のライドでは時々後ろ側に乗って使う筋肉を変えてみたりしましたが…


※コメントの返事遅れていてすみません。落ち着いたら必ず返事しますのでお待ち下さいm(_ _)m


⚫ライドデータ



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スレッドテーマ:スポーツ ロードバイク
昨日は8.8kmラン。北風あり。ペース4:30を目標に走るも前半向かい風で苦戦し平均ペース4:34で終了。


⚫20170322ランデータ





前半向かい風でペース落ちてます;


Stravaに登録すると同じコースでの過去タイムと比較ができるので便利です。


 
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昨日の3本ローラートレーニングの内容を紹介。予定通りアップ(45km/hほど)を30分間やってから60km/hキープを5分間の予定でしたが、苦しくて4分間で終了; 弱すぎる; 速度の落ち方でぐったり感が分かるかと。少なくとも30分間キープはできるようになりたいけど…

回復するまでまって次は(最高速度に挑戦15秒+休み45秒)✕3回。これまた脚が回らないことを実感。以前は200rpm、100km/h以上出せていましたが、今回は158rpm、91.7km/h。今後、高回転トレーニングも取り入れたほうが良いかも。

久しぶりのトレーニング、しかも、久しぶりの3本ローラーでしたが、圧倒的に弱まっていることがはっきり分かりました。高負荷での筋肉のトレーニングも重要ですが、その前に基本中の基本の心肺を鍛えたほうが良さそうです。ただ、もう大会まで一ヶ月切っちゃってるんですよね…; まぁ、やれることをやるだけです。


(次回の予告)
「目標と手段」について書きたいと思います。



⚫3本ローラーデータ






  





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スレッドテーマ:スポーツ ロードバイク
悲しいかな、本日は自転車乗りにあるあるの「休日はいつも雨降り」。つーことで午前中にロードバイク関係の大会のエントリーをしてきました。木島平の個人タイムトライアルはまだ申込書の準備ができていないとのことで郵送してもらうこととなりました。

私がエントリーしたものはハーフマラソンも含め全て地元近くで開催のもの。小布施見にマラソンはエントリー代が年々高くなっていますが、菜の花飯山サイクルロードレースは2日間のエントリーでも2000円、木島平個人タイムトライアルも1000円と安いので興味のある方はどうですか?


⚫hyhがエントリー済&予定の大会
4/15 菜の花飯山サイクルロードレース1日目ヒルクライム
4/16 菜の花飯山サイクルロードレース2日目個人タイムトライアル
5/20 木島平個人タイムトライアル 地元の部 6.8km(予定)
5/21 カチューシャふるさとマラソン
7/16 小布施見にマラソン
・9/24 北信州ハーフマラソン(予定)


何だかんだ1週間ライド&ランなし。その間に残業があったり息子nobuの卒業式があったり野沢のスキー大会があったり残業があったり残業があったり残業があったり; ブログアップ後、珍しく基本に戻って3本ローラー台で走ろうと思います。予定メニューは…

①アップ 20〜30分間
②高強度で何か

う〜ん、アバウト; 詳細内容はアップしながら考えようと思います。



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スレッドテーマ:スポーツ ロードバイク
3時間残業な本日はトレーニングなし。ちょっと思うことを書きます…



スポーツバイクに乗るようになって今年で10年目。最初はクロスバイクのescapeR3で、現在はロードバイクのCAAD10。一番調子が良くなったのが昨年の5月以降。ホームコースの32kmコースで過去最高の平均速度37.2km/hを出しその後も35km/hくらいで走れるようになる。(過去記事「今後のトレーニング方法」参照)

で、最近思う35km/hで走れるようになった変化点はヘルメットではないかと。2016/5/18に購入したシールド付ヘルメットGVR/G-307V。それと、エアロバーのプロファインデザインZBS S-bend S。速く走るのに影響のある空気抵抗。しかも、一番影響のあるであろう前側のヘルメットとハンドル。ヘルメットは落ち着きがなく前後に動きやすいですが、シールド付きでサングラスいらずで超便利。ガッチャマンスタイルで空気抵抗も少ないはず。


(関係過去記事)
「シールド付きヘルメットGVR/G-307V装着写真」
「エアロバーのファーストインプレッション」


    


あとはホイールかな。SHIMANOのDURA-ACE C24は見た目地味ですが良く回る良いホイールだと思います。自分は円高のときに購入できたので今の半額くらいで入手できました。



でも、現在、同じ機材を使用していても35km/hで走れていないってことは、結局トレーニング次第ってことで;

(結論)
トレーニング 〉〉〉〉〉機材



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スレッドテーマ:スポーツ ロードバイク

本日は念願の休日。しかも晴天。朝のうちに娘の薬をもらいに行ったりやることをやってライド出発。もちろん薬の待ち時間には英会話の勉強。英会話勉強面白すぎる。


たくさん英会話の本を購入しましたが、今はこの本のみを繰り返し勉強しています。



ここ最近ブログタイトルは「平均速度●●km/h目標に●●km走る」とか「キロ●●ペースを目標に●●kmラン」にしたら注目記事ランキングの上位に入るようになったので今回も同じ感じのタイトルに(笑)。実際の走り出すときの目標は「平均速度28km/h目標に100km走る」。今の自分の実力では30km/hは難しいのですがブログタイトルのインパクト的なものも考えてってことで。大人の事情ってことで(笑)。う~ん、我ながらセコい;

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コースは最近珍しい栄村の道の駅を通るコース。コース途中で後ろから来るダンプにクラクションで「プー」と鳴らされる。そして、巷で有名な幅寄せ。おっかねー。

ここで提案。「クルマ通りますよ。気をつけてね。」と優しい気持ちでクラクションを鳴らしてくれる場合でも、クラクション音を聞いた方は「邪魔だよ。どけ。」って感じる場合があります。クルマメーカーにお願い。クラクションの音をぶっきらぼうな「プー」から「ビヨ~ン」に変更してもらえないでしょうか?これなら鳴らされた方もビクっとしないし怒りで鳴らした方も心が落ち着く気がします。

「ビヨ~ン」を聴きたい方は甲本ヒロト作詞作曲のこの曲をどうぞ…






道の駅に到着したところで平均速度はちょうど30km/h。ここで折り返し。50km地点の上境駅の向かいにある入船屋さんで栄養補給…



「パンあります?」
「カップラーメンならありますよ」
「お湯もらえればカップで」

ってことでカップラーメンを購入。「店の中で食べていって」のお店の方の言葉に甘えてお店の座敷に腰を下ろして食べる。3分待っている間に漬物やゴボウの煮物?がどんどん出て来る。ラーメンが食べ終わる頃にはお茶まで出てくる。有り難い。漬物はすっかくなる手前の一番美味い状態で…

「すっげー美味くてたくさん食べてすみません」
「余っちゃうくらい沢山あるから全部食べてって」

と言われて遠慮なくきれいに完食(^^;


お茶と漬物のコンビネーションはおっさんにはたまらない物。至福の時でした。ありがとう。おばちゃん。ちなみに本日はお店の方が病院に行くため臨時応援の姉妹の方が店番してました。




で、栄養補給もしたので後半を頑張って走りたいところですが、微妙に脚に違和感。疲れてるっぽい。根性無しのヘタレな自分は65km走って終了; 結果は65km走って平均速度30.3km/h。100km走っていれば確実に30km/h未満だったことでしょう; まぁ、今回は優しいおばちゃんに出会えたので良しってことで(^^;


⚫ライドデータ




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スレッドテーマ:スポーツ ロードバイク


夜勤明けの本日は3/4と同じく「キロ4:30ペースを目標に8.8kmラン」。最初の1kmは軽やかに走れる。ペースを確認すると4分を切ったりしている。が、だんだん呼吸が激しくなってきてペースが速すぎることが判明しペースを少し落とす。


で、8.8km走った結果はこちら…

⚫ランデータ







●8.8kmコースのペースとタイム履歴

ちょっとづつですが、速くなってきています。



 
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夜勤明け、一昨日と同じくクライミングリピートトレーニングをしようと思っていたのですが、出発したら「最初から最後まで頑張る走り」がしたくなって「短めの24kmを頑張って走って平均速度33km/h以上で走る」に目標を変更。

気温8℃。南風ありで向かい風&軽い上りの前半がキツイ。普段は乳酸がたまるような頑張る走りはしないのですが、今回は乳酸がたまりそうになる。頑張ってるっぽい。後半は追い風&軽い下りで楽ができると前半をどうにか耐える。

前半の12km走った折り返し地点で平均速度29km/h。残りの12kmで平均速度33km/hまで上げられるか!?

ってことで後半も楽はしないで頑張って走る;


結局、24km走って平均速度33.1km/h。ギリ目標達成。走り終わってからの柔軟体操&筋トレ時に吐きっぽくなる。結構頑張ったってことで。



これからのトレーニングは3種類を予定…

・今回のように40〜60分間少し高めの負荷一定で最初から最後まで走る
・短時間高強度のインターバルトレーニング
・1週間に1回は10kmラン



⚫ライドデータ







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スレッドテーマ:スポーツ ロードバイク


来月には菜の花飯山サイクルロードレースもあるし、最近はランの比率が増えてましたが基本に戻ってロードバイクでトレーニング。雪降りの天気予報でしたが降ってないし馬曲温泉への登坂コースまで行ってクライミングリピート。


もう一度言います。「クライミングリピート」


響きが「トレーニングしてますよ感」がたっぷりで良いと思いませんか?(笑)。斜度9%くらいの1km区間を100本やる予定でしたが、雪が本降りになり泣く泣く3本のみやって終了としました。雪さえ降らなければ100本やったんですけどねぇ…(^^;





3本だけでしたが、結構頑張りました。



で、自宅までのコース途中にstravaの平地1.3km区間があるのでそこも頑張って走ってみる。自己記録の1:32(平均速度51.4km/h)の更新は無理でしたが、走っているときの体感は良い感じ。タイムは1:49(平均速度43.4km/h)でした。




⚫ライドデータ




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スレッドテーマ:スポーツ ロードバイク
残業な本日(3/6)はトレーニングなし。昨日の筋トレの筋肉痛が心地良い。昨日の筋トレメニューはプッシュアップバーで手幅広で15回&手幅狭で10回&腹筋ローラー10回で終了。回数は少ないですが、ゆっくりやると結構キマス。細かく言うとこの他に風呂場で上半身と下半身をL時の状態で腕のみでささえたり、ドリフで出てくるような大きなタライで風呂場のお湯を洗濯機に入れる筋トレ!?をしました。筋トレ用にタライの購入をオススメします(笑)。

  







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あ~、入力疲れた;本日は国旗が得意の娘のyouに国旗テスト。写真の本を使って国旗を見せて国名を答えてもらう方法で。上は正解した国。全193問中157問正解、36問不正解。何気に結構凄い。



間違った36の国にはポストイットを貼ったので、これを覚えれば全て制覇したことになります。youは「てんかん」という病気で小さい頃から痙攣が多く勉強面では遅れが出てきていました。学校も養護学校に通っています。昨年は妻が小学校の役員をやっていたこともあり、私がyouの学年の役員担当になりました。次年度の役は妻にお願いしても良かったのですが、次年度の役も私の名前で提出することにしました。なるべくyouと関わり合いたかったので。




そして、国旗テストの後はyouから私に英語テスト。

youに本の右下の日本語を読んでもらって私が英語にして答える。次のページで答え合わせ。ことごとく答えられない; 一回読んだだけじゃダメですね。覚えていた気でいたんですが…。繰り返し勉強するしかないと実感した本日でした(^^; ただ、英会話勉強は面白いので確実に続けられそうです。


この本は本当にお気に入り。「英語=日本語」の公式が書かれているだけじゃなくハートの説明がある感じ。信頼できる本です。




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残業なしの本日はライドかランか迷ってランを選択。この時期は夕方はすぐ暗くなるし凍結の危険もあるので、安全面を考えるとどうしてもランの頻度が増えてしまいます。

今回は10kmより距離を短くしてほぼ平坦の8.8kmコース。キロ4:30ペースを目標に走る。最初の1kmはペース4:20とまずまず。仕事でウォームアップされているからか調子は良いようです。軽い上りのある区間のみペース4:40になりましたが、8.8km走って平均ペース4:23と自分としては満足な結果。後半でペースも上げられたし。


⚫ランデータ







ちなみにエントリーしたハーフマラソン大会はこの2つ…

・5/21 カチューシャふるさとマラソン
・7/16 小布施見にマラソン

まぁその前に4月に菜の花飯山サイクルロードレースがあるので、ランよりもライドトレーニングしたほうが良いんですけどね( ̄▽ ̄;



 
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三日前に息子のnobuから突然、「これ書いて」とA4の用紙を渡される。期限は本日。もっと前に先生から預かっていたのに展開が遅れて三日前に。

内容は卒業アルバムに載せるもの。今年は親からのメッセージも載せるらしい。で、提出期限のギリギリの今朝書き込み終了。短い時間に考えたわりには伝えたいことは書けたかなと…


「nobu、頼むの遅ぇーよ!」と文句を言いながら書いたメッセージはこちら…

野原を元気に駆け巡るようにと名付けた名前「nobu」。名前どおり野球、スキーと頑張ったね。最後の県小の大会で歯をくいしばりながら滑った姿は忘れません。nobuのおかげで同級生だけじゃなく同級生以外の友達やそのお父さんお母さんとも出会うことができました。nobuのことを自分の子のように応援してくれた親御さん、先生、監督コーチ、一緒に頑張った仲間はnobuにとって一生の宝です。これから先どんなに頑張ってもうまくいかないこともあるかもしれません。そんな時は頑張るのをやめてみて下さい。それもありです。頑張らなくても、どんな時もnobuの味方です。





カウントダウン状態で親も完全卒業モード。最近のお気に入りの曲はこちら…



500milesは卒業式にぴったりだと思うんだけどなぁ…



 




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スレッドテーマ:結婚・家庭生活 家族
午後は雨予報だったので午前中にライド。ライド後にランもやってブログタイトルは「トライアスロン-スイムでトレーニング」の予定でしたが、ライド44km走ったら疲れてランなしで終了; 弱まりまくっております(^^;

⚫ライドデータ






ライド後は肉野菜炒め(セルフサービス)で補給食。



基本は塩コショウ味ですが、ハバネロソースも用意。写真の左下の赤いのがそう。激辛ですが好み。






肉野菜炒めで使用した山田工業所製の中華鍋。そんなに高くもないのでこれはオススメ。



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昨日の夜勤明けライドは短めの24km。過去ライドデータみたらここ最近は24kmばかり。短すぎ; 直近の24kmライドの平均速度はこちら…

●24kmライド平均速度
2017/2/09 32.3 km/h
2017/2/14 33.3 km/h
2017/2/28 32.1 km/h

1歩進んで2歩下がる的な感じでしょうか?(^^; 本日は北風が強く向かい風の後半が辛かった。走り込んでいないと上りと向かい風でがくんと速度が落ちます。

⚫2017/2/28ライドデータ







夜は息子のクロスカントリースキーの練習。私もスキーを借りて滑る。5kmほどで息絶える。今回はフリーでしたが異様に脚が疲れるんですよね。どこか滑り方がいけないのかもしれません。クラシカルなら痛くはならないので。

⚫2017/2/28スキーデータ





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