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simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3で自転車の楽しさを知りロードバイクのキャノンデールCAAD10に乗り換えてライド! 目標は平均速度 35km/h!最近はランの比率のほうが多いかも!?

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome


nobuを保育園へ迎えに行った後、二人で自転車に乗って近くの公園まで行きキャッチボール。フライも取れるようになりました。あまりにも暑く上着を脱いで半袖Tシャツ一枚のみになりましたが寒くなくちょうど良い。一気に暖かくなりました。

昼食後はライド。16:30までに帰ってくればよいので3時間は走れそう。ウインドブレーク系のウエアはやめて春用?ウエアで出発。今回のライドでやりたかったのはSFR。SFRをネットで調べてみると…

イタリア語Salita Forza Resistenzaの略
重いギアの高負荷で低回転で上り坂を走るトレーニング
12時から3時の間に力を入れたほうが良い
筋力だけでなく神経系のトレーニングでもある
膝を痛める可能性があるため暖かい時期のほうがよい

などなど出てきました。いつもの中野上コースの上り坂でやってみることに。トップギア3-8(48T-11T) でやったら限りなく速度ゼロに近付き転びそうになったのでギア3-5(48T-18T)にしてみることにしました。ケイデンスは10秒間の回転数×6と言う原始的計算方法で算出したらケイデンス30でした。少な過ぎ?走り始めて5分もすると…


辛い

すげー辛い


何が辛いって重いギアじゃなく暑さが;ヘルメットから汗が落ちたのも久しぶり。で、ウエアを着替えるために自宅まで引き返すことに;今度は薄い長袖ジャージに半袖のおおぞらチームジャージを重ね着。チームジャージを着ての走行は今年では私が一番?中野上コースへ行く途中でおおぞら自転車クラブの親分りんりん太郎さんとすれ違う。お互い手を振っての挨拶。なかなか可愛らしい(笑) 自転車仲間と会うのは嬉しいもんです。


SFR。今度はウエアも着替えたので快適。最初は踏み込み時のみ力を入れていたけど実験的に引き脚でも力を入れてみました。具体的に説明すると踏みと引きを同時にやる感じ。右脚を踏んでいるとき左脚を引く。両方の脚に違う方向に力を入れる感じ。以前にもブログで紹介したぎっこんばっこんぺダリング。なかなか面白い。これが良いのかわかりませんが… やり方間違っている?でも、SFR気に入りました。高負荷状態でも走り続けるクセが付く気がします。

20100320中野上コース

下りでは高回転走行。面白いのはギアが上りのときと同じまま。中野上コースを2往復して中野下コースに変更。今度はケイデンス100~120の高回転で走りました。途中、軽い上り&軽い追い風の状況で速度40km/hで走りました。もちろん来月の2.5kmタイムトライアル用トレーニング。ただし、距離は1kmのみ。2.5kmは続かない;ギアは2-6。ケイデンスは120以上のはず。これだとエネルギーロスがありそうなのでもう一段重いギア2-7のほうがいいのだろうけど、今回は軽い2-6高回転のほうが40km/h維持しやすかった。まぁ、本番までにどのギアを使うか決めよう。


結局、いろいろ盛り沢山の本日のライドの距離は74kmほど。
暖かかったのでキャップしないでヘルメットをかぶっていたからこんなんなっちゃいました。
20100320ヘルメットヘアー



●2010/3/20午後(中野上
T 2:44:20
O 24159km
M 63.3km/h
A 27.2km/h
D 74.72km
気温20℃
SFR
1km40km/h


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コメント
この記事へのコメント
kokonm 2010/03/20(土) 21:24 ID:-
ちょうど3つにへこんではねてるのが可愛いですね(笑)

こちらも今日は温かかったです。
朝から地区のお掃除でしたが、汗ばみましたよ。

花粉が心配でしたが、今日は至って元気♪
春を鼻水なしで久しぶりに感じました(笑)
春ってこんなにさわやかやったのね。

これから温かくなったら、自転車乗るのも楽しそう!

まっくろくろすけ 2010/03/21(日) 21:33 ID:-
SFRってよく目にするのですがその内容は知りませんでした。

ある意味私はそれに似た練習ばかりしている。

基本のぼりだろうが下りだろうが
50-13~15で走っている。

それにしてもヘルメットの形がちゃんと残っていますね。
ちょっと笑ってしまいました。
>kokonmさん hyh 2010/03/21(日) 23:08 ID:/93zBfXc
こんばんは。コメントありがとうございます。
オデコの広さを突っ込まれなくて良かったです(笑)
本日の午後は雪降りでした。昨日の暖かさはどこへやら。天候が変わりやすく健康に気をつけないといけなさそうですね。
>まっくろくろすけさん hyh 2010/03/21(日) 23:18 ID:/93zBfXc
こんばんは。コメントありがとうございます。
私もやっと高負荷が面白いと感じるようになれてきたのかもしれません。特に上りは辛いとついギアを落として(高回転維持を理由に)楽をしていました。もちろん速度も落ちていたわけです。でもSFRをやり続ければ上りで負荷をかけ続けることに慣れる気がしますね。SFRと高回転を交互にやろうかと思っています。

以前、私も通勤時(アップダウンの少ないコース)にトップギアのみで走っていました。高回転ではわからないぺダリングを意識した走りができますよね。
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