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クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3からキャノンデールCAAD10に乗り換えて自転車通勤 目標!走行距離 1,000km/月!平均速度 30km/h!

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome


本日も夜勤明けライド。帰宅直後はぐったりしていて(歳のせい?;)すぐに走り出せず食べたりして11時過ぎスタート。本日も北風強い。そして、ほんのちょびっと雨。昨日と同じように「ちょっと頑張る走り」で30km/h超えを目標に走る。で、結果はこんな感じ…


距離: 24.53 km
タイム: 46:46
平均スピード: 31.5 km/h
最高スピード: 45.2 km/h
平均バイクケイデンス: 94 rpm
最高バイクケイデンス: 123 rpm
高度上昇量: 101 m
カロリー: 708 C
平均気温: 7.1 °C


昨日よりは無理しないで平均速度31.5 km/hで走れました。このまま毎日走り続けていれば簡単に走れるようになるはず。ここで、私のトレーニング方法(30km/h超えで走る方法)を紹介…


まず、私が一番重要にしているのは「楽して速く走る」です(笑)。同じ筋力&心肺機能の場合、相手より空気抵抗を減らす&効率の良いペダリングができた人が速く走れるはずです。で、実際にどうすれば良いかと言うと…


●空気の当たる面積を減らす。なるべく低く、なるべく狭く。
基本常に下ハン。ただ、体が硬いと前傾姿勢は辛い。私はライド後のストレッチで前屈を毎回していたら自然に柔らかくなりました。ハンドル幅は通常のものよりも狭い38cmにしています。

●ウエアはピチピチのジャストサイズを着る。
これ案外影響大きいかも。それにジャストサイズのほうが空気抵抗以外にも汗が吸収しやすく乾きやすいので快適です。

●効率の良いペダリングの習得は3本ローラー台で。
「引き足を使う」とか「1時の位置から踏み込む」とかいろいろな効率の良いペダリング方法が言われますが、頭で考えながらやっても難しい。3本ローラー台でふらつかないように走れるようにしていけば自然に効率の良いペダリングになる気がします。無駄な力が入っていると3本ローラー台上ではうまく走れないはず。

●「ちょっと頑張る走り」で1時間走る。
頑張らずただ走っているだけだと速くならない気がします。逆に頑張りすぎると辛くて続かないので”ちょっと”頑張るのが良い気がします。自分の場合、平均速度30km/h目標で毎日走っていると、あるとき33km/hで走れるようになります。すると今度は毎日33km/hで走れるようになります。

●お金をかけるならホイールとウエア。
いろんなパーツを交換しましたが、一番変化を実感するのはホイールな気がします。あと、快適に走るにはウエアは良いものをジャストサイズで購入することをオススメします。特に冬用は差が大きいと思います。

●ライド後のストレッチ。
ライド後には必ずしています。前屈と脚を広げてカメハメ波。「脚を広げてカメハメ波」は体幹を鍛えられる気がしますが、説明しづらいのでまた後日記事にしたいと思います。


以上、「平均速度30km/h超えで走るためのトレーニング方法」を説明しました。間違っているかもしれませんが、今まで私が体験して感じたことです。少しでも参考になれば幸いです。




 

私が使用している左側のAC-Proは生産終了したようです。右側のLiveRoll R800が同じ感じ、と言うか進化したもの?ローラー直径が大きい105mmで重いものは安定感があり気持ち良く走れます。



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