simple is best(hyh日記)

クロスバイク エスケープ(ESCAPE) R3からキャノンデールCAAD10に乗り換えて自転車通勤 目標!走行距離 1,000km/月!平均速度 30km/h!

キーワードは…  家族の会話 クロスバイク エスケープ ESCAPE R3 ロードバイク CAAD10 ペンタックス PENTAX K-5 FUJIROCK iPhone iHome




10/25の北信州ハーフマラソンから4日が経った本日、やっと筋肉痛もなくなったようです。本日までで運動は火曜日の三本ローラー台20分間のみ。

超回復して圧倒的なスピードを手に入れたんじゃないかと期待して出発。予定は10kmランの途中で2km区間を頑張って走って今の実力も確認したい。目標は7分。キロ3:30ペース。


でしたが、3km目ではキロ5分ペースまで落ちる。圧倒的に遅くなったような…; 2km区間を頑張って走る気も全く起きない; 無理してもしょうがないので心地良く走れる速度で走り続ける。6km走ったところでちょうど木島平の平地区間になったので1km区間のみ頑張って走ってみる…

気分は3:10ペース。GPSウォッチで確認すると3:45。感覚と実測値にかなりの差があるようです; 結局頑張った1km区間のタイムは3:46でした。絶対やりたい目標の3:30には程遠い。しかも2km区間よりも少ない1km区間で。

その後のペースはキロ5分オーバーで走って11kmラン終了。11km平均ペースはちょうどキロ5分。



ラン終了後の前屈のストレッチで脚の後ろ側の筋肉が張っていることに気付く。まだ筋肉痛が残っていたのか?、今回の11kmランでなった筋肉痛なのか? 謎ですが、現状では目標のキロ3:30分ペースが難しいことが判明。ランの筋肉が落ち着くまでライドにしたほうが良いのか…???

来月は10/9に飯山市駅伝大会、10/23に木島地区一周駅伝があるため来月まではいつもよりはランの割合を増やしていく予定。と、言っても「ライド:ラン」=「3:1」くらいのはず(笑)。


もうじき海を渡って念願のフルカーボンディープリムホイールが届くので、そうしたら間違いなくライド比率が増えてしまいそうです。届いたらやりたいことは、いつもの32kmコースで平均速度がどれだけUPするかの確認、中央橋4.2kmTTでKOMとり。お〜早く届け!


●11kmランデータ









ランにGPSウォッチは最適です。




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この記事へのコメント
SEEK 2016/09/30(金) 20:02 ID:i2ht2EGk
北信州ハーフは素晴らしい記録ですね~♪
さらなるスピードアップのために、ビルドアップやインターバルはいかがでしょうか?

キロ6分から1kmごとに30秒ずつ縮めて5kmとか、20秒ずつ縮めて10kmのビルドアップ
インターバルなら200~400mダッシュを5~10本とか、1kmなら5本で、最後の1本は一番速く!
レストは20~30秒くらいがいいようです。
坂で200mダッシュして、ゆっくり下るを10本全力でやると10kmペース走より効きます。

ただし、負荷がかかるのでウオームアップ・クールダウンは十分にして、週一以上開けないと故障するので気をつけて(^-^)
ホイール お囃子 2016/09/30(金) 20:15 ID:-
DEEPホイルのお披露目も待ってますよ(笑
いよいよもって、追いつかなくなりそう・・・
>SEEKさん hyh 2016/10/01(土) 03:02 ID:/93zBfXc
コメントありがとうございます。
トレーニングメニューの紹介ありがとうございます。一人のトレーニングだと根性がないのでなかなか追い込めませんが、ビルドアップならどうにかいけるかも!?; 短時間で力をつけるならやはりこういったトレーニングをしたほうが良いんでね。ランでもライドでも。
Re:ホイール hyh 2016/10/01(土) 03:11 ID:/93zBfXc
お囃子さん、コメントありがとうございます。
ホイールセット重量1250g&リム高さ45mmなので現状ホイールよりは確実に速くなる方向なので非常に楽しみです。もちろん到着して走行したらブログでUPするのでお楽しみに。ただ、タイヤをクリンチャーからチューブラーにシステム変更するのでブレーキやら装着方法が変わるのでちょっと心配です。
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